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▍我们是史上第一个需要担忧被我们所吃的食物猎捕的世代！
这本《吃的抉择》的作者碧．威尔森是英国知名饮食作家。书中她爬拨史料、探访调查，
为读者带来一场精采的人类饮食探索之旅。整本书环绕着一个主题：我们的饮食如何演变
成现在的模样。
现代人多已摆脱饥饿问题，然而饮食条件却每况愈下。曾活在瘟疫与结核病的阴影下的我
们，现在最主要的死因竟然是各种饮食失调所造成的慢性疾病。这一切演变到底怎么发生
的呢？且听我娓娓道来。
【饮食大风吹】
消除饥荒是这时代的重大里程碑。 20 世纪的农业科技大大提升作物生产力。活在现代，
吃饱可说前所未有地容易。然而事情并没有那么美好。到了 80 年代，肥胖居然取代饥饿
成为最主要的营养问题……
巴里．波普金是最早发现这问题的学者之一。他提出“营养变迁”的概念，将人类的饮食
史分成以下四阶段。
〔一、采集狩猎〕
早期人类习惯狩猎采集，摄取多种绿色叶菜、莓果及野生动物。这阶段的人均寿命低，多
死于传染病或暴力冲突。但如果能活到成年则大多健康良好，少有营养不足问题。
〔二、农业时代〕
农业革命后粮食生产效率大幅提升，人口因此暴涨。但饮食却改成以谷物为主，从过去的
多元走向单一。人口成长也导致饥荒问题严重。导致这阶段的人反而容易罹患各种营养不
良疾病。
〔三、饥荒减退期〕
几百年前的欧洲进入饥荒减退期。这阶段农业更加进步，懂得运用轮耕与肥料。饮食也变
得更多元，谷物摄取减少，增加许多叶菜与动物性蛋白。同时人们开始采用干燥、醃渍等
方式处理食物。这时期的人吃得饱又健康，坏血病与脚气病等因营养不足所导致的疾病大
幅减少。
〔四、现在〕
现在的我们处在第四阶段。许多人工被机器取代，每日消耗能量骤减。食品加工的蓬勃让
脂肪、肉类及糖分摄取激增，纤维摄取骤降。人均寿命虽屡创新高，却有越来越多人饱受
饮食相关的慢性病所苦。
或可这样说，人类从未吃得那么“好”，面对食物的网罗，我们无处可逃，反成了被猎捕
的一群。如作者所言：
▍成也食物，败也食物，一度拯救人类脱离饥荒的食物，同时也正在杀死我们。
【现代饮食病因】
那么造成现在饮食如此糟糕的原因是什么呢？主要有以下两病灶。
〔全球标准饮食〕
我们的饮食看似变得富足，却有“同质化”的倾向。书中形容的巧：
▍我们的餐盘某方面来说变大了，但是同时也缩小了，特别是在食材层面。
美国植物多样性学家科林．库里将这现象称之为“全球标准饮食”。库里团队发现，拜全
球贸易网络所赐，不论你住在世界哪个角落，其实都使用相同的核心食材。事实上，现在
人们摄取的大部分热量只来自以下六种食物：
1.动物类食物
2.小麦
3.米饭
4.糖
5.玉米
6.黄豆
简单说，不管你怎么吃，都离不开米、麦、肉三巨头。不管你吃的是卷饼、汉堡还是腊肠
披萨，它们的原料其实都来自同一群供应商。
作为杂食性动物，这样窄化的饮食光谱不符合人类的天性，也无法满足多元的营养摄取。
〔加工食品〕
另一个大问题是加工食品。现在全世界都开始拥抱高糖饮料与高度加工食品。电视广告充
满许多高含糖、高含盐的点心。超市的食物不是太甜就是过度调味。
我们将垃圾食物塞得满嘴，但蔬菜、全麦食品与坚果摄取却严重不足。有研究指出，许多
巴西青少女同时患有贫血与肥胖，表示她们虽然饮食充足却缺乏关键营养素。换言之，现
代人吃得更饱却没有更营养。
【肥胖不是你的错】
第四阶段的人类饮食产生天翻地覆的改变。作者认为，这样糟糕的饮食环境才是导致人类
肥胖的根源。很多人会把肥胖归咎于意志不坚。但正如作者说的：
