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作者: baggio1029 (纯米大吟酿) 看板: Gossiping
标题: [新闻] 跑步女孩这样做 小腿不会变粗壮
时间: Tue Aug 19 00:14:08 2014
跑步女孩这样做 小腿不会变粗壮
【联合报╱记者郑涵文／报导 记者陈立凯／摄影】
许多女生想加入跑步行列，却是既期待又怕受伤害，有人担心跑步会变壮、有人担心瘦不
下来、有人跑了侧腹疼痛。疑难杂症颇多，我们请专家协助解惑。
Q1跑步会让小腿肚变粗、变壮？
不少女生担心愈跑愈壮，小腿肌变成大萝卜。若跑得勤，肌肉量增加无可避免，小腿确实
会稍稍变粗。不过，小腿的形状、比例和基因有关，小腿的肌肉量和长度一出生就决定了
。有些女生天生小腿修长，就算大量运动也看不出小腿肌；有的人没运动，也是一块肌肉
挂在腿上。
肌肉不会无限长大，通常只会增加到身体能够负担运动所需，女孩不用太担心。举例来说
，长距离跑者和马拉松选手的肌肉其实都不特别大，因为多出的肌肉重量，反而会造成负
担；相较之下，需要爆发力的短跑选手，肌肉就较大。
解决方案→肌肉容易挂在小腿上的女孩，先别灰心，跑完后，可做反方向静态伸展、慢慢
拉长肌肉（脚跟朝下、脚尖往上，类似拉筋动作），就有恢复肌肉弹性和修饰的作用，还
能促进血液循环，减少肌肉在小腿肚绷成“一丸”的机会。
运动结束后30分钟内一定要做静态伸展，反向伸展到肌肉感到稍紧绷，每个伸展平均15到
30秒，重复做两到三次。
Q2我想减肥，跑步会瘦吗？
跑步不一定会使体重下降，对于原本没有运动习惯的人，从不动到动，一开始一定有效，
但随着身体适应运动模式、熟能生巧后，便可能进入体重停滞期，热量消耗不如以往，若
饮食习惯没有改变，体重还可能回升。
解决方案→提高跑步强度或改变跑步模式，例如采取间歇式训练，较有机会突破停滞期。
此外，适度的肌肉训练与重量训练，也对减重有所帮助。肌肉量愈多，基础代谢率就愈高
，连不动时消耗的热量也比较多。
举例来说，同体重的两人做一样的运动，身体中肌肉含量较高的人，能燃烧较多热量。而
且女性的体质较难形成肌肉，不需太担心做重量训练后会变得粗勇。
Q3女生生理期适合跑步吗？
生理期能否跑步，因人而异。原则上，建议女性生理期多休息，尤其精神不佳时，不要勉
强。
解决方案→若订定自我训练周期，生理期应先从强度低的运动做起，毕竟跑步是冲击性运
动，生理期前后不宜让自己过度劳累。
Q4为什么跑步时，侧腹部容易感到疼痛？
跑着跑着，总会感觉侧腹疼痛的人，有两种可能原因。第一种是刚吃饱就去跑步，食物若
还没消化完毕，在跑步不断震动之下，肠胃会自我保护而痉挛、疼痛。
另一种可能是，原本没有运动健身习惯的人，腹部肌耐力差，跑步之后，身体对突然间剧
烈运动，感到疲劳不适。
解决方案→运动前一个半小时就要进食完毕，身体才有足够的消化时间。
Q5我胸部比较丰满，跑步晃动很困扰怎么办？
胸部丰满的女生，常有跑步时乳房晃动的烦恼；也有不少丰满女孩担心，跑步燃烧热量，
胸部也会缩水。这多少也和体质有关，有的人瘦身先瘦脸、有人先瘦胸，因人而异。不过
，女性胸部由脂肪和乳腺组织组成，两者比率决定乳房大小，运动不会造成太大差异。
解决方案→建议可穿束缚性较强的运动内衣，减少晃动，不建议穿一般内衣。
▇教练小叮咛
1.运动前暖身，运动后伸展，不能省。
跑步是健康的，但要正确地跑，才有最佳效果。千万不要为了省时间，省去运动前暖身、
运动后静态伸展这两步骤。循序渐进，则是练跑最重要的原则。不少女孩一股脑儿地想跑
半马，但之前却连3K都没跑过，贸然挑战，对身体负担实在太大了。
2.先拉长时间，再挑战距离速度。
建议想练跑的女生，应从慢慢增加跑步的时间开始，而非一味增加跑步距离。等跑步时间
拉长、身体渐渐习惯后，再增加距离和速度。但如果想要自我训练，也别让自己太轻松，
还是要辛苦一点，才会有所进步。
（咨询／台安医院新起点运动中心组长阳安格、书田诊所家医科医师康宏铭）
http://ppt.cc/la3N

看成跑路女孩.....

干你娘这样也叫新闻啦

跑步小腿会变粗?

重点是胸部啦

所以原本基因肌肉会变大的 跑完不就变粗了吗?

跑步胸部会摇才是重点!

跑个5分钟~然后吃个奶鸡压压惊~会瘦才怪哩

跑步晃动 胸部会不会变垂?

