楼主:
verita (我的世界已被我摧毁)
2023-12-26 11:52:2311月底决定要报名2024年2月的初半马，
自从10年前跑过几次10k的活动后就没再继续慢跑。
目前一个月期间因为有感冒一个多礼拜没跑，
因此累积仅跑了9次，每次距离4-6k不等。
大约都以6:00-6:40的配速在跑，
随着次数的累积，
后面几次跑完五公里也不会太累，
大约还可以跑个三四公里不是问题，
但有个问题是心律很高降不下来，
我的最高心率应该有200左右，静止约80，
但现在练跑大约跑完0.5k心率就拉到150-160，
到1k大约爬到180+-3，然后直到5公里结束。
本身条件
44y 176cm 76kg
体能在同年纪的人来说，
应该是在中间稍微偏好一点，
我应该要将练跑的配速降下来，控制在150-160，
然后持续累积跑量增加有氧能力？
还是可以照目前配速继续跑下去吗？
对了，我目标是希望可在2小时15分完成，
按照目前的状态，
不知道有机会吗？
https://i.imgur.com/FLL3gTU.jpeg
作者:
qilar (羊牧人)
2023-12-26 12:07:00garmin可以排课表，照练应该没问题
作者:
LeoWu (发文请附扣缴凭单)
2023-12-26 12:08:00睡眠时的心率呢？
我也是76公斤重。依照个人经验，若最长只练到6公里，那跑到12到14公里后，应该腿就没力，开始边走边跑，约两小时半之后完赛。
作者:
uei1201 (æ–°å…«)
2023-12-26 12:24:00176/76不用减吧，很好的体重啊
作者: HardRealTime (is really hard) 2023-12-26 12:25:00
体感觉得到哪？LTHR不是不可能，不然就设备问题？
200不太可能吧...如果想认真玩心律就买个Polar H10吧
作者: gabriel (bogi) 2023-12-26 12:40:00
如果10K跑进一小时半马要2:15以内应该没问题
作者:
iceking (blue ice)
2023-12-26 13:07:00降速，6分速不是你的轻松跑区间，你跟我有点像，我买了Garmin 255后，才发现自己之前都跑太快，把T配速当E配速，现在我轻松跑都7分速，心率大概15X. 我自测最大心率是197，41岁.我目前T配速大概6：20，大约就是半马2：15的配速.
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2023-12-26 13:17:00我觉得你先配心率和步频跑，不要配速跑，暂时把配速当成必然的结果而不是可以努力的结果。我和你年龄相当，比你矮也比你重，但我心率比你低很多。
10K跑进1小时的话勉强可以达标，我之前赛前试跑10K59:40，后来半马2:15刚刚好，然后心率180你可能会太喘可以试试看多轻松跑堆有氧，堆久了心率就会下来一些
作者:
zzh (在USA的人参)
2023-12-26 13:31:00176/76应该BMI有点超标，但是继续跑会瘦下来，我175跑三个月
作者:
MuMuH (MuMuH)
2023-12-26 13:31:00距离渣打还有61天，距离国道还有75天，建议你可以使用Garmin connect的第三方训练计画，使用电脑版连入之后，你会看到一个名称为high potential 公司为Garmin建立的训练计画，半马课程有初阶到中阶以及进阶，你可以按照你的能力选择。这份课表曾经帮助我非常多，对于新手而言按照心率操课，顺便了解课程安排的架构对于之后自己安排课程也很有帮助。
我最大心率202。平常抓170以下练习，赛事控制在175以内
作者:
MuMuH (MuMuH)
2023-12-26 13:33:00作者:
zzh (在USA的人参)
2023-12-26 13:33:00从73-->70.4，现在只敢报13K，都用七分速跑，13K心率160以下
作者:
sp23 2023-12-26 13:34:00有效的有氧必须维持40分钟以上的有氧区间才有训练效益，粒线体才能有效被刺激到，你每次4-6K就停了很可惜，再坚持一点点。粗浅看资讯判断 1. 心率太高（可以买个专业的表试试） 2.跑量高自然心率会下降 3. 跑姿可能效率不佳
作者:
MuMuH (MuMuH)
2023-12-26 13:35:00另外你提供的这份心率资料，为什么在4分钟的时候往下掉有断层然后又忽然拉高，中间有停下来吗？
作者:
sp23 2023-12-26 13:36:00我同年，身材、起跑点跟你差不多，练三个月半马1:49 fyi
我跑了好几年，都还不敢说自己体能好10k 45+/-1分 平均心率158+/-2
作者:
alains (键盘铁人)
2023-12-26 14:11:0044岁最高心率还有200!太神了!
作者:
sp23 2023-12-26 15:19:00对了，跑者前辈说的没错，六分速以外的训练法，别想太多，跑就对了，什么有氧、间歇、无氧阈值什么… 都是多余的。等到五分要进步到四分配讲这些才有意义
现在冬天用心率指标训练会有一个问题就是跑得很喘，但是心率会上不来
作者:
monkeyx2 (monkeyx2)
2023-12-26 16:03:00我42岁，168/70，六分速心跳应该不会超过140，如果200，
另外刚开始接触跑步训练我完全不建议你用心率指标做训练，对你来说会很不稳定
作者:
monkeyx2 (monkeyx2)
2023-12-26 16:04:00建议看个医生，有点怪的数字
原PO目前要做的就是规律跑步，还要挑其中一天跑长距离15公里跑步的强度就是以轻松跑步可以说话的强度就好，不要管心率半马两小时十五分不需要什么特别训练，规律跑步+一周一次长距离就绰绰有余了
作者: tudnste (飞蚊) 2023-12-26 16:40:00
你该做的是降速，专心跑zone2即可
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2023-12-26 18:48:00新手若选择控制心率，那配速就先不要管了，除非有一个极其稳定的场域，不然影响配速的环境因素其实很多，控制心率相对来说比较简单，该快则快、该慢则慢。
作者:
mmppeegg (我是寂寞的)
2023-12-26 20:13:00多跑心率总是会降的我的经验是配速不要急，增加短程练习次数，每次都跑到自己会有点喘一个礼拜跑一次10k随意跑, 4次4k冲刺
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2023-12-28 13:15:00有先有严格监控训练和姿势矫正后，才会有正确的体感，不然你看公园很多就真的只是跑自己开心的（目的不同没有不好）
作者:
dai26 (dai)
2023-12-28 13:22:00先降速，求时间和距离
作者:
chey (Waitingfor)
2023-12-28 16:02:00我176/85上个月半马2:20 ( 练一个月)给你参考XD心率太高的问题我觉得要增加有氧跑的时间自己试过确实可以让心率越来越低
作者:
LeoWu (发文请附扣缴凭单)
2023-12-28 18:27:00根据经验，以你的体能来看，静止心率80，睡觉70，有点高。如果是我的话，会先看看监测心跳的装备是不是有问题。另外也会用最原始的方法比对：按脉博，按胸口。XD