HI 各位巨巨
小弟从22年底开始比较有计画的减肥
最胖的时候体脂率到40%，目前大概在31%左右
其实还是很高，但是感觉上却是遇到停滞期了
最开始比较是重训为主，一周三练，基本上只有腿胸、肩背的循环 (各两个动作)
也有找教练，我认为前一年应该以打底为主
到了去年底今年初开始比较明显意识到可能有停滞期了，所以加比较多有氧
我近期的训练比较是 (1~3月)
每周三练+一堂教练课，也都是腿胸、肩背循环
但是重训上就会以不掉力量为主就好，只做深蹲、卧推、引体向上(有辅助)、站姿肩推
强度都是6~8RM (看当天状态而定，实际上重量也没提升一段时间了，维持为主)
每次训练都做有氧，有时候练腿日或教练课觉得太累会隔天补有氧(额外加一天)
然后加的有氧一到三月就是健身车30~50min(边看棒球..那个中职投手有时候很爱丢保送)
强度大概心跳130+
觉得没有什么进展，然后因为体重降下来跑步膝盖压力现在觉得还好
就把健身车换成跑步机 7km/hr ，心跳基本随意都超过145~152之间，时间不变
但是依然没有什么明显的进展
吃的部分其实维持很久了，大概一年前就是这样吃
早餐碳水就是燕麦、全家烤饭团、地瓜在轮，蛋白质就是牛奶+鸡胸 or 无糖豆浆在轮
400~500
午餐就是那种健康餐，给力盒、能量先生那种，点半饭+双主菜 (500~600)
晚餐就是吃家里或是subway(双肉) / 健康餐半饭(有时候加点鸡胸) (500~600)
会有200~300留给水果、喉糖、肉干这种比较犯规的东西
总体来说就是控在1700~1900
蛋白质总体在100~130之间，碳水占50%，脂肪60g上下吧
老实说这波卡有点久，有点不知道方向
版上爬文方向蛮多的，但是不确定哪个路线适合我
说这种体脂狂做有氧就好的也有，我的状况的话是觉得重训课表已经没啥好删了
有氧量再尻上去是也可以但是压力会有点大
说不做有氧加强重训的也有
教练是建议我稍安勿躁，先把吃的慢慢加回2000卡维持一段时间，花点时间找真正的TDEE
但是老实说我心态有点急，所以才想请各位大大分享下怎么度过这段
我也可以拿去跟教练讨论
本来想说今年应该看的到6开头 (69.9也算!) 但是我现在不那么确定了XD
家用inbody的身体组成走向:
从2022.10到现在
https://imgur.com/FCYfbc1
从2024.1 到现在
https://imgur.com/Elyu1Cb
蛮卡的..求建议

这么久不是卡是热量平衡了，我猜低估食物热量的可能性较大。我有过一阵子提高训练量跟吃自以为的热量体重却不变，后来把食物单纯化加上秤后就顺利减下来了

问就是吃太多

你的问题不在训练，你的问题在于要吃比原来少的热量

饮料？

拿掉一餐啊

就是嘴的问题，你自己心理最清楚。

其实自己内心很清楚吧 就不说破了

真的只吃这样怎么可能不降体脂我吃跟你差不多 73kg 体脂11%而且我不做有氧

水果留着，喉糖肉干这种就省了吧。

跟别人说你玩健力啊 健力肥宅随便一个都跟你一样

看inbody没用，体态照片po上来，照妖镜，一目了然

不告诉你勒

食物都是上秤的，因为我吃东西本来就比较无聊，那几个轮来轮去，所以后来也不特别秤了，地瓜大颗小颗会秤而已

看数据干嘛 看体态就好吧 数据焦虑成这样 太不健康了

1.重训强度不够，你可能用12RM的重量在做6～8RM。2.你的饮食没有跟着体重调整，你40%体脂吃31%体脂的菜单会瘦正常，但你31%体脂要吃25%体脂的菜单才会瘦

反正你也卡这么久了，你就吃2400试试，让身体休息一个月，之后再继续1800。而且我猜你吃回2400之后，除了前几天会稍微变重，之后体重反而会降。我之前减脂末期吃1500，瘦到目标之后暂时吃2000维持，过几个礼拜居然又掉了一公斤。

