各位好，如题
小弟我目前刚毕业在部队服务中，
但是3000公尺一直是我的一个难以过去的槛，
特别是大三为了比跆拳而硬把体重增加约7公斤后，
整个离合格更加遥远，
而大四上学期接触重训也没什么跑步，
直至大四下学期才开始有慢跑与400m间歇。
但是成绩还是落在15:25左右(14:45合格)。
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毕业后，目前一周只有约2,3天能跑步，
一天大约有30-40分钟空档能训练，
自己目前跑了两周3000公尺，
时间落在16:15左右。
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目前身高体重175/72
希望能请教各位前辈们，
有什么训练的方式或是技巧能分享？