1.耐力
2.健康
3.训练纪律
从两年前的七月开始踏出第一步，一直到半马跑到这个门槛内，大约花了我一年半的时
间。虽然我认为半马一百分对不少跑者而言已经是个可遇不可求的目标，不过大抵还算
是一般天分的普通人就有机会达到的高度，在此也提出一些自己的想法，供有心挑战自
我的板友们作参考。
耐力 >>> 速度
如果你问我半马跑到这种时间内需不需要速度，我的答案是，当然要。不过假若你要我
权衡耐力与速度之间的重要性，无论如何我的天平都会倒向耐力那一侧。所以，如果你
问我半马跑到这样的时间需不需要速度训练，以我自身的例子来说，我认为真的不用。
此前已经有板友提供半马一百分的每公里配速约 4'45"，换算五公里的时间大约 23'45"
十公里则是 47'30"，假若你自测这三种距离都没办法在这样的时间内完成，那么短期
之内就没有继续执著这个目标的必要，因为这是一个简单的数学问题，没有人可以在更
长的距离当中跑出更好的均速，除非你本来自测的成绩就是未尽全力的状况下完成，这
当然另当别论。
假如你已经可以完成前列距离以及其对应时间，那么接下来的部分才是你可以补强的。
耐力怎么练？我觉得就是 "多跑" 两个字而已。关家良一说过，慢慢跑就会变快，其实
我个人认为这是很暧昧又模糊的一个概念，因为慢慢跑并不会让你变得比较快，但是随
著跑量的累积，你很容易就可以感受到那种身体在同样速度下更不容易衰竭的感觉，我
个人推敲这恐怕才是他的本意。
举例来说，你本来可以用五分速跑十公里，随着跑量增加，你可以用五分速跑到十五甚
至二十公里，这就是我对他变快二字的解读。
所以，长距离跑是缩短半马完赛时间的一个关键，至于你想以非常轻松的方式去跑 LSD
或者以有点难受的方式来进行长距离配速跑，我认为那就是个人偏好的问题，我更倾向
前者，因为训练的目的是变强，有点耐心对于往后都是有益无害。
健康才是一切之本
我不喜欢速度训练并不是因为不喜欢被间歇训练压迫的喘不过气，而是这大幅增加了受
伤的机率。我两只脚的小腿都因为速度训练拉伤过，因为以前观念错误，天真的以为有
点伤跑一阵子就会进化了。其实根本不会，你只会重复发炎的无限循环而已，甚至会拉
长受伤的恢复时间。
以前看复健科医生还有中医的时候很喜欢跟他们交流，无论中西医的观念来说，只要会
痛就不应该继续。身体会痛是很幸福的，因为疼痛代表身体有不对劲，代表大脑要你休
息，其实跑步大多数的伤只要休息就可以自行痊愈，只是多数人都认为跑久了就会好，
事实上，身体需要的就只是休息而已。
跑前热身、跑后伸展，对我们一般人每天例行训练后的恢复几乎可以说非常足够。会酸
是正面的意义，降低训练强度、缩短训练时间，身体习惯后就不会酸了。但是会痛就绝
对是要休息的讯号，急性发炎期冰敷、不要按摩扩大发炎的扩散，剩下的就是让身体自
行恢复，或者求助医师进行复健，加速恢复的时间。
训练不能一日打鱼三日晒网
日常训练的恢复就是靠休息，毕竟肌肉需要时间适应强度，全年无休天天操对心肺功能
提升助益很大，但是你的肌肉绝对会先跟你抗议，休息其实也是训练纪律的一部分。
不过维持一定的训练频率也跟休息一样关键重要，休息超过两天就足够让我感觉到心肺
功能的下降，所以说，足够的训练频率其实主要目的是让你的心肺功能维持，休息的频
率太高，要维持高档的心肺功能就不容易，调和休息跟训练的天数对每个人来说还是有
个体差异，如果要我给个建议值，我认为一周休息两天已经是极限，我个人的常规几乎
都是一周休息一天，有必要才会休到两天。
个人菜单
2013.10
10/1 6k 45min
10/6 4.5k 40min
10/10 12k 63min
10/12 10.3k 60min
10/15 3k 20min
10/20 11.6k (2013 世界骨松日 88'56")
10/21 10k 62min
10/22 4.2k 30min
10/27 19.3k (2013 Run To Love 创世冬季公益路跑赛 98'30")
10/29 5.2k 30min
10/30 10k 54min
10/31 5k 33min
中间休息是在养伤，有骑脚踏车(小折)200+k。
2013.11
11/2 23.3k (102 年东港大鹏湾路跑公开赛 120'47")
11/4 11.2k 65min
11/5 12k 66min
11/6 13k 73min
11/7 14k 75min
11/8 15k 83min
11/10 24k 144min
11/12 10k 53min
11/13 10k 55min
11/14 10k 62min
11/15 10k 62min
11/17 25.6k (2013 全国屏东自行车国道马拉松 147'00")
11/19 10.1k 60min
11/20 10.5k 60min
11/21 10k 66min
11/23 11.1k 66min
11/24 30k 198min
11/26 10k 58min
11/27 10k 57min
11/28 10k 56min
11/29 10.3k 59min
2013.12
12/1 21.9k (阿公店杯渔乡风情全国马拉松 99'05")
12/3 10.5k 64min
12/4 10k 59min
12/5 10.1k 58min
12/7 30.9k 180min
12/8 10.2k 60min
12/10 10.3k 60min
12/11 10.2k 53min
12/12 10.5k 56min
12/14 9.3k (屏商技紫锥花路跑活动 40'39")
12/15 30.3k 181min
12/17 10.2k 65min
12/18 10.2k 67min
12/19 10.2k 63min
12/21 10.1k 60min
12/22 32.5k 198min
12/24 10.2k 58min
12/25 10.2k 59min
12/26 10.2k 61min
12/29 25.2k 150min
12/30 6.6k 43min
2014.1
1/1 10.2k 63min
1/2 10.2k 60min
1/3 10.4k 62min
1/5 21.1k (2014屏东高树蜜乡国际马拉松 95'48")
除了比赛以外几乎没有跑到五分内的速度，重点还是摆在累积跑量。orz