楼主:
derekhsu (è¯éº—的天下無雙)
2016-11-23 22:24:37※ 引述《b29183837 (fISh)》之铭言：
: 小妹最近才开始看NBA，有看到很多球员专访或介绍时都有重训画面，很好奇赛事如此紧
: 凑的NBA球员何时进行重训？重训后的酸痛不是会影响比赛的表现？
藉这个标题来回一下好了。
NBA球员...或者是说所有职业运动员重量训练都是维持比赛体能与强化肌肉
强度非常重要的一环，但是做错方式或练错肌肉，可是会事倍功半的，所以
我们就以联盟中体能最强大的小皇帝LeBron James作为示范，要怎么样像他
一样在如此高强度的比赛下维持这么好的体能。
LeBron James的健身跟一般人健身的目标维持精实的体格不同，James的健身
目标是设计来强化他在球场上的爆发力与力量的，他已经够精实了。
James的健身包含一系列低强度的循环，这些设计来活化他的肌肉细胞，包含
以自身体重来进行的训练主要是伏地挺身跟仰卧起坐。
James也会花很多时间投入定期的有氧运动当中，对于篮球运动员来说这也
很容易理解，因为他们必须在球场上投入非常大的精力与体力。
值得注意的是，James的健身包含一些常见的健身流程（所以大家也可以照做）
要达到一下健身流程最好的效果，你必须对执行每项成对的过程或是大循环，
在每个大循环之间只休息45秒。
星期一
大循环1 伏地挺身 3次循环 直到失败为止 必须注重于维持正确的姿势
仰卧起坐 10下 休息45秒
上面的意思是说，不断伏地挺身做到做不下去，然后仰卧起坐10下，休息45秒，
接着继续伏地挺身做到做不下去，然后仰卧起坐10下...这样做到第三次循环之
后，休息45秒，继续做下一个大循环
大循环2 哑铃抓举 3次循环 5下 重复每只手
单臂拉力带 10下 重复每只手
https://www.youtube.com/watch?v=gry3Jkz0z5I
星期二
大循环1 哑铃深蹲 3次循环 8 - 14下
有氧球抬腿与卷曲 10 - 12下
大循环2 哑铃阶梯有氧 3次循环 10下 先做一只脚再换另外一只脚
单腿哑铃哑铃提踵 12下 每只脚都要做
https://www.youtube.com/watch?v=CqaGycl8XjY
星期四
大循环1 斜背哑铃卧推 3次循环 10下
https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8
拉力练习 3次循环 10下
https://www.youtube.com/watch?v=JEb-dwU3VF4
大循环2 单臂哑铃肩压 3次循环 6-10下 每只脚都要做
https://www.youtube.com/watch?v=QTvHMyb6cMA
单臂自然哑铃提举 3次循环 10下 要换方向
https://www.youtube.com/watch?v=nPLWHaK3dcw
星期五
大循环1 单腿下蹲 3次循环 3 到 6次 先做一只脚再换另一只脚
https://www.youtube.com/watch?v=_pG2L1Z7IzA 看过叶问打泰森吗？
单腿有氧球弯曲 10次 每只脚个别做
https://www.youtube.com/watch?v=ouZMoHDZMhY
大循环2 哑铃侧蹲 3次循环 10次 每只脚轮流做
https://www.youtube.com/watch?v=3lttEw837_A
不稳定跳绳 45秒 跳到具有吸收力的表面上
，这样做以强化你的膝盖力量
以上是James提供给健身网站Fitness Hacker的健身菜单，当然除了健身以外，
James对于饮食控制也非常讲究。
James理所当然有一名专属个人厨师来处理他的料理，不过James的节食菜单里面
并没有避免吃碳水化合物，这是James菜单的特色。
为了维持他的精力，他吃稻米，法国面包和贝果，这些具有大量碳水化合物，却只
包含一点点不健康脂肪的食物。
James典型节食食谱如下：
第一餐 (6.25am)：整个贝果加上一匙的花生酱，1/2杯的草莓，1/2杯干酪
第二餐 (9.30am)：一杯橘子汁，一根香蕉，一匙蛋白质补给品，一杯低脂牛奶
第三餐 (12.00 )：精制烤牛肉配全麦面包。莴苣，番茄，2汤匙芥末，低脂切达
干酪和1杯牛奶（低脂肪）。
第四餐 (2.30pm)：1/2杯蓝莓，1杯低脂天然酸奶，1/2杯牛奶和一粒格兰诺拉麦片。
第五餐 (5.00pm)：1杯草莓，1杯牛奶，1杯橙汁，1杯低脂草莓酸奶（含或不含1.2
汤匙蜂蜜）
第六餐 (8.30pm)：1 1/2杯小西兰花，1/2杯米，1/3杯橙汁，3 盎司鸡胸肉，切
片七叶树（4盎司）和1.2汤匙橄榄油
为了要达到这样的饮食时间菜单，James会在早上5:45起床，接着喝两大杯水加入
10客的L-谷氨酰胺，他一直喝大量的水保持他身体的中的水分。
以上资讯来自于
http://fitnesshacker.com/lebron-james-workout/
可以看得出来，James的健身过程中除了重训以外也包括了一些有氧运动。
他在休赛季期间，一星期健身5天，在球季赛期间，则是每天都进行健身。
有的时候他在家练习（照他上面的菜单，不用思考，James家里当然有完整
的健身房），有时候他会跑去上课。
球季期间，由于他们每天都要练球，所以每天都要锻炼他们的身体，但是由
于长途旅行的关系，他没时间去参加那些课程，但是他的健身之道一直都还是
很一致，球季期间他几乎每天健身，因为他们的比赛经常排在周末。
所以答案是，不管有没有比赛，James都在每天找到时间完成他的健身计画，
更别提他有专属训练员可以帮忙他。如果你想成为跟James一样强壮，不妨
从现在开始。
by the way，我大概要等好久以后了。
http://i.imgur.com/66DoCeu.jpg
因为打篮球明天进场要开ACL了 <囧>，开季马上就out of season了，我这个
年纪说不定可以直接办引退了...
以下推文每10推发500P币，推啥都可以，发到爆为止，发P币希望手术顺利
手术回来后发
作者: rubber1996th (启恩) 2016-11-23 22:34:00
加油感谢大大提供那么完整的资讯
作者: KenleyJansen (简森) 2016-11-23 22:36:00
加油，祝手术顺利
作者: daniel841010 (krag) 2016-11-23 22:37:00
加油
作者: yoyojkjk1155 (WJM) 2016-11-23 22:42:00
加油!
作者: mtbehisseste (哲毛) 2016-11-23 23:15:00
专业推
作者: cheng0857987 2016-11-24 00:10:00
祝顺利
作者: ForeverCrazy 2016-11-24 00:52:00
祝手术顺利
作者: hamburgerger (汉堡哥哥) 2016-11-24 08:56:00
祝福你
作者: annafrederic (连锁反应) 2016-11-24 13:45:00
推