40岁后大脑体积每10年缩小5％！大脑健康专家：7招预防失智、强化记忆力
2022-11-23 19:03 商业周刊／ 撰文者：邱韫蓁 编译
摘要
1. 雷神索尔影星、39岁的克里斯．汉斯沃形象健康阳光，却发现是阿兹海默症的高风险
族，引发大众对大脑健康的重视。
2. 加州大学洛杉矶分校的生物化学博士麦尔斯坦（Marc Milstein）指出，老化不一定会
造成认知衰退。某些生活方式，对是否会罹患记忆相关疾病的影响，比基因还大。
3. 他建议7招可以提升记忆力、预防失智。包含：血压、胆固醇与糖分管控，优质睡眠，
健康饮食，避免抽菸，社交连结，学习技能。
39岁好莱坞男星克里斯．汉斯沃（Chris Hemsworth）以雷神索尔一角红遍全球，阳光、
幽默又健康的形象深植人心；然而，日前他投下震撼弹，坦承自己是阿兹海默症的高风险
族，并宣布暂时息影来陪伴家人。
克里斯接受医学检查后，发现身上各别从父母遗传到1条ApoE4基因，导致罹患阿兹海默症
的机率，比一般人高出8至10倍。消息震惊全球，再次引发大众对大脑健康的重视。
事实上，人过40岁后，大脑体积平均每10年缩小5％。根据世界卫生组织（WHO）预估，随
著全球老年人口持续增加，罹患失智症的人口，将从2030年7,800万人，大增至2050年的
1.39亿人。
然而，老化并不一定会造成认知衰退。知名神经科学专家、加州大学洛杉矶分校的生物化
学博士麦尔斯坦（Marc Milstein）指出，其实某些生活方式，对是否会罹患记忆相关疾
病的影响，比基因还大。
以下是他建议立刻就能尝试的7种方法，能够在日常生活中，帮助提高记忆力，对抗失智
找上门。
1. 不只心血管疾病，血压和胆固醇也影响认知
人的心脏每天大约跳动11.5万次，每次跳动都会将体内约20％氧气输送到大脑；但，高血
压会削弱心肌，是造成中风的主要原因之一，而多次中风会让脑细胞受损，恐造成智力减
退。不管什么年龄层，正常血压值应等于或小于120/80mmHg。
胆固醇对大脑与神经系统健康也很重要，建议每4至6年检查1次。根据《刺胳针健康长寿
》（The Lancet Healthy Longevity）杂志一项研究指出，65岁以下、中年时期的胆固醇
（低密度胆固醇，LDL）过高，10多年后被诊断为失智的风险，竟高出约60％。
2. 过量的糖是凶手，小心藏在包装食品中
血糖是大脑的主要燃料——不够，就会缺乏精力与能量；过多，却会破坏血管和组织，导
致过早老化和心血管疾病。因此，最重要的是，糖不是敌人，“过量的糖”才是！
尤其，要注意借由包装食品过分摄取糖分。在营养标示中，除了要对含有糖浆的食品有所
警惕，如龙舌兰糖浆、高果糖玉米糖浆之外，也要小心果糖、半乳糖、乳糖、蔗糖、葡萄
糖（Glucose）、右旋糖（Dextrose）等成分。
3. 优质睡眠不可少，听轻音乐有助益
加州大学柏克莱分校的神经科学暨心理学教授沃克（Matthew Walker）指出，深度睡眠可
以预防失智，尤其是阿兹海默症；其他研究则发现，睡眠呼吸中止症若未经治疗，患者记
忆力丧失的风险会比一般人平均早10年发生。
健康的大脑每晚需要7至9个小时的睡眠。麦尔斯坦本人也用来增强记忆力与免疫力的简单
秘诀，包含就寝和起床时间保持一致；睡前1小时关闭手机等电子设备；睡前放松，比如
听轻音乐或进行正念呼吸练习；起床后，尽快到户外晒太阳。
4. 颜色鲜艳的菜盘，能减少认知衰退风险
麦尔斯坦建议，消费者应该远离会伤害肠道菌的食物添加剂和防腐剂，下手购买前，并先
检视食品的成分含量。
有益提升大脑认知力的食物，包含酪梨、坚果、蓝莓，鲑鱼等富含鱼油的油性鱼类（
fatty fish），以及十字花科蔬菜，如芝麻菜、花椰菜、抱子甘蓝和甘蓝叶菜；研究甚至
指出，色彩鲜艳的蔬果，富含黄酮类化合物，可让认知能力衰退风险降低20％，如辣椒、
芹菜等。
曾任耕莘医院新陈代谢科门诊营养师的高敏敏则分享，应该少吃5大伤脑食物：奶油或人
造奶油，起司，红肉、加工肉类，油炸、速食，糕点、甜点。
5. 不只抽菸者，二手菸与三手菸都有害
抽菸不只伤害肺部，对大脑也不好！抽菸者罹患失智的风险，比不抽烟者高出30％。周围
的人也深受其害，因为二手烟含有7千种化学物质，其中至少70种会致癌。
三手菸虽然不是菸，但是菸熄灭后，在环境中残留的有害污染物，黏附于衣服、家具、地
毯上，甚至可残留在屋内长达6个月，威胁家人与邻居。这种残留物，会释放对大脑有毒
的化学物质。
6. 建立社交连结，问候或赞美他人都算
55岁以上经常参加晚宴等社交活动的人，因为受到重复的社会关系影响，因此失去记忆的
风险比没有社交活动的人低。
其实，平时也能借由一些小善举，建立起社交关系。例如，与某人问候平安，给予赞美但
不期待任何回报，打电话给通常不会主动联系的亲友等。
7. 不用只靠益智游戏，学习新技能更有用
想要保有强大的记忆力，不用完全仰赖数独、Wordle、填字等益智游戏；事实上，学习新
技能与获取新资讯，反而是在大脑中建立连结的更有效方法。大脑建立的连结越多，就越
有可能维持、甚至进一步强化记忆力。
如同健身会在不同日子锻炼不同部位的肌肉一样，大脑也是。试着进行交叉训练，在固定
的练习周期之间，混和进行脑力活动（如学习语言、看书）与身体运动（如打网球、踢足
球），是对抗失智的。
https://udn.com/news/story/7266/6787803