肌肉版乡民大家好，
去年有分享上班族健美比赛经验，
今年也有比赛，经过比对发现大大增肌，
不才老妹决定跟各位分享一年的增肌心得。
先上比对图
https://meee.com.tw/H6f0kpP
去年2024/08总统杯赛前 （红色比基尼）
今年2025/07环球先生 官方摄影
inbody 那个对我来说没参考价值的就不看了
数据是差不多的 但是体态就壮非常多
减脂后体重都是45kg 体脂17%
直接分享结论
增肌的重点就是热量盈余+足够“强度”的训练。
饮食营养素方面 ：
不管是增肌或减脂 蛋白质永远维持恒定
多的热量我会每个月增加100kcal在碳水化合物
直到一天摄取TDEE+300 kcal
增肌期最重+7kg
训练菜单部分：
一周6练 增肌期不有氧 但会日行10000步
一天训练40-50分钟，早上上班前练。
训练以自由重量为主，
（因为我很矮，器材大部分踩不到。）
训练内容：腿三天分给深蹲、硬擧、分腿蹲，
另外三天分给胸+三头、背+二头、肩，
训练动作就2-3个，力求品质和强度。
好像没什么特别，就是去年除了赛后休息外，
过年我也没有休息，日复一日，当成习惯，
重复再重复。
期间也去玩了很多新运动，
像抱石、瑜珈、钢管，等等。
祝大家都能健健康康、增肌顺利，
下台一鞠躬。
https://meee.com.tw/QkKAWth

推

好猛的体脂 完全看不懂怎么增重8kg的真的就都长在肌肉了吧

减完体重没变啦，是增肌期增加的体重，上台前全部要减掉

好强 推

比对图不能看耶

好奇上台前减掉不会减掉肌肉吗？

推

正

想请问年龄层大概在多少 减脂线条很好看

咦 是妳

好强 很棒的分享

队友推一下，是红队的吗？

太厉害了 请问您有生孕过吗？我发现我自己就算体脂减到23-24 肚皮还是会有坠坠的皮感@@好像做核心也没什么改善

这个背真的超强 很令人羡慕 最近去WG也都有特别练背 各种拉背都做 但我背部真的成长很慢QQ

有上台比赛就是猛。

想请问如何减脂成功且肌肉都没掉呢？练得超棒的！

求减脂期没掉肌肉的经验分享！

推分享

厉害

推，臀腿背明显成长，猛猛的。

减脂梅调肌肉超神

赞

好强好强向你看齐 虽然我没练到这么干 但也是认真去Wg噜铁的人 Respect~~

76年次绝对不算是中年妇女，练得很美很帅

推分享！想请问训练组数及次数？谢谢！

超强！又美又帅！

真的很厉害，可以分享减脂的方式吗？