Re: [讨论] Norwegian Singles 挪威单乳酸阈值训练
楼主: wlsh (N/A) 2026-02-27 21:55:46
原文恕删
前阵子买了方法发明人James Copeland的书
Norwegian Singles Method: Subthreshold Running Kept Simple
https://a.co/d/0bWxmXkW
花了一点时间才看完，内容还是相当丰富的。
作者通过自己的自行车训练经验，发现只要练次阈值间歇就足以变强，
因为其强度低、恢复快的特性，能够每周都吃下大量训练时数，
搭配刻意压制强度的轻松跑以及长跑，让身体不会有消耗感，
进而能持续训练不中断，累积出惊人的成效。
作者亲身经历：
从2021年的5K 28分 到现在
5K 15:01
10K 30:41
半马 68分
初马 2:24 (2025伦敦)
基于这本书的内容建议
我写了个配速/课表计算机给想要尝试此课表的跑友
https://norsingles.com/
使用上有什么问题都可以讨论讨论
前阵子买了方法发明人James Copeland的书
Norwegian Singles Method: Subthreshold Running Kept Simple
https://a.co/d/0bWxmXkW
花了一点时间才看完，内容还是相当丰富的。
作者通过自己的自行车训练经验，发现只要练次阈值间歇就足以变强，
因为其强度低、恢复快的特性，能够每周都吃下大量训练时数，
搭配刻意压制强度的轻松跑以及长跑，让身体不会有消耗感，
进而能持续训练不中断，累积出惊人的成效。
作者亲身经历：
从2021年的5K 28分 到现在
5K 15:01
10K 30:41
半马 68分
初马 2:24 (2025伦敦)
基于这本书的内容建议
我写了个配速/课表计算机给想要尝试此课表的跑友
https://norsingles.com/
使用上有什么问题都可以讨论讨论
作者: jaysuzuki (我要成为核心王) 2026-02-27 22:06:00
先推，来玩玩看，谢谢
作者: liou1109 (阿嘎) 2026-02-27 22:18:00
感谢分享
作者: andy9811506 ( 章鱼小丸子) 2026-02-27 22:34:00
感谢分享
作者: TripleC 2026-02-27 22:44:00
有意思 谢谢分享
作者: holypiggy (山猪王) 2026-02-27 23:35:00
间歇要怎么决定跑400还是3000的呀？
作者: pokerholic (破脑) 2026-02-27 23:38:00
推 直觉好用
作者: locka (locka) 2026-02-28 00:10:00
画面舒服~~推推
作者: luckyhai (幸运嗨) 2026-02-28 00:38:00
感谢 原来我都跑快了一点 看来不够轻松
作者: nokimi (nokimi) 2026-02-28 05:34:00
推～真用心
作者: lia910229 (翼.翔.天空院) 2026-02-28 06:05:00
感谢分享
作者: Lavaro (null) 2026-02-28 06:59:00
这么用心，不推有点过意不去
作者: jimmy1688 (吉米一路发) 2026-02-28 08:03:00
推
作者: holypiggy (山猪王) 2026-02-28 08:12:00
谢谢回答
作者: ToddHo (PowerPoint) 2026-02-28 08:21:00
感谢分享 文章跟网站都超棒的！！
作者: CATCATCAT (安妮猫) 2026-02-28 08:24:00
谢谢分享
作者: skateshare 2026-02-28 09:29:00
先不管适配性如何，但自己看完书还弄了个页面分享出来太有心了！
作者: wishfish (wishfish) 2026-02-28 09:46:00
谢谢分享，实际好用！
作者: pooh24 (金翅膀) 2026-02-28 10:01:00
赞的啦
作者: qp7281 (qp) 2026-02-28 10:11:00
感谢分享
作者: whyhsu (whyhsu) 2026-02-28 10:16:00
推
作者: luvdirk (青绿) 2026-02-28 10:27:00
感谢
作者: chichi32 (奇奇) 2026-02-28 10:53:00
轻松跑配速这么慢吗==试试看吧感谢分享
作者: Postman5566 (邮差56) 2026-02-28 11:06:00
感谢你
作者: jim60208 (晋) 2026-02-28 11:26:00
大推
作者: ken948 (sandwich) 2026-02-28 11:28:00
好棒
作者: eason0809 2026-02-28 12:04:00
大推
作者: sixd (Bigpapi) 2026-02-28 12:16:00
先推
作者: zeus7668 (HighKing) 2026-02-28 12:53:00
推
作者: Rexmb 2026-02-28 13:24:00
推推推
作者: hwujialuen (松原拓) 2026-02-28 13:38:00
谢谢分享，也觉得轻松跑配速好低
作者: chichi32 (奇奇) 2026-02-28 14:52:00
新手也适用吗暖身跟冷身是指什么呢
作者: gogodebby (戴皮) 2026-02-28 15:19:00
谢谢分享！计算机的接口还有配色很好看
作者: yunlight (cellion) 2026-02-28 15:27:00
谢谢分享
作者: chichi32 (奇奇) 2026-02-28 15:55:00
全马备赛最后 8 周可将周四改为 15–20 分钟超长组（马拉松配速）请问这句话什么意思感谢
作者: lifesear (人生何所求) 2026-02-28 16:10:00
感谢分享
作者: hotsizzle (hotsizzle) 2026-02-28 17:11:00
推
作者: kamble1920 (哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈) 2026-02-28 18:05:00
完赛时间要填目标值吗？还是PB？看到了是近期比赛速度，谢谢
作者: baker31 (xl) 2026-02-28 19:40:00
大推，不过受伤两年不会好....，好想练喔！
