楼主:
mangle (mangle123)
2026-01-04 23:32:02各位巨巨好！
网上常看到教学说一周要练一个部位12～20组是最好的训练量。
但我有个疑问是，假设我做完一个动作后，某部位会延迟酸痛和疲劳，我仍然要拼一周凑满12组以上吗？
或者同部位但接续不同的动作，但是表现可能会差很多，没办法到最大的重量，这样是否也符合要求的组数？
我目前是三天至少两天会进健身房，但觉得肌肉修复没那么快，假设第三天要再做第一天的动作，重量会下降…这样是否也符合一周12组的要求，或者是我理解错误。
感谢前辈们回复！
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2026-01-04 23:44:00你是要当巨巨还是要身体健康,决定你要怎样练.
作者:
w271235 (老魏)
2026-01-05 01:04:002次*2个动作*3～4组，主要肌群蛮容易达到的吧
每个人恢复状况不一样 可以减少组数观察自己身体的状况或是额外补充帮助恢复的营养品
看恢复状况比较重要 如果当天状况比较差还是要练同部位的话就是用莴苣的一些机械式做而已
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2026-01-05 11:01:00中间休息可以多隔一天阿 比如二四日 日就可以看前两次练了哪些，补足缺的部分
作者: mambaforever 2026-01-05 11:08:00
分成最经典的推拉腿课表不就好了？
作者:
lsd25968 (cookie)
2026-01-05 11:47:00休一天后重量却下降这本身就不正常了，代表你恢复太慢或是有其他问题
就调整到你能在48H后做到相同的容量，不用第一天练到DOMS，确保你一周2练有相同的容量
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-01-05 13:47:00看你程度到哪吧 巨巨跟普通人是完全不同的像我这种等级二头一周一练 每次只做三组也是练到18公斤8下巨巨要进步就辛苦多了
作者:
TSLA5566 (中坜马斯克)
2026-01-05 13:58:00一周20组如果是实际训练量 超累的 但实际是你做了十组实际有效训练量可能只有三组
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2026-01-05 14:01:00或是第三天跟第一天一样的部位 但可以不同角度不同器材我自己是垂直推拉 水平推拉 下肢 共三天，多一天是教练课。教练课完如果觉得当周有没练足的部分，就隔天再去补
研究是一个部位一星期20组最有效 但这个都是基准值每个人个体差异很大 训练模式强度也很大 还是要自己去
体会 但问题就是一定要能回复 如果不能 看是调整数量还是多吃多睡 总之就是要能回复
维持应该5组 增加运动表现10 增加肌力15 级肥大20 不过最大肌力的强度高而每组的次数最低
就算最佳化组数是真的好了，你的一组不一定是研究中的一组有一定基础就是自己去感受跟观察变化
作者:
NICK992 (专注天性热情所在)
2026-01-05 16:47:00问就是瞎练 状态好就多练 差就少练或不练且9%发泡啤酒照样一礼拜喝三天 没在管饮食酒精杀伤力 xd
不用勉强 一周两三次 一次一组也能进步 比较慢而已 状态不好硬催练到受伤休几个礼拜进度直接开倒车更惨
作者:
NICK992 (专注天性热情所在)
2026-01-05 20:16:00啤酒ok 但绝不屑菸虫，s心肺o耐力始终不错
作者: chimouse (手汗王945) 2026-01-08 09:58:00
不比赛 就保持运动习惯 以不受伤为主
作者: chinya51 2026-01-10 08:41:00
我懒人，每天引体10分钟就觉得够了
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2026-01-05 07:44:00你是要当巨巨还是要身体健康,决定你要怎样练.
作者:
w271235 (老魏)
2026-01-05 09:04:002次*2个动作*3～4组，主要肌群蛮容易达到的吧
每个人恢复状况不一样 可以减少组数观察自己身体的状况或是额外补充帮助恢复的营养品
看恢复状况比较重要 如果当天状况比较差还是要练同部位的话就是用莴苣的一些机械式做而已
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2026-01-05 19:01:00中间休息可以多隔一天阿 比如二四日 日就可以看前两次练了哪些，补足缺的部分
作者: mambaforever 2026-01-05 19:08:00
分成最经典的推拉腿课表不就好了？
作者:
lsd25968 (cookie)
2026-01-05 19:47:00休一天后重量却下降这本身就不正常了，代表你恢复太慢或是有其他问题
就调整到你能在48H后做到相同的容量，不用第一天练到DOMS，确保你一周2练有相同的容量
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-01-05 21:47:00看你程度到哪吧 巨巨跟普通人是完全不同的像我这种等级二头一周一练 每次只做三组也是练到18公斤8下巨巨要进步就辛苦多了
作者:
TSLA5566 (中坜马斯克)
2026-01-05 21:58:00一周20组如果是实际训练量 超累的 但实际是你做了十组实际有效训练量可能只有三组
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2026-01-05 22:01:00或是第三天跟第一天一样的部位 但可以不同角度不同器材我自己是垂直推拉 水平推拉 下肢 共三天，多一天是教练课。教练课完如果觉得当周有没练足的部分，就隔天再去补
研究是一个部位一星期20组最有效 但这个都是基准值每个人个体差异很大 训练模式强度也很大 还是要自己去
体会 但问题就是一定要能回复 如果不能 看是调整数量还是多吃多睡 总之就是要能回复
维持应该5组 增加运动表现10 增加肌力15 级肥大20 不过最大肌力的强度高而每组的次数最低
就算最佳化组数是真的好了，你的一组不一定是研究中的一组有一定基础就是自己去感受跟观察变化
作者:
NICK992 (专注天性热情所在)
2026-01-06 00:47:00问就是瞎练 状态好就多练 差就少练或不练且9%发泡啤酒照样一礼拜喝三天 没在管饮食酒精杀伤力 xd
不用勉强 一周两三次 一次一组也能进步 比较慢而已 状态不好硬催练到受伤休几个礼拜进度直接开倒车更惨
作者:
NICK992 (专注天性热情所在)
2026-01-06 04:16:00啤酒ok 但绝不屑菸虫，s心肺o耐力始终不错
作者: chimouse (手汗王945) 2026-01-08 17:58:00
不比赛 就保持运动习惯 以不受伤为主
作者: chinya51 2026-01-10 16:41:00
我懒人，每天引体10分钟就觉得够了