接触爬山大概4-5年，高山、中级山、郊山都爬，一直以来都是自煮自背用爬山练爬山。最近海外工作，所在地在平日以及假日都没山可爬，只能仰赖饭店的跑步机（也没有登阶机），如果最终目的是进步重装登高山能力（了解中级山地形、地判、下坡踩点跟平衡影响更大），菜单该如何安排
爬文+看了Youtuber(张修修赞)的菜单如下，但好像变成跑步菜单
礼拜一：恢复跑
礼拜二：Zone 2, 1hr
礼拜三：Zone 2, 1hr
礼拜四：重量训练(负重深蹲、分腿蹲)
礼拜五：恢复跑
礼拜六：Zone 2, 1.5hr
礼拜天：间歇训练 8*800
周跑量大概50k，有以下问题询问
1. 由于最终目是爬山，相较于坡度0%跑步，是否调整跑步机坡度为最大(15%)改快走，并达到Zone2、Zone 3、间歇的心率区间
2. 了解间歇接近爬山的心率(途中的上上下下），是否应该增加短间歇，并降低Zone2训练时间
请不吝指教，谢谢

1. 的Zone3为误植，请忽略谢谢

基本上可以把登山跟跑步当作是两个不同的运动(尤其当你的目标是重装登山而不是越野跑)。虽然这么说，但跑步增进的有氧能力不会骗人，所以我会建议大大跑步的部分以建立有氧能力为主轴去规划菜单(间歇当然可以练，但对于登山专项效果有限)，持之以恒必然会看到体能变好的成果。至于爬坡、踩点、下坡、困难地形等技术，可以找一些越野跑的课程或是透过练习累积经验~

居然有大神回复，非常感谢

以前有热衷去爬一些步道 平日就会去wg用登阶机练习 动作模式比较接近一点 练久了还真的有进步

还有WG会籍的时候，我是背登山包在健身房走登阶机（引人侧目），然后边看MIT台湾志，登山进步蛮多的 XD

我自己是爬山＞越野跑＞路跑的学习轨迹，建议能够外出的话，还是到户外或公路跑步，脚感及强度跟跑步机相当不同。此外若要增加爬山的能力，建议可以找缓坡练习跑连续上坡，或是找阶梯练习“登山王课表”（可自行google江晏庆教练的说明），以及搭配越野跑者会做的一些肌力训练。

有登高机更好 另外跑步跟爬山差异满大的刚好这阵子都在跑步比较少爬山发现肌肉掉了 跟不上心肺 上下坡没办法像以前快但有氧能力的提升确实让续航力变好小弟不专业觉得 登山或越野跑的肌力的需求比心肺高

谢谢以上的回答

我都是跑步机调15%坡度 大概心率zone3的速度主要是练缓坡或平路的续航 上坡会做肌耐力的重训像是单腿蹲等等

跪了

我女生觉得mizuno wave rider很漂亮