※ 引述《wazup3721 (wazup)》之铭言：
: 各位巨巨们好！
: 小弟刚健身一年不到的菜鸡，
: 这周练了两次腿 第一天是杠铃深蹲110/4组6下接90公斤2组8下，然后第二个动作是哑铃箭步
: 蹲左右手各15kg4组20步这样，最后一组的箭步蹲走完直接躺在地上完全不想起来了
: 当天练完之后也马上感觉到腿前侧酸痛到走楼梯都会吃力的那种，后面三天也是一样情况
: 第五天又循环到腿日了，虽然还有点小酸痛不过影响不大，这次做了深蹲120公斤5下4组接4
: 0kg腿屈伸4x12，哑铃直腿硬拉左右各15公斤4x12，这次练完之后就感觉还好过了48小时也没
: 有什么特别的酸痛感出现
: 所以小弟比较好奇哑铃箭步蹲这个动作到底是有什么魔力，感觉对股四的破坏特别明显，是
: 否就是股四破坏王？？
: 文末附上训记的截图
: https://i.imgur.com/9D3Hezn.jpeg
以你的体重77公斤来说
深蹲110kg时单腿负重大约是 (77+110)/2 = 93.5 kg
箭步蹲30kg时单腿负重大约是 (77+30)/1 = 107 kg
当然这是很粗略的算法,因为箭步蹲时后腿也有一点负重,后腿比例假设15%
那你箭步蹲30kg时,扣除后腿的15%后,单腿负重也有 91 kg,
再加上你是左右脚共20步,等于单腿做10下
91kg*10下 >> 93.5kg*5下
这就是箭步蹲的魔力所在,不用大负重也能对腿有很强的刺激
尤其是怕做太重会伤脊椎或下背的,都蛮建议分腿动作的

箭步蹲、保加利亚分腿，都是出了名的累啊...

单脚蹲也很赞, 把核心、平衡能力掺在动作里面一起练...

我都做完哈克蹲接分腿蹲

你这么一说好像挺科学的 谢谢巨巨 祝你越练越大

这么换算的话，原来我的深蹲也有破百的实力呢 XD

单腿蹲的缺点是很需要天份 像是扁平足一定是做不来了 会代偿 还有骨盆控制不好的也会代偿 不像双腿动作很稳定

是说，想请问一下。弓箭步/单腿蹲之类的动作，可以非常有效锻炼到腿部，又无需负担深蹲大重量时动作不正确的风险，那为什么很少看到有巨巨在做啊？楼上大大提到扁平足的问题，但扁平足的人应该也没那么多吧？我印象中，看过固定有在练弓箭步之类的人，远远要比练深蹲的人要少，可能1/10都不到...

因为巨巨或小小硬练成巨巨的都爱杠铃装B 不屑做自体重ㄅ

因为很多单边训练(例如单脚RDL、单边负重)是偏功能性训练，练肌肥大的巨巨看不上眼

哪有少 我在成吉很多巨巨会练啊

但分腿蹲要花两倍时间耶下班时间已经很少了

单边训练不会花到2倍时间,做另一边时,刚做完的正在休息

我做分腿蹲会三倍时间 单腿中间会隔一分钟

21 楼的能量系统那么强呀！

只做 2 组:双: P1 r10 P1 = 12 (分)单: L1 R1 r10 L1 R1 = 14 (分)做 3 组:双: P1 r10 P1 r10 R1 = 23 (分)单: L1 R1 r10 L1 R1 r10 L1 R1 = 26 (分)

有在练弓步的都是功能性训练吧 有专项运动要做如果是健身为主要运动的族群 都是练双腿居多

双腿蹲的大重量也会锻炼到核心吧？

分腿蹲一直有点摸不太懂，三项靠自己摸索到还算挺稳，但分腿蹲怎么弄都感觉在冲膝盖XD

因为不稳定，灵活度可能也不好，所以很容易用前脚或是后脚当稳定轴往前或是往后蹲，没办法直直往下蹲

分腿蹲可以两脚连续真的厉害，我心肺撑不住

有时候下班去WG没架子做杠铃蹲 我也是拿哑铃做弓步蹲随便找个角落就可以把腿操爆了 重量也不用上太重

分腿蹲中间不用休息，代表强度对你来说不够吧

阻力训练和跑步需要的心肺能力差距太大了...这样心肺就抗不住, 那你去跑步时, 平均心率16x持续60分钟怎么办?扛

跑步可以控制在有氧区间呀阻力训练要接近力竭，那感觉差很多

平均心率16x持续60分钟,要不要测一下深蹲时平均心率呢?要心肺就去练有氧(有强度的),而不是以为肌力训练就能练

问题是长跑的喘是可以忍受的，但重训喘到会影响动作稳定性，容易受伤