训练，在全马训练开始之前
对我来说，今年的目标是2019年的未竟之志 3:24 aka pace 4'50
(详情请看2019静冈马拉松心得)
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1551443368.A.6EC.html
全马训练课表第一个长跑就必须以特定速度完成21K，才能步上完整的默认训练轨道，
这整个夏天我都在为这第一个长跑训练做准备。
经历了2020上半年you know why的混乱与软烂，6月开始跑一休一在跑步机上实施，
每次1小时，时速从9(pace 6'40)开始，每次时速增加0.2直到能以时速10跑完1小时
(pace 6)。
这个阶段完成后，6月底开始间歇、配速跑与长跑，做为全马训练前的准备期，待全马
赛事报名抵定，再由比赛日往前推16周开始正式训练。
久违的间歇1600*3(111s)，配速3k pace5'，长跑21k pace5'53，实力真的还差目标一大
截，但能练就是福，炎炎夏日在家练有冷气吹，有饮料喝，有毛巾擦汗，万事俱备，我拿
出耐心一步步备齐全马训练所需。
https://i.imgur.com/0BKkWv5.jpg
夏天一周3次跑步机训练，除了第1周的21K，还练了24K pace5'48、27K pace5'48共3次长
距离。再来7月中跑去观雾微(伪)移训，探班张嘉哲等选手们的暑训。气温16度，练了两
餐共20km的高地碎石路慢跑pace 6'，因为不快喘度还可以，但因为我只带了NIKE 4%这双
高重心的跑鞋，碎石路上必须把注意力集中在脚踝附近的小肌群，只求稳定不翻船。
快闪的一泊二练后我回台北，而张嘉哲他们则继续在山区进行训练。在山上虽然彼此课表
不同，但是跟一群爱跑步的选手在同一时间集合、暖身、开跑、收操、吃团饭、聊天拍照
打卡、休息，这样简单又快乐的凉爽生活让我深深着迷，我便着手计画参与他们之后的
阿里山移训。从观雾回来自觉心肺进步不少(心理因素)，跑步机上的long run 21k以
pace5'31完成，显示6月以来的训练有成。
https://i.imgur.com/KJxxfbh.jpg
每次跑步机长跑完成时，我会在ig贴Garmin数据图片。朋友看到21、24、27、29km这种距
离的长跑，常常会觉得敬佩，惊讶我怎么有这种抗无聊的能力，为何能在跑步机上跑超过
2小时? 大部的人觉得跑跑步机30分钟就烦闷透顶。我想，如果别人无法而我可以，能避
开自己耐热差，流汗量多的缺点，我该善用并继续发挥这个优势，比赛在12月，即使9月
还很热，我已能开始在跑步机上正常训练。
小计一下训练量，6月157km，7月160km不算多，但我还是在8月初经历了小倦怠。具体来
说就是间歇完成趟数打折，Tempo完虚脱，长跑失败这样。好在上了年纪之后面对挫折还
是能保持心情平稳，知道这是普遍的现象，是身体正常的反应。之前问过陈囿任如果练马
练到仙仙(台语疲倦提不起劲)怎么办，他说就放慢继续跑，有天你会突然想跑快，代表大
师兄回来了。
这个小低潮大概持续了2星期到8月中，女儿暑假结束我前带家人到南部旅行顺便转换心情
，旅行结束把妻女送上高铁，我则驱车前往阿里山四天三夜参与高地训练。到达阿里山马
上参加了下午的慢跑，海拔2200M~2300M，17度，慢跑10KM pace5'30，感觉稍喘但还在忍
受范围内，好消息是倦怠感一扫而空。隔天10点的400*10间歇，第1趟冲到84秒(领跑的朋
友因为雷里莎在现场而过嗨)喘度爆表，张大口吸气却吸不饱，剩下的趟数打折跑300M撑
完，这回终于切实体验到高海拔训练的呛辣。
https://i.imgur.com/pSz64xT.jpg
在阿里山上四天三夜共计练了5餐，下山前的阿里山私半马21K以pace5'30完成。训练之余
跟着大伙健行走到当年许绩胜老师带领亚运国手赛前集训的国小，全国唯4一万公尺29分
台选手的合照重新cosplay，摅怀旧之蓄念，发思古之幽情。
https://i.imgur.com/pxjAm9y.jpg
回到平地，爱上一日两餐的疲累感，也该慢慢增加跑量了。效法在山上训练时的时间规划
，间歇或强度摆在接近中午，这样下午或晚上还能慢跑恢复。于是我八月的跑量来到234K
，从为了比赛而训练，升华为因热爱跑步而训练，一天不跑个两次觉得憋扭。
身、心都准备完成! 全马课表正式展开
