各位3分速大大，大家好
老鲁来请益课表，顺便发愿一下2018目标波马资格(3:10, age 35)
先报告目前状态:
基本上目前是一个老肥宅，170/68
初马 2015古都 4"05 当时月跑70k左右
二马 2015田中 4"1x 当时月跑70k左右
10k自己测大约 45min
2015都在练三铁，所以跑步只练10k距离
目标: 全马 高标: 310 中标: 320 没有低标，谢谢
希望有朝一日能参加226的比赛，感觉这里面最困难的一样就是马拉松了
所以今年先来把42k练好
既然要练了，就要订个高远的目标，你说是吧~ (好像太高太远了.........)
这样会不会像是痴人说梦阿?请各位大大给我建议
课表(基础期) 4~8月 的每周菜单
基本上就是慢慢把ASO 800练到10趟，LSD慢慢拉到25k
4月:
interval: 800 * 6 (3:10/3)
tempo: 2k Easy, 4K T, 1K Easy, 4K T, 1k easy
LSD : 16K E
Easy : 10k E
5月: (加一趟800, LSD加2K)
interval: 800 * 7 (3:10/3)
tempo: 2k Easy, 4K T, 1K Easy, 4K T, 1k easy
LSD : 18K E
Easy : 10k E
6月: (加一趟800, LSD加2K)
interval: 800 * 8 (3:10/3)
tempo: 2k Easy, 4K T, 1K Easy, 4K T, 1k easy
LSD : 20K E
Easy : 10k E
7月: (加一趟800, LSD加2K)
interval: 800 * 9 (3:10/3)
tempo: 2k Easy, 4K T, 1K Easy, 4K T, 1k easy
LSD : 22K E
Easy : 10k E
8月: (加一趟800, LSD加3K)
interval: 800 * 10 (3:10/3)
tempo: 2k Easy, 4K T, 1K Easy, 4K T, 1k easy
LSD : 25K E
Easy : 10k E
课表(进展期) 9~11月 的每周菜单
ASO 800练进3分，LSD练到32k，加各种Tempo?
其他的不知道要练什么
这边希望各位大大介绍一下好课表
课表(准备比赛期) 不知道要准备啥
大概12~3月会找一些比赛来报 有什么好建议的吗? 要有波马认证的唷
Others:
基本上是早上5:30跑，7:00前要回家弄小孩
中午会去游泳 2~4 次/周 当做休息 也维持游泳水感
如果遇到赶project就是考验意志力的时候了!!
以上
感谢各位