【联合晚报╱记者陈丽婷/台北报导】
2013.05.28 03:06 pm
工作压力大、熬夜，不少人出现失眠问题，甚至有人试遍各种方法、花钱吃褪黑激素等健
康食品，但效果却有限。医师提出省钱又简单的方法，建议在对的时间晒太阳，能有效调
控睡眠生理时钟，例如晚上12时到2时才睡的“晚睡型”，可在早上7到9时晒太阳；晚上7
、8时睡的“早睡型”，要晒傍晚4到6时的太阳。
国泰医院精神科临床心理师陈映程表示，对大脑来说，天然的安眠药就是褪黑激素，25岁
前褪黑激素100%分泌，40岁以后仅剩25%，70岁以上为10%；正因如此，儿童、青少年比较
少有失眠问题。除了选对时间晒太阳，他也建议白天多运动，睡前30分钟放松、喝热牛奶
，均能帮助睡眠。
他说，随年龄增长，褪黑激素分泌会减少，但晒太阳能调控褪黑激素，想要调整睡眠生理
时钟，在对的时间晒太阳很重要。
国外研究发现，晚上12时到清晨2时才睡的晚睡者，就要晒早上7到9时的太阳，此时褪黑
激素往下降，但到晚上时会升高，让睡眠生理时钟往前移，达到早睡早起目的。但像老人
家等习惯晚上7、8时早早睡觉、清早3、4时就醒来的早睡者，就要在傍晚4到6时晒太阳，
让睡眠往后移、稍微晚点睡，不会再一大早天没亮就起床。
台湾睡眠医学会理事长、新光医院睡眠中心主任林嘉谟表示，国内外均有研究显示，晒太
阳可帮助调控体内褪黑激素分泌，帮助调整睡眠生理时钟。尤其晒太阳加上运动，更有强
化调整生理时钟的功能。
除了晒太阳外，陈映程说，睡觉也有“仪式”，不是每个人一躺下就会睡着。睡前30分钟
要让自己放轻松，喝点热牛奶或是听风扇等低频声音均有助睡眠。若躺着超过20分钟以上
仍睡不着，就不要继续躺，可起来看看没有压力的书，等慢慢放松再睡。