※ 引述《MaInJoNoLP (马小九没LP)》之铭言：
: 各位三分速大大好~
: 小弟目前练跑八、九个月左右，10k最佳是49:3x今年二月跑的，五月底有用过刚好五分速
: 跑到9k最后1k实在撑不下去(硬撑应该是可以...)，因为夏天实在太热所以我都改轻松跑
: 但看到有板友推文夏天是练速度的好时机，所以上礼拜有加入间歇跟Tempo run
: 只是我配速不知道该怎么拿捏，上网查是心率的60% ~ 70%，但我并没有心率表阿..
: 所以上耐力网查我间歇是用T配速05:06跑八百*6，组间用E配速06:19跑四百，前后两K
: 为热身跟缓和，所以总共大约跑11k。 而Tempo run是用M配速05:27跑6k，前后两K为热身
: 跟缓和所以大约跑10k，但问题就在间歇跑我可以相对轻松吃下只有最后一趟会掉速5~10秒
: 而Tempo run对我来说则是相对困难跑到4k时就觉得难受了，所以我应该间歇跑保持T配速
: 而Tempo run放慢吗?
: 还有LSD可以改登山取代吗? 登山由海拔4xxM -> 13xxM -> 4xxM 总共大约12k
: 花费3个小时左右。(80%阶梯 20%坡道)
: 另外一个问题是大家计算月跑量会把热身跟缓和算进去吗?
: 感谢各位板友的回答<(__)>
因为你的配速和我差不多
有些地方可以讨论一下
我目前10K最好大概也是在50分左右
换算跑力值大概40.41左右
1.Tempo run的配速，心跳没有这么慢
用储备心率去算，Tempo run是跑T配速大概就84~88%的最大心率
节奏跑大概就是用T配速去跑，一般人T能持续20分钟就算入门吧
练习量够了可以跑3个20分钟。
我夏天目前是抓5:00~5:20，冬天可以配到4:40~5:00
储备心率60%~70%这个区间大概都是E配速(5:50以下)
2.间歇的配速太慢
你的间歇是跑T配速5:06，那就只是巡航间歇
这样跑休比至少5:1~8:1
也就是跑5分钟休1分钟
实际上我们这种跑力去跑，跑1KM休息100公尺
真的要练间歇
你练的800间歇配速要跑到4:40以内，休息时间可以比较长
跑800大概是约4分钟，所以休息差不多2分钟
你也可以考虑跑亚索800
3.你的M配速跑4K就累表示基础不够
一般来说M配速和E配速会占练跑的大多数时间
我过去一个月几乎有6成都在练M
一次大概6~8K(配速在5:30~5:40)
一周一次LSD(配速5:50以下)
所以LSD乖乖练吧
建议你在LSD练好练满之前不要跑间歇
先把底好好打好
LSD实在没什么可以取代的
然后打底要打到什么程度?
算心率飘移
去跑LSD的时候
第10分钟和第90分钟心率飘移能维持在10%以内就算OK了
加油吧!!!