▍食物选择从来不只是个人欲望或需求，换句话说，我们的食欲是由外在世界形塑而成。
事实上现代人的意志并没有崩盘，改变的是高热量低营养食品的普及。我们对垃圾食物爱
好者很苛刻；对产出垃圾食物的大厂却很宽容。
高度加工食品由于原料价格低廉、产量大，利润往往比蔬果或新鲜肉品等原型食物高上许
多。如此诱因下，高度加工食品快速在全球攻城掠地，人们也因此吃下更多便宜又随手可
得的垃圾食物。如书中所言：
▍人类都内建有偏爱甜食的机制，这在糖代表奢侈的年代不构成问题，但在遍布廉价甜味剂
的世界就是个大问题。
除了不营养，加工食物还有另一个问题就是份量不能“调整”。如果是自煮，你能决定要
加多少糖或油；但面对现成的甜甜圈、冷冻披萨，你除了吃下去别无他法。
更糟的是，现在的状况会害得越穷的人吃得越不健康。书中提到，詹姆士．布拉德渥斯花
了六个月体验英国零工低薪的工作模式。他的这段话让我看得是心有戚戚焉：
▍当你半夜收工、步出厂房大门，我们只想踢掉鞋子、瘫在床上，吃个手中的麦当劳配一罐
啤酒。
现实就是，许多人根本没时间料理。更别说健康饮食还很贵，要是口袋不够深，你根本无
福享受健康的饮食。
【文化变变变】
除了食物，饮食文化的转变也让营养问题雪上加霜。
现代人步调匆忙，大家对“正餐”的重视程度大减。许多上班族对午餐极为随便，甚至不
吃。等到工作有空档，才补充那些能快速解馋的加工点心。
此外，外食也是影响健康的一大因素。过去大家多半会自己煮，只有特殊节日才会去餐厅
大吃一顿。但现在的我们吃餐厅根本稀松平常。如此频繁的外食造成人们常常摄取过量。
同时外食多半不大健康。许多外食族都有营养素不足问题。而近来 Ubereat 等外送平台
的兴起，也让这些不健康的食物更容易进到我们嘴巴。
就算亲自到超市采买也未必能吃得比较健康。书中提到，人们在超市的消费行为跟在传统
市集不一样。一项肯尼亚研究就发现，超级市场会鼓励消费者买更多高加工食品、较少无加
工原食。
如作者说的，不只“吃什么”会影响我们的健康，“怎么吃”也同样重要。糟糕的饮食品
质配上可怕的饮食文化，让人越来越不健康。
【健康迷思】
由于肥胖猖獗，近年人们对健康问题总算越来越重视。然而如此重视却未必能解决问题，
甚至带来许多副作用。
〔超级食物〕
很多人寄望借由简单的食物摄取让自己重拾健康。这导致许多超级食物兴起，比如近年很
夯的藜麦或是酪梨。
这些食物固然健康，但过度疯迷却导致它们的身价水涨船高。作者酸言，你要有能力才能
加入这些饮食潮流。低收入消费者往望不得其门而入。
其实健康饮食不需要任何超级食材。如书中所言：
▍没有一种超级食物比得上每天从新鲜蔬果，还有一整个光谱的各色食物中所摄取的养分。
〔蛋白棒与代餐〕
另一个潮流是蛋白棒等能量点心。近来大家开始把蛋白当成健康的代名词。但很多这类号
称“健康”的点心其实内含的碳水都高于蛋白质，而且许多碳水还来自糖类。如果吃的是
这样的蛋白棒，别说健康，还会害你越吃越胖。
另一种新的食物形态是冲泡粉代餐。这类代餐主打方便，冲泡即饮。而且一包就含有各种
必需的营养素。换言之，只要把这样的奶昔喝下肚就不用吃正餐了。但代餐等于是只把食
物当热量来源，不顾食物风味。如作者说的，每个人多少会挑食，但没人能真正背离食物
。这类代餐模式固然方便，但实在有违人性。
〔眼花撩乱的饮食法〕
另一个乱像是各式饮食法。大家应该都听过地中海、间歇断食或生酮等五花八门的饮食法
。但这些新开发的饮食法，很多时候其实就跟我们想汰换的食物系统一样极端。
书中提到，一种叫做“健康饮食痴迷症”新型饮食障碍越来越普遍，它指的是对食物选择
过度偏执。许多人先是戒糖，之后禁吃淀粉……无止尽的戒断下，到最后几乎什么都不能
