楼主:
benioioio (z/  NN NN)
2019-04-11 12:55:09想请教大家如何让自己的五公里进步到20分钟内
我的训练方式很固定，每星期三是我测验的日子，先跑一公里暖身(4：37秒/公里)，接下
来走个几分钟后就开始我的自我挑战，我是从去年10月份开始练习的，从一开始跑五公里
要25分慢慢进步到现在的21：10秒，目前的训练方式为：每周六跑跑一公里渐歇跑，共跑
六趟，每趟跑4：12秒/公里，中间休息2分钟，星期一会轻松跑五公里，大约花25分钟完
成，然后就是每周三的测验了，而每次的测验，我会都会设定每公里的跑速要多少，我的
方法是每周减2秒，例如，这周我每公里的速度是4：30秒，下一周我每公里的速度就是4
：28秒，再下下周就是4：26秒，希望到时候可以进步到每公里跑4分整，我40岁了，如果
这次再不跑进五公里20分钟内，以后可能就再也没有机会了。
还有我前四公里会按会我默认的配速跑，最后一公里就会全力冲刺，把体力完全耗尽。最
近一次测验的结果，我前四公里按照4：17/公里的配速下去跑，花了17分10秒，最后一公
里跑了4分01秒，所以总共花了21分11秒，是我目前最快的成绩。
想请问各位跑步前辈，如果按照我目前的训练量与方法，有机会达到五公里20分的成绩吗
？还是有其他的建议可以提供给我参考，感谢大家了！
作者:
Touber (谢谢你9527~~)
2019-04-11 13:48:0040岁以上都还有进步空间，不用怕。
作者:
sheauyuh (鲁小小....)
2019-04-11 13:58:0050多一点~他五千跑19分耶....跑步只有累积没有奇蹟再给自己一点时间吧~不用那么急迫~怕没跑到就先受伤得不偿失喔第一行漏掉~我说我去的操场有一个阿伯~大约50岁
作者:
derekQQ (å°å“ˆå“ˆ)
2019-04-11 15:18:00我当兵三千每天练跑，只跑了12分多...
4:12的间歇 对你现在来说会不会太轻松，如果是的话试着拉到3：50内呢400m一圈 90～92秒左右
你的间歇都没进到4 你要你的五K进到四 不就很矛盾不过练五K 没什么意义
作者:
wj1009 (wj1009)
2019-04-11 15:29:00我觉得保持训练，一年内没受伤的话，应该可以到20上下而且目标5k,是不是练一下400间歇？
可以试着练400间歇 从一圈100秒开始(配速4:10) 中间休2分钟 一次8组~10组 等可以完成慢慢把秒数降低 98 95到90秒内 可以吃10组 5000大概就能20分内了之前跑团的大哥45岁左右 5000m 19分内 400间歇是用86秒左右去练
很多人到6x岁都还能跑到20分内，你不要给自己太大压力，有氧能力是需要时间累积的刚开始跑步会进步很快，但是到后来进步的幅度会越来越小
作者: n0029480300 (NicK) 2019-04-11 21:44:00
不要急，慢慢累积慢慢练总会上去的
作者:
thehent (KK)
2019-04-11 23:29:00推推
作者:
jodnu 2019-04-12 00:22:00间歇拉到 03：50 -55 左右吧 六趟也太少了 8到10趟试试看
作者:
chieher ("Be all you can be")
2019-04-12 01:59:00你怎么会觉得每周都可以进步 :)))
作者:
KXKFKQK (叶子)
2019-04-12 03:23:00刚开始练每周都会进步，但练到后面不可能了……
作者:
s2081332 (noname)
2019-04-12 08:16:00难说，我认识一个神人42岁跑的比我24岁还快而且他30好几才开始跑
才40岁而已，你现在跑的课表若持续练习，且用6、7分力就跑完，相信可以跑到20分内，切勿操之过急，以不受伤为原则。
作者:
saigxx (fuck up the poser)
2019-04-12 12:46:001200*4 p355 r90s
作者: checomte 2019-04-12 22:39:00
我五千第一次sub20是43岁，今年44，目标sun18Typo，今年目标sub18
作者: weilawda 2019-04-12 22:57:00
别太心急，先把想要每周进步两秒这想法修正一下吧！万一不小心受伤又要打掉重来了
楼主:
benioioio (z/  NN NN)
2019-04-13 06:57:00感谢大家的建议，我会以不受伤为原则，加练400间歇跑，朝目标前进。
作者:
micco (花哈哈)
2019-04-13 16:08:00作者:
suiwwhsnz (nationlgeographic)
2019-04-22 17:07:00冬天可以