肌肉这么容易长，蛋白补给品就不会卖的这么好了

马拉松选手哪个粗腿?会粗就是跑不够多不够长啦

我刚好在烦恼这个问题

可以留下来当签名档

阿这个........我怕引起误解 我先说好 我接下来要说的绝对不是跑步腿会变粗不过有人拿马拉松选手来举证会有一点点不正确因为顶尖马拉松选手的细腿一样是天赋 学不来的这会很类似体操会变矮吗 不是 是高的会被淘汰一样的道理.........在the sport gene这本书里 这本书专门探讨运动天赋以及种族文化之间的影响他提到 东非的国家的几个部落 就是哈佛那位专们在推广赤足 然后说非洲人不穿鞋都怎样落地的那个部落是同一个 叫做Kalenjin 他们发现这个k部落在同样身高下 跟欧洲人比 腿会比较细 而且比较长这有几个好处 同样身高下你腿长你的身体重心会变高你的腿细驱动身体重量会大幅降低 这是天赋学不来的 因此 如果你看了马拉松选手的图片然后冀望可以跑了以后腿跟他们一样细 这跟跑步以后腿会变长躯干会变短一样是不合理的有太多人就算整只腿都没脂肪也没办法变的跟顶尖选手大部分的一样细长 这是我要表达的因此 跑步腿会不会变细??? 你有够多脂肪可以消当然可以变细 不过跟那些非洲人一样就免了 会不会变粗???? 这个应该不需要我讲了

2012伦敦奥运第六名的日本代表中本健太郎的腿就满粗的基本上基因决定腿型

我没有说不会有例外 这是通则 蓝球员的臂展长样是天赋 有没有臂展短的 一定会有这也是我一直不推步频180的理由 腿长会影响步频你学职业选手的步频不见得适合你

我的小腿粗应该也是天赋 一堆人都练不出来XD

楼上的小腿真的秋..........没话讲

连选手都称赞的小腿 全身就只有小腿被称赞(哭)

步频180本来就是乱来的呀~不过也不是腿长影响步频~跑速步频步幅....为什么要锁步频???

https://www.youtube.com/watch?v=5D56ZAvcxN0没有精英选手步频都一样这回事 就算精英选手步频都一样那也不见得适合你 因为每个人的身体质量重心跟腿长都不一样 针对精英跑者的研究我们往往会发现最有效率的步频跟步幅都会是自己身体选择的步频180是jack daniel所推广 所有180来源就仅仅只于 " 精英选手这样做 我们也应该这样做"的理念他的书我也有买 我非常确定他没考虑到一般跑者的体态跟菁英选手的体态差多远 硬要步频180或以上我个人会抱持的怀疑的态度 不过我相信刻意提高步频也会对一些人有帮助 比如over stride的人这个时候我们的身体选择了笨的方式 那就把它调整回来这样另外给micco 是谁说要固定步频180的?????这样的话会更愚蠢....... 因为即使是jack他也观察到是步频180"以上" 我印象他提出的数字还有一个是破200或接近200的 固定步频180是谁讲的我的天.....连jack都不会支持这种说法.........http://blog.saucony.com/training/stride-rate-running/ 这边很清楚表达jack的看法从来没有锁住步频180这回事 我很想知道谁讲的....他的意思是 你提升10趴的速度 可是你步频只提升1趴步频是会随速度提升的 只是不是以步频为主

徐国峰老师曾在演讲中提到180这件事 回家后补连结我现在忘记他说步频180是什么意思了XDDD

徐国峰应该不会那么笨才对 他不知道人的体态会影响步幅这我能理解 他的资料来源太少可是他应该不会说一个人要固定在某一个步频http://rocky549.blogspot.tw/2014/06/part-3foreruner-620.html 我估狗到他的讲法了跟我之前提的一模一样 他一样是拿jack的书来说步频要在180以上 不是固定在一个数字徐国峰还有提到随着速度变化步频也会变那段

http://www.don1don.com/archives/11808请问七分速的步频要多少??

感谢补完 那我也不必坚持一定要180了XDD

这.........我看完micco大的影片了我个人是绝对尊敬徐国峰老师的但是这个影片不只步频的问题了 这当场变小问题了他提到的增加柔软度可以增进跑步能力这档事我想不到理由帮他辩解了 步频我可以说是因为教学只是强调一个概念 总不可能每个都讲的很清楚反正实际上除非你真的拿节拍器 否则你的步频本来就不可能锁定在一个数字 何必吹毛求疵可是柔软度我想不到理由帮他辩解.........队于柔软度对于跑步的影响 研究很多http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8784761我随便找一个意思一下 反正我直接拿教科书的结论出来讲 柔软度对于跑步的表现 帮助是微乎其微这还是最好情况.....这还是非常保守的说法人类早就发现柔软度会跟跑步经济性呈现反向的关系如我上面贴的研究 那篇研究是1996年.....这是早就知道的事情 不是什么崭新发现.......

长跑与短跑绝对会影响肌肉形状,但需要长时间的累积大家可以研究耐久肌与爆发肌

小腿会结实 有些人真的颇严重

推推长知识 徐教练的演讲我也是在水管上看了好几次阿xd