原文恕删
最近似乎很多很多关于训练的文章 问到要问到要如何进步
不过我看起来 多数的情况其实就只要增加跑量就可以了
因为长距离跑步 本来就是需要长时间累积的
想要快速进步 方法是有的 就是间歇训练
不过在跑量不足的情况下 可以速成但同时也会增加受伤的风险
以原po的情形 在跑量不增加的情况下进步 方法还是有的
这个问题让我想到以前看过的的一段影片
是关于有可能在周跑量不到10英里也就是16公里的训练下全马sub3
https://www.youtube.com/watch?v=mTea3NJ4kCA
影片的大意是那个人他一年平均下来 每周跑不到20公里
5k最佳16:xx 全马最佳2:48.xx
方法其实就是交叉训练 提升心肺能力的训练不只有跑步
因为长跑需要的事全身耐力 也就是最大摄氧量
影片中的人就是借由大量的骑自行车来训练
所以我的建议是 如果没有时间跑步 那就去骑脚踏车吧
如果没有时间训练 那就骑车上下班
这边题外话 我觉得柯P能骑完北高 双塔
可能来自于长时间骑车通勤的训练 心肺能力一定不差
除了家庭因素外 我觉得没有没时间训练跑步这种事
只要有心一定找的到训练的机会 在家做核心
骑飞轮 跑跑步机 陪家人爬山 都是很好的选择
还有想要不多练就进步的方法就是饮食习惯的改变
影片中的人是吃素的 健康的饮食代表健康的身体
健康的人一定会跑得比较快 戒菸戒酒 饮食控制
这些都是很简单的概念 只是能真正做到的人很少
课表的话我是建议主力还是放在长跑 只是跑短一点
如果一周只能跑30k 练三次的话
我建议还是5+10+15 或5+5+20 或四次5+5+5+15就好了
少量多餐还是比较安全啦 因为跑步是一辈子的
不用急着短期之内进步 不受伤才可以跑得更久
跑久了自然就会进步
BTW 我过去一年月跑量约250 训练没有一次跑超过25K