各位大大好。
小弟目前我在跑推拉蹲课表，但是每次练完腿隔
天总是痛苦万分，不论坐下或者上阶梯都很难过
放松拉筋都做了隔天疼痛感还是很强烈，导致我
循环再一次轮到腿日根本恢复不过来没半法练
腿的课表如下
杠铃深蹲 12下*1 ，8rm*3。
哈克深蹲 12下*4。
倒蹬 12下*4。
Leg extension 12 下*4
以上是我腿日课表，请问大大小弟我是否要降次
数，才能减缓腿酸那么多天。

5天太不正常了吧 应该不是只是训练问题欸

或许平常姿势不良 导致恢复很慢吧

睡眠太少也会

这训练量好大喔

你是不是每组都做到力竭？

两周练一次吧

你菜单太过度偏重股四了

降次 不如吃些营养品试看看 curcumin或glutamine可能有效

分一些给后侧，然后前侧降训练量

是说你髋伸 内收 外展都不练喔XD

另外一定要确认是酸痛不是疼痛（受伤）

全都股四头，上一些腿后侧的动作吧，硬举类的

断断续续那蛮正常的@@~

不要每组做到力竭 留1～2下保留次数,每个动作最后一组再力竭就好

臀肌练一下啊

我也会耶 恢复超慢 可能体虚volume做太多

恢复不过来就是降啊，或者就是拉长恢复时间，降比较适合一般人

酸痛太多天除了没效率外, 再来可能就是受伤了...小心啊酸痛多天 ← 身体给的警讯, 置之不理持续硬操就是受伤.

四个动作都在练股四头 练一下后侧链吧

每组都保留2下左右的余裕吧，这样训练才会长远，不是都要死命操、力竭力竭再力竭才有效果的

练爆前侧

不是 你的腿是跟你有仇吗

不要每组都力竭 留一到两下

还没排分腿蹲就不行了吗 分腿蹲才是地狱

深蹲选一个 + leg extension + 腿后选一个做这三个动作，远比你现在的要平均多了，而且应该3天左右就可以恢复。

身体恢复不过来 停止训练

拆一周二练

股二头分一点

不需要力竭....我以前跟你一样都练到力竭 时间一久你会恢复不过来 然后开始睡不好一直感冒

之前也是差不多课表 搞的身体永远在发炎 练腿真的不要往极限操 又不是要比健美

刚开始去wg时练一次腿也是酸了四五天 后来习惯训练以后就减少到两三天 营养跟睡眠都要顾好

那 就 不 要 练

你下去的动作不要慢就不太会酸痛了

多放松？

推荐杠铃蹲改练8rm、5rm，力量会突然进步很快，比较有成就感! 10-12rm给年轻小伙子或时间多的人练就好老人恢复不太来，另外leg curl 跟leg extension可以考虑左右脚分开练，毕竟双腿的动作够多了 ，腿外展、内收、dead lift也可以尝试着去排进菜单，推拉腿的练法代表一周可以练两次腿，可以一天硬举为主轴、一天深蹲主轴或是，一天（90%）5rm、另一天（70-80%）8rm

我刚开始练的时候推拉腿一周只能三练，因为酸痛都要一个礼拜才恢复，但是大概维持两个月之后就好很多了 也许只是肌肉适应不良

这菜单看起来还好，觉得只是肌力和肌耐力还没跟上，你可以减量一点，穿插不同部位的训练。

杠拎跟哈克可以只选一，加硬拉增加后侧炼

你这训练量好大，但更重要的是，它有推动你靠近目标吗

改成一周三练 腿练一个动作就好先不要做到力竭 之后在慢慢增加强度循序渐进就能避免酸痛 也能让肌肉成长

又杠铃深蹲 又哈克深蹲 这训练量爆表了吧

那就降吧

五天确实太久 不过看你训练内容感觉有可能 可以多一些辅助训练 不用这么强调股四头训练 然后练完的放松有没有做 之前有WG认识的巨巨是建议可以练完腿跑步机小跑一下 个人觉得对隔天减缓酸痛很有帮助

力竭力竭再力竭不是健美派的吗

组数减1~2 练点后侧链

跟原PO有相同困扰 看完推文又要调整菜单了..

酸痛和疼痛不一样。如果是疼痛应该是受伤了。另外同一部位 一天练5-6组就好了。多练不会比较有效。

恢复力都拿去治疗肌肉损伤，不是长肌肉，这样太可惜了

深蹲改5*5接腿后再一到两个辅助动作

有放松吗？滚滚筒之类的