各位健身前辈好
我开始认真练习卧推大约一个月的时间
有几个疑问想要请教
1.我都一个人去练，然后健工又没有护杠
已经发生几次完全没力 靠最后一点力气把杠挂在最低的沟槽
虽然目前推的重量还没到很重 但也是满紧张的
请问大家在练卧推时 如果没护杠 怎么确保安全？
2.如果没护杠 也没人帮忙的时候 是否就没办法测试1RM了？
（我64kg，前几天测试已经可以65kg推8下，网络上的1RM计算器的换算是准确的吗？）
3.我做卧推时都是平躺的，请问如果目标只是纯粹为了锻炼力量和体态，
那么有需要练拱背吗？（除了比赛之外,拱背的卧推姿势，对身体有额外的帮助吗）
4.最近已经连续去健身房35天，每天都认真练1.5-2小时
每天都练13-15个动作 每个动作练8-12下 都是练4组
练的重量 都是以练完4组要完全力竭的程度 若还有余力 就加重量或次数
若做不完预定的4组 就稍微休息再把次数补满 若还是不行就降重量 次数还是补满
每次都累到爆炸后才回家 但是听朋友以及看一些资料后
了解到适度休息还是必要的 不仅是降低受伤风险 对于增肌而言 休息也是必要的
其实我也不是想要这么拼 只是担心如果中断 再隔天的身体或心态就会开始发懒
因此也想请教大家是怎么排每周的练习时间的 以及心态上的调整
（我个性和习惯 很容易要嘛拼到极限 要嘛开始懒散）
先谢谢大家的指教喔

1. 现场找人帮忙看 大部分人都乐意帮忙 不要害羞真的无法 就不加杠扣 学会单边倒杠片 但这招还是会有风险2. 用3~6rm配合rm表就可以推算 但做到力竭就是会有回不去的风险 还是强烈建议找人帮看3. 稍微拱还是对动作结构跟背部启动、肩膀稳定等有

所以你的目的是啥 增加力量 增肌 你练好多 想看你的课表

有帮助；而且你也说了要练力量 还是建议学会拱胸跟

13-15个动作会不会多得离谱

跟腿推

改做分动式器械, 效果不错又安全.

健工这么烂喔？连护杠都没有

大部分动作都是练器械式而已 可能因为这样所以还可以承受

换哑铃或器材，除非你说你要比三项

杠铃深蹲和硬举 我做的时候会有地方不舒服 就先不勉强练

上面说的没错 你没有要比三项真的不一定要杠铃卧推

健工我不确定是不是每间的卧推区都没有护杠但我这间没有 我只看到杠铃深蹲的有护杠其实我也觉得满烂的 都不怕出事

没要比赛就不要增加自己的受伤风险, 分动式器械才是王道

对欸 哑铃的话风险比较低 但之前我推起来很不顺手感觉那个平衡好难掌握是不是练久以后就会越来越顺手其实我之前是有教练教的 只是感觉后来没自己练习的项目都还给教练了（检讨对阿没有要比赛喔比赛这件事想都不敢想

不熟的东西就是要熟而已，先求动作品质，再求感受，再求重量，2 3可以互换，但是第一个换不了

哑铃到了大重量也是愈来愈危险, 分动式器械才是最安全的

我很久很久卧推被压过，一百公斤左右，做个几下手忽然没力就慢慢压到身上，其实挣脱就是让他辗过身上掉下去，身体也没怎样，我现在回去健身完全不敢自由重量的卧推

自由重量要弄很重才够帅, 如果没办法那么帅做分动式就好

你赛亚人？一个礼拜7练，每天都13-15个动作，每个动作8-12下还要4组你的训练听起来很不可思议

其实因为我现在都是自己一个人练 没有朋友一起讨论所以我表达的可能跟长期锻炼的老手的认知不知道有没有落差一般说8-12下做4组 是否每组都是力竭呢因为我前三组都是还有余力的状态 只有到第四组才尽量作到没力 另外就是我大部分动作都是器械式可能不像有些人 光是杠铃深蹲一项 消耗的力量能量就抵很多种单关节动作了。其实我也不太确定我的表达是不是很符合 客观状况的描述也有可能有些动作不标准 代偿的关系省到力 都有可能

根据研究 不需要做到力竭 长期训练效果比较好而且你一个人练力竭超级危险

找个人指导吧 健身这东西比较像马拉松 比谁练的长久适当休息 可以跑更久更远

连续35天每天一个半小时 是神人吗？

我刚刚思考后 觉得可能是因为我练的项目部位是分散的因为听到大家的反馈 我也觉得肯定是哪里有问题毕竟我是普通人而已不是什么天赋异禀..因此应该是练的方式跟资深的老手习惯不同 所致例如老手可能单日都是专练某个部位所以难以一次练那么多我单日虽然很多项目但是可能都分散不同部位在练..但我也不确定就是了 我觉得等我过几年再回来看可能会觉得我很多留言很白痴@@

