目前我是跑18周汉森课表，目标是田中马sub4
比较主要的训练配速如下：
https://i.imgur.com/cYKM4pr.jpg
我一直都尽量以课表内的配速为主
今天练课表时刚好左右两道也练tempo
所以想摆脱自己配速跟跑看看
结果配速可以来到5:25（原tempo pace为5:41）
这已经比接下来的强化跑快了
刚好星期天有场秋马可以做课表的阶段性验收
因此想问问前辈们，我可以为秋马设什么目标来观察是否要上修目标呢？
Ps:原本秋马是设定照课表跑20k的长跑配速（6:09），剩下里程就轻松跑回来。但这几周
练起来觉得“好像”有上修的机会。之前最后一场全马也是今年4月的秋马，完赛成绩约4
:18:00…不知道这些资讯是否能协助判断。若有需要鞭或劝告的，也请不用客气，毕竟良
药苦口，谢谢大家^^

天气会很热 前两个小时或许可以按目标后两个小时 你临场判断就好，不用搞得自己太累

田中马记得半马后有一段爬升

前半马看看状况，状况好后半再开出来！

前30公里 用L 配速，6:09 跑完，剩下12K看看能否用T配速吃完另外，你说的TEMPO可以跑到5:25，是维持了几K呢?距离田中马大概剩7周，如果要上修目标，就看你这几周[email protected]"40吃完的主观体感如何假日长跑，尽量多试试 L+T 吃完，最高18L+12TEASY 多跑一些，提升氧化脂肪的能力

从数据来看如果跑得到，那其实剩下的是心态议题。

好猛的目标，大大月跑量都多少呀，好奇跑4小时多要累积多少我也有报田中半马，都去WG跑跑步机而已(月跑50)，不晓得能不能1小时50内，哈

刚查了秋马一路算平坦，田中马爬升看似跟秋马差不多，但是在22km麒麟山连续两公里陡坡，要小心输出不要过大https://i.imgur.com/S2V4yM8.png设身处地换成我的话，会选择秋马照原计划继续锻炼有氧能力，汉森一书也有提到一场马拉松必须休息两周，让秋马的赛后疲劳降至最低，确保跑完那周至少还能跑跑汉森的轻松跑课表，然后选择拼有IAAF的田中马，爽度比较高田中马不知路线有没有更改过，我记得之前跑完步道后接着是极陡下坡，想在此追回之前上坡落后的秒差 但是下坡太陡很吃股四头肌力量，容易跌倒快不起来，另外出发不久后路变很小条人挡人快不起来

这跑量很多了，应该稳稳破四