大家好
不知道板上的两栖跑者怎么分配训练时间
今年希望跑出半马破二 全马破四
很幸运今年抽到大阪马 人生初马 希望训练达到破四目标
目前跑过两场半马
平日练跑都是10K 5分半到六分速之间
因为十月底有自行车双塔的目标
加上本身有重训的习惯
所以不晓得大家怎么建议分配训练时间
目前一周户外跑1~2次 中长程爬山自行车一次 重训2~3次
但是一周只有七天 觉得这样休息不是很足够 跑量也不够
有经验的朋友能分享您的训练菜单吗
感谢

双修运动最重要的事训练效率，跑操场，跟用功率训练台

骑完车后顺便转换跑

目标是破四，我觉得一周跑个两次10km以上就可以你还有做其他运动，基本上只要健康无伤应该没问题

你的目标其实都不需要高强度的训练，周间都轻松骑、跑周末练长距离就好了，是要玩铁人的话，就要一天两练

3楼说的应该以年轻男性为前提，如果是女性或50岁以上男性要全马破4，可能没什么时间练车了。

没有阿！他自己都说平常练一两次10k，配速有5:30～6:00推测的阿

10k配速5:30～6:00跟全马破4是两个不同层次，如果不练间歇的话，至少每周要练一次10k的tempo大概要配到4:45，破4才比较稳半马破2跟全马破4也是不同的层次，全马要破4，半马至少要1:50～1:45

上一场半马是去年台北马 看来练习配速要增加 一个月增加至少一次25～30k的训练 另外附上个人资讯28岁 男性谢谢大家建议 好像有点贪心 很难抉择

10k 5分半~应该是不能破4的但是半马破2有机会

时间不够就拉强度吧

休了一阵子没跑（但还有持续其他运动）打算把跑量拉上来就想办法拉到10K破5 10K如果跑到稳定破5有机会吗？

半马破2比较简单，接下来是10k破50分，最难是全马破4

初全马要破四最稳的练法就一个月六次半马连跑三个月或每周一次30K LSD连练三个月 一定要练长距离 我猜你没有遇过肝糖耗竭的情况 半马标铁很少会有耗竭情形 练法不同

每周一次30k lsd 强度过高了吧...

他一个礼拜才跑两次10K，你要他突然一个月6次半马，很容易受伤吧....

先七月慢慢练起来～

阶段性目标吧，如果能练跑的时间有限，先求年底前半马破2就好，全马破4列为长远计画。

我10k破50 月跑量200我也好想破4....

后半马一定掉速的...半马破2不难..全马破4有难度

这天气真的好难拉速度，只求稳稳练无伤跟不要让自己遗憾就好