一个月可以推超过自体重还8下!台湾健力未来一片光明

能排这么多组应该可以加重

找人帮忙吧

一次练13~15个动作，每个动作都4组，而且都做到接近力竭。如此“超高”强度的训练，你可以在1.5～2小时就练完？？？我认真说一句：‘你这程度 很可能魔王都无法指导你’15个动作x4 = 60组一次练60组，而且在90～120分钟内就练完，等于每一组“包含”休息时间，只花了90～120秒。你根本是神。就算上了科技的人，也没办法这样练。

连续35天每天卧推+15个动作？

2小时60组是都没有组间休息吗

连续练35天 天生神力欸 恢复力异于常人

老实说听大家这样说 我现在满心虚的@@我再找时间问看看我以前的教练见笑了刚刚又反思了一下 我有看一个影片说经验不够的 可能有时候以为自己没力了 但其实还可以做很多下 或许其实我重量其实不足以让我真的力竭但我以为已经到力竭程度 这样应该是比较合理的虽然原本想要请教的是其他问题但没预料到我说的状况让大家觉得算是夸张的程度表示应该是我对自己的状态的觉察和表达都有问题至少我肯定的是 自己应该是属于普通人体质..只是有时候比较没经验者 问的问题会比较蠢这样而已还请大家包涵...

1.健工请拿卧推椅到深蹲架2.可以啊，1.做到且保护杠架高合适就可以3.有人说微拱就好，比较不会被其他地方借到力，也有人说拱越高越好，胸肌拉伸情形下较能被刺激，看你。

每天平均14*10*4=560下，还以为是在跳绳欸

天生神力

这是在健身还是折磨自己

1:不要虚握 实握的话被压正常来说杠应该是慢慢压在剑凸那里 往肚子那里滚就好2:没要走健力完全不用学那种很夸张的起桥 更何况现在规则也改了 不过其实我想不出来卧推背是怎么平贴在椅子上的哇操15个动作两小时能做完 哥们你都做巨人组吗

不要做到力竭啊 进步慢一点而已

可以推65自身重量很猛了吧起桥看你训练方式，要不要腿驱动

如果是真的新手，还全行程真的天生神力

一个人练可以这么有热情也是很厉害 佩服~

会怕就用器材做到力竭吧

多休息吧 受伤了前面的努力就白费了

是认真13~15个动作还是计算错误 我5个动作就1.5小时了欸

其实不用刻意抓RM 用动作质量去感受也行就是你的动作到最后都没变形而且还有余力那就可以再加当然那是下次再加 抓最大RM没有人在旁边帮忙很容易出事

唬烂都不觉得哪里有问题吗？

干，神兽，哥快教我练...

没有必要一定要练到力竭啊

你2小时做60组也是挺厉害的

个人经验是，如果动作确实让目标肌群发力，重量挑的适当(12rm 到5rm都行)，四五组做完就差不多要换肌群练了，或是从主项换辅助项；可以练到60组连续超过一个月，可能有很多的训练只是无意义的无效训练单纯让身体疲倦而已。

谢谢大家回应 我再问之前的教练意见 应该是我自己观念问题如果还有坚持锻炼 过一阵子回头看可能也会像各位一样对我自己现在的一些说法觉得好笑@@感恩大家另外澄清一个部份是 我之前断断续续就有在锻炼内文说的卧推练一个多月 是因为以前没有练这一项

你这训练容量也太高XDDDDDD

但以往还是有练一些器材的 只是整体很认真练的确是这个月唉唉 看大家的留言 我有自觉和意识到自己是健身小白我觉得应该是我整体用的重量其实偏轻的关系然后组间休息时间又很短 所以等于类似相对轻的重量然后因为休息短 所以第四组到没力这样而已然后也可能很多是不标准靠代偿变成健身小白常犯的错误 为了拼量 没专注在目标肌群组间休息短 可能变成根本不是10rm x4的概念而是比较倾向 40rm x1 ...

不要做到力竭 知道要没力了就别硬拼坚持做完表定的几下真的很在意少做的那一两下就降重做递减组补上

65kg 8下换算1rm比我还高(1rm 74kg) 然后训练容量是我的好几倍 又可以连续训练一个月...我在干嘛...通常训练频率越高 肌群可以分越细以确保目标肌群得到充分训练 其他肌群也可以恢复另外一周每个部位练两三次就很足够 还有体力就增加重量吧 个人浅见

好强喔 一个月就能举自身体重做组....

