各位全马250 半马sub80的大大午安
今天献丑分享环境温度对跑步的影响
这个主题是年经文了
以台湾的状况
中南部大约3月开始有感升温
4月就很难熬了
如果是去年10月甚至11-12月加入的新脚
历经快乐冬季的薰陶
现主时应该是第一次感受热天的震撼教育
不免挫折涌上心头甚至想放弃
希望这点心得对各位也帮助
运动与环境温度
有关环境温度对跑步影响
人体的体温约是37度
这件事在新冠之后大家一定很清楚
热的传递方式
国中的自然老师说：传导、对流、辐射
跑步的时候会产生热
人体的生热来源
肌肉活动是运动过程中产热效果最大的
过高的体温会对身体产生不良的影响
环境温度增加跑步时散热就变得重要
人体的散热方式
辐射占60%
对流占18%
排汗与蒸发则是22%
在热压力下跑步
心跳加速
流经体表的血流速度会加快
将热送到体表再借由排汗散热
因此
在热压力下跑步
汗水虽然来自组织间液
但当总体水份下降时
渗透压会上升
使血浆的水份往组织间移动
造成更大程度的血浆量损失
进而导致血液更黏稠
增加心脏的负担
为了维持心输出量
心跳率也必须随之增加
也使人在热压力下跑步更为艰难
而高湿环境也会影响散热效率
也会影响排汗的效率
体温调节是复杂的生理机制
这边不是不赘述
是小弟才疏学浅无法好好说明
留给更专业的大大补充
另外关于补水
热压力下水分流失快
等到口渴再喝已经来不及了
当水喝下去到身体能利用
约要20分钟的时间
所以美国运动医学会建议
运动前4小时先补约5-7ml/kg的水
尿液还是偏黄
运动前2小时再补3-5ml/kg的水
台湾的卫福部则是建议
运动前30分钟
先补300-500ml的水
运动过程中每20分钟再补约100-200ml
减少热压力可能造成的热伤害
另外切记
如果口很渴也不能在运动中狂灌一大壶水
口渴到喝水也没有改善
建议还是先休息啦
那夏天跑还要看心率吗
我是觉得还是要啦
热压力下运动带来的心率增加
会产生更多乳酸
耗氧量上升
肌肉疲劳也会跟着增加
总体来说就是更疲劳更高的运动风险
周期化训练同样要重视疲劳的管理
身体健康永远是第一优先考虑的
路永远都在准备好再来
祝各位渡过夏季训练后
都能在冬天再次跑出自己的PB
http://www.epsport.net/epsport/ep/show.asp?repno=17&page=1
运动与环境温度
http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=218
运动时心血管循环的转变
https://www.westgarden.com.tw/medicenter_gallery/%e5%a4%8f%e6%97%a5%e9%81%8b%e5%
8b%95%e8%a3%9c%e6%b0%b4%e5%85%a8%e6%94%bb%e7%95%a5/
夏季运动补水策略
https://wd.vghtpe.gov.tw/nutr/Fpage.action?muid=2008&fid=1617
运动水分与电解质
https://athletictrainingtw.com/2021/10/09/%e7%be%8e%e5%9c%8b%e9%81%8b%e5%8b%95%e
5%82%b7%e5%ae%b3%e9%98%b2%e8%ad%b7%e5%8d%94%e6%9c%83%e9%98%b2%e7%ab%8b%e5%a0%b4%
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运动性热疾病

推推 周日要去国家地理频道跑 希望不要太热

感谢分享，今天去WG吹冷气跑跑步机，才听到跑步不要听分享心脏议题，也有提到温度过高的危险

夏天休息

台湾还有八月份办的马拉松，我说主办单位贪婪还有人呛我，说人外有人，还有人质疑我没跑过马拉松，我只能说这些人都太忽视热衰竭的风险，不懂得敬畏极端的高温天气

慢慢变热就慢慢开始耐热训练

谢谢分享