2023.01.10 21:51
吃低GI饮食可以让血糖稳定，但若不得不摄取高GI食物，其实透过巧妙的搭配，就能将高
GI食物成为低GI饮食。例如：吃白饭或糯米饭时，多配些蔬菜一起吃，吃白吐司（面包）
夹生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI值。
遵守饮食4原则
换言之，若吃进高GI食物时，也可以配合低GI的食物一起进食，就可以改变血糖吸收的速
度，以下几项原则供参考：
˙每餐都应加进至少3份的高纤食物，如蔬菜。
˙主食替换为粗纤的糙米或全麦面条。
˙吃新鲜水果，而不是果汁。
˙减少单一进食高GI值食物的饮食。
如何控制份量呢？
人体每日正确的热量分配应该是糖类不超过60％、脂肪不超过30％，蛋白质约为15％，若
以此热量比例来看，一餐正确的份量约为1碗饭、2碗蔬菜，1小盘肉大小的摄取比例，其
中，米饭类建议以五谷米饭或糙米为主；每餐至少选择3种不同颜色的蔬果，以均衡摄取
各种不同的营养素；肉类则以白肉（如鸡肉、鱼肉）为优先，选瘦肉不吃肥肉，并以清蒸
、炖煮、汆烫为佳。
每天吃的食物中，糖类的比重很高，可是一样都是糖，GI值却是大不同，需要特别注意。
糖类食物又可分为单糖、双糖、多糖等，一般而言，单糖和双糖类因人体吸收较快，所以
，GI值会比多糖类（俗称的淀粉类）高；而蜂蜜的GI值虽然也高，但相较其他糖类，营养
价值较高。
葡萄糖、半乳糖、果糖属于单糖，一般天然食物单独存在单糖并不多，多半存在各种双糖
、寡糖与多糖的分子内；而双糖类常见有蔗糖、麦芽糖、乳糖等，像是牛奶中的乳糖，或
是水果中的果糖就是双糖类；多糖类即俗称的淀粉，例如五谷根茎类食物的地瓜、马铃薯
、山药、红豆等，或是米饭、面食、麦片、南瓜等都是富含淀粉的食物。
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