2小时内练15个动作…

1. 去深蹲的架练 那边有椅子跟保护杆

一个月自重8下 明年就能比ipf 了吧

没看到的动作很难评估执行状况 但重训不是有氧 训练要的是刺激强度而不是疲劳

推楼上 把板凳拉到有护杠的深蹲架就可以了

健工卧推区没护杠真的烂，去建议还被敷衍

太猛了吧 我练要两年了还推不到自重

不用担心 真的被压会有巡场来救你 不然他们要赔钱

楼上，也不应该这样说吧！假如他真的发生意外，赔再多也没用

健工不是有深蹲架吗？直接搬椅子去深蹲架练

不知道为啥护杠都不装...

我这边健工是直接有两座深蹲架下面摆好椅子了

之前在健工 光华厂有一个卧推椅有深蹲架有护杠可能有些厂动线不好 哑铃区离深蹲架有段距离

没有安全杠 就不要推到力竭。也不要测1RM。一天同一部位练5-6组就好了，再多也是白做工。肌肉只是需要刺激，来促进生长，不是要把能量榨干。肌肉成长时间，不是在重训和睡觉的时候，而是在进食蛋白质的时候。所以每天吃足够蛋白质很重要。重训只是在进食后可以促进该部位肌肉合成速度，效果有48小时，但这是有合成上限的，所以不是你一天多练好几组，上限就能一直提高。反而每天都训练，比一天训练一大堆更有用。过度训练反而会导致肌肉成长不起来。身体是有极限的，进步需要慢慢前进一周同一部位10组以上，就有增肌效果，最多不要超过20组。练肌肥大建议8-20RM。训练量越高效果通常越好。锻炼神经控制力，则以5RM来锻炼。不用做到完全力竭，差个个1-2下，不影响肌肥大的成长，总训练量更重要。

长知识了

改哑铃

楼上有几位专业大大讲的很好，但我觉得在此不适用。为什么？因为“就算是上了科技的人 也不可能2小时以内就练60组 而且每个动作还力竭”这根本就是一个虚假的情境，然后大家根据这个虚假的情境在给意见，根本毫无意义。我直接讲：楼主你全部砍掉重练。我不管你现在推多重，你全部砍掉重练。一天练16-20组就好，而且练完以后觉得“靠 好累 这样够了”的程度。没有任何人一天练60组的，讨论这个根本假议题。

休息一周 你会发现推的更重了

都不用组间休息 太强了

好的，我也打算整个菜单重新安排。不过也澄清，就是内文意思不是每组都力竭，是于是一个动作的最后一组做到力竭，然后就换动作。这两种应该差很多啦，其实有到力竭后都是要换动作了，且我上半身练完，下个动作就排下半身。另外有些动作做完上身的一组，就稍休息或是不休息，就直接换附近下半身器材继续做，然后下半身做完一组再回去做刚刚上半身的器材，等于上下半身交互有休息到。不过整体菜单和练法我还是都会重新检视和改掉的，谢谢大家的意见。抱歉，因我是用手机推文，感觉排版跑掉

健工有护杠的吧

健工护杠就是把椅子搬去综合架而已，常见的商用卧推架都不会有护杠，事实上那种架子也不是给你挑战用的，而健工一体式有护杠的卧推架是健力架ER牌，据我所知只有3间有，希望其他间也有的话可以去吵看看XD我只回答第3点：卧推弓背的意义是利用背的张力去帮你维持杠子的平衡以及连贯上下身的力量，能缩短距离就只是一个副作用罢了，事实上过于弓反而会让背的张力无法连贯变成腰酸+不好发力（当然也是有明知如此还是有减少连贯换行程的顶尖选手）。而以一般健美人来说只要你背能维持好平衡使之不会受伤要怎么练都可以

体重65kg可以握推65x8下 可以拍个半身照来看看有多强吗

一个月就自身体重8下做组，全行程的话也太扯，我练一年半都还办不到XD

自己练推不起来就用roll of shame逃杠啊

https://imgur.com/a/RIt7abz刚刚拍的，如果刚练完拍应该会再好一点（？）腹部有些折痕应该是长期坐姿不良形成的请忽略..我身高只有168可能对同体重的来说也占点便宜..我胸肌应该还好反倒三头可能是我比较强势的肌群最近看很多影片 有说到三头对卧推也很重要...昨天尝试70kg 5x4组不过我是真的觉得每个人的身体状况满不同的像是我目前杠铃深蹲和硬举 都会造成我下背异常的酸不舒服的那种 所以这两个动作目前就不太能做啊如果还是难以改善 我可能要去找物理治疗了然后也谢谢sumton大汉popo00ok大的建议和

1.找不到人看就卡扣不上。2.对。3.你没有不舒服就没关系。4.配合生活作息，练5天休2天或者练3天休一天。

天生神力？

最近的一周练了五天 有休息两天 但是练的时间和强度又往上了 前天练了2.5小时 昨天2.2小时卧推目前尝试74.4kg 推4下 有碰胸昨天卧推总共的练习是 74.4kg 4下 ->3下->3下->3下->60kg 9下 力竭