吃。然而这样的极端作法并不会让你更健康。英国营养师芮妮．麦奎格就说：
▍无止尽追寻彩虹的彼端，只会令人困乏、消磨且不健康。
【该怎么做】
那身处这个“难瘦年代”的我们该怎么办呢？
营养流行病学家金村文昭设计出一份健康食物清单，简单列几项：水果、蔬菜、鱼、豆类
……
你可能会觉得“这些我都知道啊”……显然大家不是不知道该怎么做，而是做不到。因此
作者认为，我们必须进入饮食的第五个阶段：行为改变。以下从社会与个人两层面谈谈该
怎么做。
〔社会〕
如前头说的，造成肥胖的根源在于环境。因此改变环境就能改变人们的饮食习惯。事实上
，许多国家已经开始做了。
比方说智利在 2016 年开始实施严格的食物法案，对不健康食物课超高税（像含糖汽水就
多课 18% 的税）。甚至还将健达出奇蛋禁卖，因为他们认为里面包的玩具是诱取儿童摄
取糖分的象征。
并不是每个国家都能像智利这样大刀阔斧。但作者指出，其实只要改变“微环境”就能产
生大大改变。
剑桥行为与健康研究单位主任德雷莎．玛尔托就发现，只要请酒吧更换小一号的酒杯，就
能减少人们的饮酒量。人们或许厌恶他人警告自己“吃太多”，但只要简单调整环境，就
能无痛改变人类饮食行为。这做法其实就是《推力》中的助推概念。透过选择设计让人做
出更利于自己的选择。
我们需要停止将肥胖视为个人意志问题，把健康饮食当成每个人的责任，如此我们离第五
阶段就会越来越近。
〔个人〕
那我们自己要怎么实践健康饮食呢？简单分享几个书中建议：
-不要喝像是“水”的东西
渴了就喝水。那些含糖饮料只会害你越喝越胖。
-少花点心思在点心，多关注正餐
多花点心力在三餐上，不要沉迷于每口 100 卡的加工点心。
-食物多样化
扩大饮食的种类，不要只被全球标准饮食束缚。
-关注大方向
不用追求饮食要“完美”，抓住大方向就好。像少吃糖就比戒糖容易许多。
-碳水换蛋白
试着调整饮食比例（如白饭换豆类），营养更会更均衡。
-先吃蛋白质、蔬菜后吃淀粉
研究发现，先吃蛋白质与蔬菜可以降低血糖。
【总结】
快速总结今天的分享：
-饮食四阶段
人类从采集狩猎、农业革命、饥荒减退走到现在的单一、加工饮食。
-饮食病因
现代的标准化饮食和加工食品，让我们与健康渐行渐远。
-肥胖问题
环境会形塑食欲，造成肥胖的是环境而非个人意志不足。
-饮食文化
匆忙的文化影响饮食品质，外食与自主采买也让人们不小心越吃越多。
-健康迷思
超级食物、能量棒与各式饮食法并非健康解药。多元摄取就已足够。
-解法
社会可透过行为设计改变饮食行为。个人则以捉住大方向、能执行为优先。
【后记】
这本书超好看，没意外应该会是我今年的 10 大。作者文笔流畅，不但扎实引用许多研究
，还分享许多有趣的食物观察与趣闻（很喜欢谈香芽蕉和面包的段落）。让我漫游其中，
不知不觉就翻完这本近 400 页的大作。
读完此书也让我重新思考人与食物的关系。书中提到，人类从未如蹷竣曈o般嗜吃零食、
暴饮暴食；也不曾吃这么少种类的食物；更不曾吃那么多超级食物并流连于各种花式饮食
法。如作者说的：
▍人类从未对食物如此迷惘，不明白食物的本质为何。
我曾试过断食法，也会吃超级食物与蛋白点心。对上述说法着实有感。想来，我做过最正
确事就是从大学起逐步将饮料糖度从七分、五分、三分降到无糖。其他可能只是插花吧（
笑）。
我想，接下来可能会先调整正餐，尽量更多元地摄取。然后更重要的是要好好看待“吃饭
”这件事。很喜欢出书中的这段话：
▍用餐不只是一种花费时间的方法，更是透过一系列仪式来体验时间。
如古老谚语所云：“You are what you eat.”随便饮食，忽略健康，最终受害的还是自
己。和大家共勉之！