看到大家对新手都好有爱我就问了
小弟1976年生 身高174 体重75(三个月前80)
跑龄3个月
过往运动是篮球(一周一次)爬山(一月一次)
6月跑量约20k
7月跑量约107k
8月跑量约95k
8月得了一次a流,爬了一次玉山.玉山里程数约25k
a流前我的跑表预测我的半马时间约2h15m
感冒好之后体能大幅下降跑表预测是2h40m
又跑了一周我的跑表预测回到2h25m
(但流感让我从78kg掉到74kg.目前回升到75)
========我的目标是台中城市初半马可以微笑着破二=========
在流感前完全就是轻松跑 大约都是6分速到7分速之间
上周配合自己的生活给自己拟订了计画也执行了一周
周一早 10km(跑了1h6m.前7k还轻松.后3k会觉得累)
周二早 6km(轻松跑.我轻松可以讲话大约是六分半速)
周三晚 3km(约19m)+全场篮球2h
周四 休
周五午 800间歇(800m4分35秒+缓跑400m4分35秒/跑跑步机1.5%坡/一共六组)
这反而比我想像的轻松一些
周六早 5km(轻松跑)
周日 休(带小孩比上班累所以周日休.....)
请教各位学长 有需要调整或是增加的地方吗?
作者:
doic9999 (幸福了然后呢)
2019-09-13 13:50:0010k跑55内觉得比较有可能
作者:
micco (花哈哈)
2019-09-12 20:57:00跑者打篮球是受诅咒der~Y
作者:
dai26 (dai)
2019-09-12 19:28:00去年台中马不幸早早落马，第一当然是训练不够，第二是跟夏天没二样
夏天轻松跑配速六分半，冬季的赛事半马破二应该很简单台中城市杯查了一下10月20，气温应该还是颇高轻松跑后面配速会掉应该是耐力不够 偶尔跑长一点
作者:
GGOPEN (狄会贵)
2019-09-12 15:04:00是可以 只是有点ㄍㄧㄥ 目前一个礼拜三次 怕受伤今年刚练有受伤 现在比较保守
作者: awj32jo (一个土堆) 2019-09-12 14:57:00
不用每次都10K 但每次都要在5:30内 要习惯这速度不过如果连一次10K 55分内都无法 破2很难多跑个6K 8K 偶尔10K以上 都5:30 赛前找时间跑2次LSD就可
台中这场不是有小爬趴吗?建议下坡配速要在比5:30快一点
作者: whoopmin (小民) 2019-09-12 07:38:00
带小孩比上班累+1
其实打篮球跟爬山都很影响训练,我已经放掉一个了.哭
你目标赛事是10/20，也许篮球先停当天然后多跑一点
阁下精美的跑量 还是有梦最美破2 跑量维持住就可以 其他根本不用多练
然后近期找一天测10K,看看离10K 54分差距多少。
作者:
prodd (用力呼吸，看见奇蹟！)
2019-09-12 08:18:00打篮球用的肌肉应该跟跑步不一样
作者: hsyumi1026 (hsyumi1026) 2019-09-12 09:11:00
有一周跑两次10K+一次间歇，，最好再搭配假日一次轻松的长距离，应该再一段时间就能破2了，至于篮球我很爱打但跑步之后几乎不打，太容易受伤了，爬山则是每个月也会爬至少一次
作者:
erictsao (erictsao)
2019-09-12 09:41:00想破2的800间歇不是应该要跑4分左右吗？
作者:
taidocky (taidocky)
2019-09-12 10:22:00只是要破二 不用跑间歇啦
作者:
dai26 (dai)
2019-09-12 10:22:00我个人经验你现在不一定要练间歇，但是跑量要足，然后慢慢推进10k速度如果你能稳稳10k在50分左右，破二应该不是难事月跑量可能要撑到150以上进步才会快
作者: awj32jo (一个土堆) 2019-09-12 11:18:00
只剩一个月 我觉得别强求 找个年底或明年初的再拼目标以你跟SUB2的距离 最少应该要专心练3个月 搭配冬天NO篮球 专心练跑 月跑量150K 每次都配速5:30内 不需间歇但关键还是你冬天速度快多少 SUB2 代表速度至少要5:30
作者:
derekQQ (å°å“ˆå“ˆ)
2019-09-12 12:15:00跑步的肌力变强，就练耐力和间歇
作者:
v2ssili (WTFFFFF)
2019-09-12 12:59:00我破2时候月跑大概110左右 配速大概都5:30 累积3~4个月加上一两次的LSD 没有间歇 加上冬天 破2很自然就发生了查了一下只剩1个月多几天 其实有点难度而且10月也还不够冷 跑前10K如果压不在55分内大概就顺顺跑别强求了
我后面配速没有掉,配速若掉就不大会累感谢各位的指导
作者:
oaks (oaks)
2019-09-12 13:36:00跑表预估2H25分 实际大约3小时差不多
作者:
GGOPEN (狄会贵)
2019-09-12 14:38:00如果以破二为目标 是不是每次练习10k都要在55分内还是顺顺的跑累积跑量就好
作者: Middlewu 2019-09-13 15:55:00
10K 53:27 跑力才有破二，差很远你
作者: k0910564571 (瓜) 2019-09-15 18:13:00
距离需要增加 破二而已不需要间歇