※ 引述《alan3399 (鼠)》之铭言：
: 小弟跑龄约1年，在今年参加了人生的第一次半马-高雄马（25K），成绩2:20 比起预期的
: 差不少，失望之余也期许自己明年参加要突破自己！
: 原本给自己设定目标是“年底10K跑45分钟内”（年初测10k约48分钟）、“明年高雄马（
: 25K）2小时内”。在上个礼拜测10k竟然已经可以维持4:34分速跑完，依这进步状况第一
: 个目标应该不是问题，但我对于第二个目标依然保持着不乐观的态度...
: 因为我每个礼拜约跑3～4次，每次速度约4:40～4:50分速跑个5～10k不等，最后1、2k会
: 开始用4:30分速跑，周跑量约23k。这种练习量似乎不太足？
: 所以想请教版上的大大，
: 照我上面的训练量跑下去是否能达成目标二呢？
: 如果没办法，在我每个礼拜跑3～4次每次约1个小时半这有限的运动时间内该怎么安排清
: 单呢？
: 还有我上个月开始有去健身房跑步，由于爬文知道跑步机比较轻松，所以都会设定坡度1
: 来补强，这样子我还需要特别练足弓之类的肌肉吗？
在我每个礼拜跑3～4次每次约1个小时半这有限的运动时间内该怎么安排清单呢？
如果每次都专心跑步(少些社交活动)90分钟算很多了~
下面的做法我都做过...大致上的意思就是身体变强,自然就会快了~
1.离开家后慢慢跑(热身)约5分钟,到田径场
在田径场中间的草地放松跑30分,约7K
再慢慢跑回家~ 应该不会超过50分
2.在平坦河滨跑6K来回合(共12K)
去程放松跑,折返后加一点点强度,最后3K全开(这可探索人体的奥妙)
若冬天回程逆风,刚号适合加强度
3.在丘陵地形河滨Tempo跑(共15K)
利用不断的上下坡交替,轮流刺激不同肌群
让心肺的强度维持在tempo跑的强度
“年底10K跑45分钟内”、“明年高雄马(25K）2小时内”都不是什么人体极限挑战
持续出来跑,用舒服的强度感觉身体
跑到冬天应该会超前目标蛮多的