我算是户外跑新手
之前因为体重太重怕伤膝盖
几乎都是健身房的椭圆机或是户外快走
一直到今年年中觉得体重轻了感觉可以负担
才开始户外跑步
不过目前可以练跑的时间大概也只有下班
大概一小时左右
最近觉得自己已经可以稳稳的跑10K
于是心一横报了明年一月路跑的半马
但是报完又怕自己撑不太住所以想上来问问版友有没有可以调整的方向
目前我是走跑一休一
day1会是5：30左右的配速跑10k


day2休息不过会用10分速走个5k
day3大概6分速左右跑个8k
心率尽量压低，虽然手表显示150
不过体感不喘可说话


day4休息一样快走5k
day5再回到5：30跑10k
周末会休息顶多快走
目前是以这样的循环在跑步
想问一下这样有机会挑战
明年初半马全程跑完不停吗
或是有没有需要加入一些实际路跑训练呢
我之前是有在我家附近刚好一段长方形
一圈大概300公尺跑过
不过因为它坡度起伏很大跑几次觉得膝盖开始有点怪怪的
所以后来都改跑操场


想问问应该把这个路跑加回来吗

我觉得大大您的速度应该没问题，只是长距离可以再加长，利用周末跑到15、16K，中间可以模拟比赛补给喝水，这样感觉比较稳

这样的月跑量够了啦 周末拉个稍长的距离至14就差不多了跑长距离隔天就全休了 不用刻意去快走

另外补问一个问题，之前偶尔也有周末想说小跑一下就跑个5分速6k这样，类似这种的训练推荐纳入日常练跑吗

周末P 6:00~6:30跑15k

建议速度快的短距离放平日，周末时间比较多就练长距离

可以

这样明天去跑半马2.5小时以内应该可以完赛

楼上太低估了 这绝对能稳稳破二的程度了 要调整的话就是跑太快了 z2的有氧跑应该要占八成跑量 第一天的节奏跑可以缩短到8k 甚至6k都够 跑太多训练效果不会增加还会影响恢复 第三天维持 第五天跑13甚至15k左右的z2配速

可以跑完

这速度非常好 后面没有掉速度 应该2小时有机会可以安排一些LSD会更好 15K左右 这样比赛信心度会提高

那我修改成 day1 6分速8k day2休息 day3 5:30 10k day4 5分速6k day5 休息 周周末一选一天6分速15k这样呢或是day1 3对调这样

偶尔练个15 16就够了 稳的一批

周末LSD可以慢慢加上去, 先12K, 下周13K, 慢慢加到15K.

这个运动底的应该是有设定完赛时间，很强

其实真的没有设定，纯粹是跑着跑着觉得好像可以跑半马了

你距离要练长一点

休息日就休息吧 真的要快走不如去骑脚踏车

15K LSD轻松跑就好 6分半 或是7分多都可不用免强6分就你资料跑8K 6分大概150心跳 那15K可慢到7分就好

休息日做瑜珈当伸展放松 如果有在练的话

不受伤 完赛成绩应该会蛮不错的

o大我觉得手表心率有高估，6k速我是可以边跑边跟旁边聊天，我自己抓大概手表150实际可能135左右

不是跑越快训练效果就越好 也不是跑的越累训练效果就会越好 LSD就是要慢 跑更快不会跑不完但对身体产生太大负担后续恢复不良反而影响训练 板友推荐LSD跑6分半7分速不是在看不起你的能力 而是跑这么慢真的比较好

上面有帮我说 就是LSD慢慢跑就好 不用跑到会酸痛15K你跑6分一定跑得完 大概80%左右而已 7分等于60-70%轻松只要轻松跑玩就好不需要太多负担 保持健康到比赛就能全开你现在状况维持下去 成绩一定不错 不要受伤就好

以前第一次准备半马就是下班去WG用跑步机练 假日才到河滨跑 只求完赛的话这样练就很够了

你应该可以完赛，但是半马前10K最好要忍住，不要冲太快。

你这速已经可完赛了啦！ 担心太多，除非你目标设100分钟内

这样的量都可以全马无伤完赛了..

我当时的训练量和速度都比你低，也能顺顺完赛，你这根本不是问题

加油加油