作者: monHHH (真囧) 2026-02-28 19:54:00
感谢大大无私分享
作者: fxck20202021 (what?) 2026-02-28 20:10:00
推！
作者: zackluu ( ) 2026-02-28 20:15:00
推推
作者: assgod 2026-02-28 20:44:00
推
作者: floriany 2026-02-28 21:04:00
推
作者: pftman 2026-02-28 21:12:00
感谢分享
作者: noomlluf72 (兔子跳跳) 2026-02-28 21:26:00
感谢分享
作者: eternalglad (黄) 2026-02-28 22:48:00
超用心 接口也好棒 感谢分享
作者: scw0936 2026-03-01 00:50:00
感谢分享新的概念以及不辞辛劳用心制作的网站！
作者: LsVCheN (保守扼杀天才) 2026-03-01 09:44:00
感谢分享
作者: titansan (ㄎㄎ!) 2026-03-01 09:58:00
感谢分享
作者: celtics52034 (RavLis) 2026-03-01 10:27:00
推一个 另外请问组数设定有什么基准吗 例如2k间歇要跑4组还是5组 看体感？
作者: tonywu28 (I amd Tony) 2026-03-01 10:32:00
感谢超棒的分享
作者: ting31823 (TING) 2026-03-01 11:25:00
国外也有类似的计算机，还可以带入湿度跟温度，不过版大这个很赞！
作者: a062693069 (东区拔辣哥) 2026-03-01 13:01:00
内容很用心，接口也很舒服，谢谢大大
楼主: wlsh (N/A) 2026-03-01 13:05:00
组数我有设定一个范围，看体感状况自由选择，时数比例维持在范围内就可以，刚开始我会建议保守一点，习惯之后会比较好把握强度
作者: dearflight (hihi) 2026-03-01 13:37:00
请问如果只有平常跑 zone 2 的10k时间，直接输入到10k完赛时间吗？还是要做什么调整另外如果没有每天跑，例如一周三次，会建议加入这个次阈值吗？也感谢分享
作者: matico 2026-03-01 16:28:00
刚结束一个全马，来试试新的练法看是否有不同启发，感谢
作者: jetrider (傑特èŠå¾·) 2026-03-01 16:31:00
谢谢！
作者: matico 2026-03-01 16:40:00
想问下初次使用，次阈值训练有建议400.1000.2000.3000如何搭配吗
作者: Nokia5269 (台南彭于晏) 2026-03-01 19:37:00
实用推
作者: Radiomir (Radiomir) 2026-03-01 20:14:00
感谢分享, 让课表在安排上有新的灵感!
作者: eath (eath) 2026-03-01 22:28:00
谢谢分享 用心推
作者: Touber (谢谢你9527~~) 2026-03-02 06:06:00
厉害，大推！
作者: cycnus (dowa) 2026-03-02 08:05:00
谢谢分享
作者: AnaHs 2026-03-02 12:13:00
感谢分享
作者: kupitz (Come as you are) 2026-03-02 16:42:00
谢谢大大分享！
作者: qwerty110 (.............) 2026-03-02 21:16:00
推
作者: bightw24261 (程哥) 2026-03-02 22:40:00
请问6:08/Km以下，是指速度比这个快还是慢？
作者: zluck (糟糕的利拉克) 2026-03-02 23:02:00
推 感谢大大无私的分享！最近正好想练挪威单乳酸阈值训练
楼主: wlsh (N/A) 2026-03-03 08:26:00
这边的以下指的是慢哦
作者: bightw24261 (程哥) 2026-03-03 12:26:00
谢谢原po解答
作者: Yukirin (いい天気！) 2026-03-03 14:49:00
极化训练要跑Zone 2跟4 这边的概念好像比较像Zone 1.5跟3
作者: hydeless (海德) 2026-03-03 15:44:00
我练了挪威一阵子进步明显，但原则应该算是一周三练速度，所以强度要控制好不能超标，然后你要很有耐心持续比较无聊的课表，但其实跑完都不太累的，适合每天都要输出的人
作者: sealboa (我要变强) 2026-03-03 17:04:00
谢谢分享，下个赛季我也想试试
作者: Pulongong (hello你好吗) 2026-03-03 23:29:00
感恩大推!
作者: chemical227 (chemical227) 2026-03-03 23:47:00
感谢整理
作者: gogohihi (gohigohi) 2026-03-04 01:17:00
感谢大大提供，请问如果说双阈值那另一趟该如何安排？,谢谢
作者: chichi32 (奇奇) 2026-03-04 10:16:00
双阈值脚大有影片介绍了
楼主: wlsh (N/A) 2026-03-04 10:41:00
" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">这是双阈值发明人Bakken的课表 不看细节的话 强度大致上是一趟压在较低乳酸 一趟压在较高乳酸 不过没有乳酸计的话 我不确定实务上只靠体感能不能分得清楚强度作者: gogohihi (gohigohi) 2026-03-04 12:32:00
谢谢W大的分享
作者: alonesky1314 (熊仔〞) 2026-03-04 14:31:00
大推，感谢分享以及做出来的网页！
作者: antx (哈~) 2026-03-05 17:54:00
推
作者: Csy065 (小伟大人) 2026-03-05 21:17:00
速度虽然低但是台湾夏天热 心率还是很高
作者: thehoodguy (pyrexvision23) 2026-03-13 22:10:00
感谢分享
作者: hydeless (海德) 2026-03-20 12:13:00
不是LT2跑9组，9km的LT2你也跑不了，是你不能碰到LT2，不是均速是最快速度，实际操作轻松不掉速大概会等于LT2跟半马速度的中间
作者: ceca (生活艺术大师 N) 2026-03-22 22:44:00
计算机不见了?