各位版友好，我是今年9月入跑步坑的菜鸟跑友，因为被朋友拉去比Hood to Coast，结果
还跑了5个棒次...今天想针对我在明年一月底即将参加的高雄富邦初半马，请教训练菜单
小弟月跑量从10到12月分别是107, 177,172(还有10天可以累积)，平常比较喜欢在马路上
或安森、中正跑步，所以目前没有认真在操场测过pb，主要都是跑一跑觉得状况不错
当天就会破了。目前各项的pb是 1k 3:41 ; 1mile:6:24 ; 5k:20:12 ; 10k:41:06
我查了一下这样子的表现好像半马有机会90分钟，所以我不知道现在是应该要提升续航力
，多用E配速跑15k以上吗，但是我可能只有六日有超过1小时的时间可以跑步，所以想请请
教跑友们是否有推荐的菜单，或是周末午晚的LSD跑团。
另外关于E配速，我一直没法抓个很好的值。比方来说，5分速对前10k来说还算轻松
，但是10-20k就不轻松，那5分速能算是我的E配速吗？还是这其实是跟着心律浮动的
标准呢？

路跑板也太多秋森万了吧XD

9月开始跑步现在这成绩，你一定是邱...

森万

现在是 万吐逼秋森

这个是应该是最强的秋森万了..

因为你只是挑战半马不是全马，我觉得重点要放在M配速和T配速，5分速应该是你的E配速没错你可以练习330的1k长距离间歇跑和4分速的15～20k tempo run，若觉得还是游刃有余，那pace可以再压上去

楼上不要乱开 他5k最快才p4:02 你叫他用比5k快的配速跑15k?

这比110邱森还更邱森

世界上这么多chosen one 为何我偏偏是那个choke one

什么配速不是看心率区间吗 以为E配速应该是怎么跑都不会累的那区 我是看徐国峰影片的说明啦

这也跑太快了吧

你的yasso 800应该可以再快哦 我一年前破百就低于三分

https://i.imgur.com/ygspWQh.jpg看心率可以用便宜的小米手环，或是心率带，不一定要立即下手gps表鞋子的部分，你不一定要买价格偏高的竞速鞋，可以选择200g上下轻薄又能回弹的鞋款，像所康尼kinvara这种

你最长easy run跑多远？

没什么时间跑步，那就只能把均速拉高去练了。但没什么底，伤退的机率也不小

版上随便都是高手

不用太在意跑不跑间歇要进步跑量还是很重要

这真的才是秋森万

别人都是chosen one, 我是joke one

好猛，感觉加强长间歇跟Long Run应该有机会

周二长间歇4.8*2 配4:00，周四tempo16k 4:10就够了目标半马long也不用跑太多，pb 86分供你参考课表建议操场练配单圈秒数比较准4:00就96秒、4:10就100秒 简单好记

天生神力，继续下潜...

一周一次 练16～18k. 配420-430基本上就稳了。

这是秋森亿了

你目前的月跑量训练半马已经足够了 可以同上面建议420-430 练16~18k 跑完感受身体的状况 是觉得没力了还是觉得还有余力 如果觉得还能跑那应该是没问题了另外可以一星期找一天练亚索800 3min 抓个8趟如果是我 练跑时间不够 我不会用E配速去练 你E配速应该5分速左右没错然后比赛前三天~一个礼拜好好休息 让身体恢复

假日12~15k，配速4:15~4:20配下去，如果跑完不会太累，应该很有机会，好惭愧……我练那么久还没破90，希望高雄半马能破，一起加油！

by跑龄10年还在sub2来回的老鸟跑者

这位语气谦虚态度诚恳，跟森万差很多吧

练武奇才

好猛啊啊啊