楼主:
MuMuH (MuMuH)
2023-11-30 09:26:46早上才发现我犯蠢误删自己发的文，我重发并且补上一些数据。
我的确有提到我修改了汉森课表来符合自己的需求，但没有组织性的说明清楚，因此
特别提一下：
我一共做了三个修改：
1.我的状况是我不喜欢tempo，我比较偏爱落于>=LT2的强度或是<LT1的轻松跑。因此
我将tempo换成Daniel的T这等价于你的10k-15k的最佳，然后使用Daniel建议的组合
例如：3x(3T,400m jog) 3公里三趟每趟轻松跑400公尺，或者是4x(3T,400m jog)，
又或是2x(5T,600m jog)，若是身体情况许可也可到5x(3T,400m jog)等等。Daniel的
书上有一系列T课程的组合参考。若是当日再加上WU以及CD的量，其实当日负荷也很重。
2.第二个是因为我9/12才接上汉森时赛事已近，冲I或是R已经没有任何意义，因此后
来周二也不小心长成了丹尼尔的形状，就是一直TTTTTTTTTT 如同Daniel跑步方程式
中P121的最终质量训练，希望可以延长我LT2的忍受能力。（另外如同前文板友所述，
后期的汉森周二也是冲LT2）
这部份由现在看起来是有效的，由9/12开始接上汉森开始，我的CV (临界速度)很糟，
其中主因是上半年的受伤以及6/7月份吃了一份错误的课表，而7到9月天气过热就移到
跑步机上轻松跑堆叠跑量。我的CV由9/12开始如下:
Goldencheetah的临界速度：
9/12 CV 4:12/km
9/28 CV 3:58/km 主要训练是3x(3T,600m jog) 开始混搭Daniel跟汉森
10/27 CV 3:55/km 主要训练是4x(3T,400m jog) 或 3x(3T,400m jog)
11/4 CV 3:54/km 同上
目前的阈值应该落于3:50/km，而COROS Training Hub个人认为有高估的情况
为 3:45/km
如果由Stryd临界功率来看：
10/1 CP 230W 体重53.8 W/kg：4.27
10/5 CP 238W 体重53.8 W/kg：4.42 训练是：3x(3T,600m jog)
11/2 CP 253W 体重53 W/kg：4.77
3. 因为10/11月半马赛事不小心排太多，这搞得我周末的26K没办法好好跑，因此基于安
慰自己新竹全马可以好好“安心上路”或是“一路走好”XD，假设了我的修改可以符合
汉森“累积疲劳”的精神，周末的半马比赛隔天我会叠上一段长距离约16km的轻松跑配
速在4:40-5:00之间。
我的课表形状现在很不像汉森，我的例子也不是很好的例子，但接下来以明年渣打全的
目标会有一个更为妥适的计画，而不是像今年9月开始为了应急而不断调整课表。
关于亚索800，我之前并不知道它是什么，谢谢你让我知道。查了一下似乎蛮有趣的，依
照我找的资料它的强度等同于你的5km最佳，等价于比Daniel的I慢但是更快于T，这击中
了我爱>=LT2强度的跑法。
但是如同前面跑友们的回复，任何强度训练或是长距离都有它的目的以及使用的时机，
你要非常注意负荷量会不会过大，你也要知道这样的训练会不会给你带来最大的收益。
每次安排课之时，我会注意下列：
https://i.imgur.com/HZ8sZtD.png
绿色框框的TL是安排课表时预估的的负荷值，在此例是基于TRIMP。它将你的训练时间以
及强度量化为一个数字。
你可以用它在对照42天CTL以及7天ATL的长期趋势图，不要让你的7天负荷值(ATL)忽然的
爆增即可，然后你的CTL应该是随着努力训练缓慢地逐步上扬。
https://i.imgur.com/bNB2gY5.png
这样的趋势图不能告诉你“会不会受伤”它只能告诉你过去的42天你按照课表操课，如果
你现在情况仍旧还不错，你还没出事情，那么请接下来的七天不要爆冲，如此不断的滚动
著。随着训练的不同阶段，你的CTL会稳定的上扬或是接近赛期的稳定下降。那么你的成绩
一定会有所进步。
希望这样的整理对你的尝试修改有所帮助。
※ 引述《cygnustw (老皮)》之铭言：
: 标题: [问题] 汉森课表搭配亚索800请益
: 时间: Tue Nov 28 09:00:34 2023
:
: 各位前辈大大们好
:
: 小弟我近两个月刚从自行车转来慢跑
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: 目前是依照汉森半马课表进行着，目前来到第13周
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: 但今天突然有一个异想天开的想法，想把周二强化跑和周四节奏跑
:
: 改成亚索800 这种计画可行吗XD!?预计想改成这个样子
:
: 周一 轻松跑、周二 亚索800、周三休、周四轻松跑、周五 亚索800、周六轻松跑、周日
: Long run
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: 还是说这种魔改完全不成立XDD
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: 目前没有目标赛事，只是想跟先前自行车时期一样有个目标前进
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: 目前跑量10月231 11月目前254
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: 感恩各位大大先!!!
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