※ 引述《junxian (无名)》之铭言：
: 大家好
: 本鲁40又N岁，167cm,74kg,在健身房3年
原楼主是个年轻弟弟
老衲174/70，再过一个月就踏入半百了，就让老衲来分享一下个人经验。
老衲今天是生平第一次无辅助完成了引体向上，而且竟然就拉了5下，我非常意外啊～
是说，这几个月我用引体向上机慢慢增加次数和‘减重’去练，但从没拉过真正的单杠。
目前这机器是练到最轻的4.5 kg辅助重量，可以稳定拉12~15下做3组。
今天早上晨跑完，心血来潮想说“或许是时候试试看真正的单杠引体向上？”
我对这个动作其实是有阴影的，因为曾经试过用尽吃奶的力气，却连一下都拉不起来...
今早趁著四下无人想说来试试看，没想到这一试就拉了5下！
第1～3下甚至可说是轻松完成了，我在拉的时候真的有点吓到“哇～这是我吗？”
第4下稍微有些吃力 第5下已经有点挣扎 硬要再拉的话应该可以来个丑6
但我生平第一次成功的引体向上能拉到5下，我已经非常满意了～
平常练背呢，滑轮下拉和划船当然是必备的。但我练最勤快的其实就是引体向上辅助机。
许多人其实都不推荐用这台引体向上辅助机去练，说是动作模式不一样，但我不懂...
因为在我看来，动作模式明明就非常相似不是吗？所以我还是非常勤快用这台机器去练。
所有的练背日，我都把这台机器当作第一个动作，练2～3组，每组12～15下。
个人心得有几个重点如下
1.务必要求每组的12～15下是用非常扎实的动作去完成。这包含了二大雷区：
-离心一定要慢，不能直接自由落体。我看80%以上的人用这台，根本没在顾离心的。
我个人是1（上）-234（下）这样的速度去练。
-离心一定要回到最初始的低位，或至少非常接近。很多人只下来一半就又往上拉了。
专心避开这二大雷区时，如果你发现拉不到12～15下了，那就放下你的自尊-‘加重’。
2.注意小腿跪在垫上的位置，这点好像没人提过，但我觉得很重要。
引体向上不完全是直上直下，你的上胸其实是微微后倾，拉的时候是想像让上胸去靠近
杠子，而不是让下巴去靠近杠子！
所以你腿放在垫子上面的时候，不应该把大半条小腿都放上去，这会是直上直下。
你应该只将膝盖的部位放上去，这样你在拉的时候才有办法让上胸微微后倾，更接近
真正单杠引体向上的姿势。
以上算是用个人经验帮这台机器稍微洗白 至少我觉得它对我的帮助是很大的
P.S. 吃完早餐以后又去试拉了一次，又拉了5下。
哈哈哈，看来我真的克除了“引体向上心魔”了～

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你可以过几天看是背酸还是二头酸

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回3楼，背和二头都没有特别酸。是说，虽然目前可以拉5下，但我想我暂时还是会以引体向上辅助机为主要训练方式。原因是我觉得用机器辅助的时候，最后3～5下会非常强烈感觉到背部的发力。可是直接拉单杠时，第5下拉完到第6下就突然断层了，感觉是背部还有许多余力还没被搾干，但是就没办法多拉一下。如果用机器的话我可以用递减组的方式继续练，但直接拉单杠就一番两瞪眼了。

提一下 我一直没在练引体 一直划船练上下背 某次练完想说试试 没想到能插到最上面下一次在很有体力的时候直接不辅助 也是能5.6下我体重以我的身高来说是偏重的

很棒

半百的文字风格真有趣

很棒的心得励志文！要有持续的恒心，一定会有所收获。

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