九月跑量260K，光辉的10月374K，11月参加一场比赛，调整减少了跑量277K。过程中16次
长跑配速一次次规律地加快，从第一个32K pace5'21，到第四个也是最后一个32K以5'03
收尾，赛前3周练习全马配速4'50的16K、21K、16K。一如预期，全马配速的半马以4'48完
成(因为后来有加快)，感觉很好游刃有余，代表训练完成，再来就等比赛发挥了。
以上所有练习只有一次29K一次32K是在大佳河滨实施，其余全部在跑步机跑，原本忐忑地
担心地球表面的速度与跑步机训练无法匹配，实际测试结果两者无异，两次河滨长跑都能
完成原定配速，令我心安不少。跑步机长跑过程中我刻意模仿全马赛事的补给规划，五公
里开始补给运动饮料，之后每2.5K喝一次，不停机边跑边喝，跑步机速度不等人，所以每
次补给完都会花时间调整呼吸节奏，这样频繁地练习让我在真实比赛中能够顺利补水不降
速。
训练后期因为速度加快，原本的运动饮料补给渐渐地无法及时弥补肝糖的消耗，开始出现
虚脱感，于是我在长跑中增加能量胶补给，几次磨合抓出最适的厂牌与补给频率:每6KM吃
一条AminoVital补充100大卡，这牌子比较贵但有三个优点，一是每包热量最高且重量不
重，二是包装好撕，三是口味很酸吃下去令人惊吓过后精神一振。
这也是跑步机的好处之一，精准的配速能减少变因，训练出现问题时能很快找出原因加以
改进。除了长跑时的饮食问题之外，像是跑鞋、跑袜、跑衣适应，也都能及时改进调整。
出外跑一趟劳师动众，气候场地路面到底是哪里不对要抓问题困难许多，常常只能归咎自
己很弱练不够。在某几次的长间歇训练中，我顺着跑步机节奏往前飞奔的同时，不禁感到
庆幸，若非这份稳定的跑感，在地面上的我恐怕会忽快忽慢浪费力气而无法完成训练。
有朋友说在健身房跑步很闷，这我同意，因为健身房虽然有冷气，但没有撞风，仅靠对流
散热太慢，对策就是除了开冷气，我另外搬了一台vornado循环扇直吹，清凉感大增，不
再闷热，让夏天训练像是秋天一样舒服。
慢跑也许会无聊，但配速跑到达一定的强度时完全不会无聊，因为你必须时时注意呼吸，
步频，找寻省力的落脚点，累的时候可以跑在跑带后方节省力气，精神来了跑在前端维持
正确姿势，每2.5K补给一次，在跑步机训练根本很忙好吗!
几乎100%的文章或影片都教人跑步时要增加跑步机坡度1%，以接近路面跑感。但我个人并
没有另外调整坡度，原因是我曾经调整后反而因为上坡不自觉脚的触地时间拉长，变得有
点用拖的那样，10KM下来ITB觉得紧绷不适，赶紧调回0%就没事了。事实上跑步机原本就
有些微的角度，大家有机会不妨观察一下。
回到大家熟悉的台北马比赛，结果顺利完成，芯片时间3:27:52(pb)，以些微之差破了
2015年东京马329的纪录。比赛过程一开始配速445，半马101，环东自然掉速但不紧张保
存体力，河滨段到鸭脖子之前还能45X，进入鸭头段脚有点酸，配速降到5，多直角转弯进
市区前，右前腿出现抽筋前兆，自主放慢。这里已经是比赛后段，若硬要维持配速也快不
了2分钟，万一抽起来整组坏了了得不偿失。
OMG我怎么可以这么冷静，理由就是赛前去NIKE活动的留言“我有练，没在怕”。
https://i.imgur.com/u03VW6S.jpg
训练扎实，比赛时心里就很笃定。
最后一公里南京东路直线pace423，转进田径场前听到生啤教主在三号出口处酸劲十足
的加油声而手刀加速。终点前瞄了大时钟328，使出策画已久的大迫杰握拳姿势冲线，
爽快完赛。
https://i.imgur.com/4B5ynbt.gif
结果虽然不如预期中的324，但还算在水准之内。有趣的是事后看GPS记录我这场跑了43K
前快后慢均速450，恰恰等于我训练的速度，练多少跑多少，发挥了100%。
(当然可能只是GPS失准)
https://i.imgur.com/Jq3oPbI.jpg
这一季的训练之旅我按部就班地完成，平静而自发快乐。90%以上的跑步机训练加上不错
的结果让我更有信心，未来整年无论炎热酷寒不分晴雨，我都可以正常训练，持续进步，
不用在夏天荒废后砍掉重练旷日废时。
跑龄9年5次全马我深知327实在不算厉害，但我找到变强而可行的方法，让我这次完赛
至今没有一丝沮丧。可以顺利下楼梯的今天，已经开始安排接下来的训练与计画。
自然界有着四季更迭，跑者们依著赛事，身心有弛而张，有什么比马拉松更迷人的事呢?
有，下一次的马拉松。