请问各位大神
先说一下自己的状况
目前在准备330的课表 目标是万金石
有些异想天开 痴人说梦话
最好的成绩不过是4小时左右
就算答不了标 至少也能够让自己的成绩大幅度的进步
跑过800公尺间歇8组
时间都在430之内
也跑过一公里8组 时间也都在430
但是长距离只要拉到15公里
以上 就不可能会有430的成绩
大概会掉到515到520
目前长距离最远也跑到25k而已
想请问在训练上的课表还要补上哪一些
例如430 12公里以上的节奏跑吗
或是长距离的间歇再拉长到1.2 1.5甚至2K..
有请大家给我意见 谢谢大家

超慢跑 练有氧吧

330,节奏跑是4：55附近吧

我目前也是30K后会掉速或爆掉~求解QQ有听说是16K的TEMPO RUN的强度课表要吃好吃满还在努力中

我大概25K就开始掉速，不过目标只有完赛，就慢慢来了XD

我之前后段会掉速不是因为太喘跑不动，是感觉脚会变很重抬不起来，我教练说是肌力不足要多跑长距离，速度不用冲太快但时间拉长 ，我是训练半马，教练陪我跑最长两小时的长距离，跑完觉得好像进化很多

看一下小麦慢慢跑youtube 影片但会掉速 有很大原因是补给不到位

同样问题求解 如果要维持后半段的续航 应该是用比马配快一点的速度跑长距离（15-20K)?

我之前练330时，10K以上配速跑只跑5分速，没有练更快的速度，赛前最长就练到28K五分速

你间歇跑4:30，你怎么会期待15km可以用4:30去跑？

没练长距离 补给没有到位 前面跑的太快 常见后半掉速就这几个原因

间歇跑430 长距离怎样都不可能可以跑430啊 不然间歇的意义在哪XD

要多跑2.5小时的长距离 速度不用快 轻松跑速即可，加上4：55的马配节奏跑，最后合起来马配跑长距离.

看课表你是在准备半马吧!!

其实没练错，间歇是速度进步的来源，LSD跑量是增加能量的路径。缺lsd跟补给观念而已。但万金石不好跑，设330有风险

有没有练错我不明说，我只知道原PO跑马跑了十几年，成绩还是停留这样程度，这绝对是哪边有出错。

建议去找个跑班上个一两期应该比较可以找到训练方向

一本汉森的书也才300多元@@ 建议先买本书来看~无论是时间还是金钱，都是CP值最高的，加油

年跑了那么多年，找个跑班吧！线上抓药太难了

配速4'50"撑个30k试试看

330 的话 10K 应该要能 4:30 均速跑完，16K tempo 大概4:50 左右，30K 我只跑了 5:15 就去比赛了，建议 tempo 跑稳一点，比赛用再轻松一点的体感去跑马拉松配速

看原Po已经跑了超过十年，发了蛮多文章，如果原Po跑量还是跟2023年底一样的话，那总结就是，跑量不够

赛前一个月堆tempo16-18k稳稳跑不要冲，速度最快也就4:45-4:50就够了。万金石3:30配速列车之前有人分享是前半程用4:50，回程前16K用5:00，这段应该是心魔最大的，有部分缓坡加撞风，最后5K要挣点力气跑回4:50。