研究认证6种长寿食物 吃对1款鱼有助心脑健康
2024/06/29 中时新闻网 郭冀铭
想要活得长寿是许多人追求的目标，有什么方法可帮助达成？对此，胸腔暨重症专科医师
黄轩引述国外研究指出，日常生活只要多吃6种食物，包括水果、蔬菜、豆类、坚果、鱼
类及乳制品，就能延寿又护心。其中吃鱼最好选择清蒸的海鱼，每周吃对于心脑健康很有
益处。
医师黄轩在个人粉专发文表示，很多人都以为保健食品和仙丹灵药之类的东西，才能使人
延长寿命，其实这些都是健康上的“误区”。根据美国一项研究，分析80个国家、近24万
人，其每日饮食与寿命或疾病风险的关系，最终归纳出6种主要食物，是可延寿、又有益
心血管健康。整理如下：
1、水果：在两餐之间吃水果，当成零食或上、下午茶，是非常好的选择，有助于控制饥
饿感，补充水分和维生素。但注意像是荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果等水果，不
宜大量食用。
2、蔬菜：每餐最好都要有蔬菜，每天摄入不少于300公克，其中深色蔬菜应占2分之1。另
外，蔬菜要多元摄取，每天至少达3～5种，除了有助于控制饥饿感，亦能补充水分和维生
素。
3、豆类：每天摄入豆类，可多种换著吃，对延长寿命具显著影响。另一篇研究调查，大
多数中老年人，其饮食中的豆类，都是缺乏、甚至没有，因此增加豆类摄取，对于延长寿
命有正面帮助。
4、坚果：每天摄入坚果，但最好选择原味的，以免额外增加盐、糖、油的摄入。大多数
坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、维生素B群和E，以及不饱和脂肪酸等营
养。
5、鱼类：每周最好吃鱼，但最佳烹饪方法是清蒸，选择清蒸的海鱼，对于心脑健康很有
帮助。
6、乳制品：每天1杯牛奶，相当于300克的乳制品。若为乳糖不耐族群，则可首选可首选
优酪乳或低乳糖奶产品；而牛奶蛋白过敏者，也可以羊奶替代。
黄轩进一步提到，根据上述研究，那些摄入最健康饮食者（得分大于等于5），其平均一
天吃的东西和量，可作为参考，包括水果与蔬菜563克、豆类48克、坚果28克、鱼类26克
、乳制品185克。
黄轩说，若和最不健康饮食者相比（研究以得分小于等于1为例），最健康饮食者的总体
死亡风险可降低30％、患心血管疾病风险降低18％、心肌梗塞风险降低14％、中风风险降
低19％。可以说，吃够这6类食物，不仅延寿，且心血管更为健康。
https://www.chinatimes.com/realtimenews/20240629001634-260418?chdtv