Re: [讨论] 引体向上机练到剩2-3阶

楼主: justlink (('(oo)'))   2025-05-02 08:20:17
※ 引述《junxian (无名)》之铭言:
: 大家好
: 本鲁40又N岁,167cm,74kg,在健身房3年,
:

: 网址中照片的引体向上机也从一开始32kg开始练到现在剩2-3阶了
: 14kg可做满10下,9kg可练满5下,但在单杠上的
: 引数向上从原本零个到去年可以同军中那种标准直上直下,
: 做3个就卡住1年了无法突破,是不是单杠上的引体向上有什么诀窍?
: 诀窍对了才能再突破?
: 诀窍对了才能再突破?
小鲁超废,简单献曝一下:
背景条件:体重比你重一点。
然后也是从极限 3 下开始练的,记得那个时候体重大概接近 80,最高是 82 。
我自己的练法是蛮简单的,利用中午午休的时候去公园拉个单杠,
因为刚开始标准姿势3下就是是极限了,基本上只能拉一组就差不多了,
就饭前练一次,(约间隔30 mins) 饭后练一次。
原则上周间每天练一次,六日或是感觉没啥力气就都休息。
大约一周到两周就能看到进步了。 通常刚开始约 1周多,就会看到进步一次。
我记得是三个月后,已经进步到10下左右。
另外一提的是,随着后面单次的次数提高了,我就会休个 4 分钟,试着再追加一组,
但其实一开始最多 3+1 就不行了。能做到 4 下,5 下的时候,通常都有能力
变成 4+2 or 5+2,这时候会多练一下。在 10 下的时候,通常这里会是拉个 3 组,
10 + 6-7 + 3 之类的。
这里有个要注意的地方:因为我的练习次数还算频繁,如果上不去,
不建议选择硬撑着要上去,这样可以避免受伤。
这周目标上不去,就再延一周而已,避免受伤才能拉的久远!
另外蛮关键的是握力会影响单杠的能力,如果周间没太多力气或是动力的话,
可以试图单纯在单杠上挂著。握力增加对单杠的影响我觉得颇大。
通常我是看今天握力状况好不好来判断今天能拉多少,状况不好就会拉少一点。
最后附上人权:曾经最佳纪录是单次 25下。但目前对单杠没太多追求,
一周大概练一次而已,而且都是做负重训练居多,40KG * 4下 大概能做个 4-5组,
徒手的话,猜测大概单次最高能15-17下。
单纯悬吊部分半年前有测过,极限大概是 12x 秒。
作者: cccone (大C)   2025-05-02 08:52:00
推,避免受伤才能长久
作者: fiercy (痛苦是好事?)   2025-05-02 09:18:00
一次25下好猛
作者: NICK992 (专注天性热情所在)   2025-05-02 12:12:00
顶多负重15kg 11/9/7/5 做4组,懒人练法两个礼拜三次而已但组间3分钟,且每下快拉慢放3~5秒顶峰停两秒 每下都扎实
作者: junxian (无名)   2025-05-02 12:29:00
感谢大大的经验,我就照这样练看看。
作者: Fist1001 (更生仁波切)   2025-05-02 16:33:00
作者: wj1009 (wj1009)   2025-05-02 18:35:00
12x秒....
作者: ro123eo (鲁宏)   2025-05-02 21:58:00
一次可以25下超强
作者: wenbin710520 (YOSHI)   2025-05-04 07:54:00
3年来,上班前拉一组单杠。花2分钟,懒人练法可20下,缓慢也是会进步。

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