想请教大家如何让自己的五公里进步到20分钟内
我的训练方式很固定，每星期三是我测验的日子，先跑一公里暖身(4：37秒/公里)，接下
来走个几分钟后就开始我的自我挑战，我是从去年10月份开始练习的，从一开始跑五公里
要25分慢慢进步到现在的21：10秒，目前的训练方式为：每周六跑跑一公里渐歇跑，共跑
六趟，每趟跑4：12秒/公里，中间休息2分钟，星期一会轻松跑五公里，大约花25分钟完
成，然后就是每周三的测验了，而每次的测验，我会都会设定每公里的跑速要多少，我的
方法是每周减2秒，例如，这周我每公里的速度是4：30秒，下一周我每公里的速度就是4
：28秒，再下下周就是4：26秒，希望到时候可以进步到每公里跑4分整，我40岁了，如果
这次再不跑进五公里20分钟内，以后可能就再也没有机会了。
还有我前四公里会按会我默认的配速跑，最后一公里就会全力冲刺，把体力完全耗尽。最
近一次测验的结果，我前四公里按照4：17/公里的配速下去跑，花了17分10秒，最后一公
里跑了4分01秒，所以总共花了21分11秒，是我目前最快的成绩。
想请问各位跑步前辈，如果按照我目前的训练量与方法，有机会达到五公里20分的成绩吗
？还是有其他的建议可以提供给我参考，感谢大家了！