@kobe30418 数据焦虑老实说的确是有一点...主要也是周间其实照镜子也看不太出差别@qazxc312 重训强度教练有定期帮我测6RM，应该不太会有偷鸡空间

31%你拔掉早餐算了，脂肪够烧

@doorsky 其实我教练的说法跟你类似，但是我更怕起飞就是了XDrz，他就叫我怕的话先回两千就好，没动再加现在心理上就觉得不知道往上加还是往下减才是相对正解

不相信教练的话请他干嘛，换一个讲你想听的啊

也不是这样说，就想多方参考意见而已只想听想听的就不会po上来了

以你的体重，吃2400真的没啥好怕的。我之前休息了一个月没重训，每天的运动量就只有走3000步而已，当时我吃2350，结果一个月过完还瘦了一公斤，你比我重十几公斤，不用担心2400会太高。

不会起飞 你只要保持运动 一样饮食不要太夸张 零食糖饮不要吃 体重是不会暴增的

顾好嘴巴远离含糖食品甚至水果和调味，有氧强度升级成HIIT。体验过HIIT的心跳率就知道减脂密码了

减脂抓三个月一循环，然后稳一个月再继续

体脂没降就是吃太多

你体脂从40变31的过程中可能有掉肌肉量导致你基础代谢高估，增加运动消耗或是再少吃一点吧或是你把预期时间拉长一点先增肌再减脂，也不是不行

制造热量赤字 + 有氧心律120~130持续60min

训练相同，1900体重不变，再提高热量怎么可能会降，而且还是在体脂31%的情况下。除非提高热量同时增加训练量，减不下来就是达不到热量赤字，没别的了

然而我就降了

D大吃2350会降表示有达到热量赤字，原po吃1900不降表示没达到热量赤字，都没赤字了还提高怎么可能降

其实两位大大讲的就是我一直很想解决的迷思如果只看计算机算出来的TDEE约莫会在2300~2400，现实是我整年吃到这个热量不知道有没有十天当然计算机的数字只能当个参考，每个人都会有自己真实的TDEE，那遇到这种卡关的状况，就是接受自己是个TDEE莫名的低，然后一路降热量，可能到理想体重想维持就是吃到每天只能1500? (实际上我执行过1600)还是说这中间有其他调整能做，不然数学上的热量赤字我肯定是有的 (虽然推文中可能很多人不相信这点，但我也没办法证明就是了)

人是动态平衡 你要找出自己的热量需要1年计算热量在画分布图比较准这时候公式就只是参考用 因为公式是从不准找出大概准的东西

吃的部分我也只能说我写的没唬烂，我也吃的蛮习惯的

77kg吃1800大卡还降不下来, 比较可能是热量计算上偏差.我65kg吃2400大卡, 运动量只多你心率150跑步30~40分钟,但最近好像掉了快1kg, 应该得吃2500大卡才能再回到65kg如果你的计算没错, 那可能是身体启动节能模式, 你先吃2100大卡看看, 这热量是70kg一般人会吃的, 运动量照旧.

高机率是你低估了饮食热量，长时间减不下来应该重新审视饮食内容，你维持一年饮食不变显然是错误的策略

你倒是不用担心减肥时吃很少，维持期就要吃那么少，只要减的方式正常，减完要维持是很容易的。

那我短期内还是先把那些便当再拿出来秤一下好了..我算热量的方式除了吃不同的东西的时候会特别拿出来秤，其他的其实就是看包装营养标示，或是依靠自己秤过的存盘这样..因为我也不是需要吃很多不同花样的人

简单啊 饿了再吃，你确定你是饿了再吃还是定时喂饭

热量再怎么估算，也不会精准，没屁用

少吃一餐吃无糖无油脂的半年就降到18%，很简单

你是不是长的比较矮?

4

我觉得先po照片再说，人又不是精准的机器，算再准也是有例外的时候，不要被数字绑架，减肥最精准的就是皮带和镜子而且老实说你从90几到现在已经很厉害了，给自己一点信心，不要焦虑，减肥最难的是维持，改变一下心态和目标，先维持这样的体重不要复胖也不错，我觉得你现在心态问题比减肥问题还要大一些，不要焦虑

就是吃太多了，结案

个子矮的话,基代会比同样体重的人低蛮多的,所以吃少点吧

90几公斤跟70几公斤吃一样热量/份量的东西（？

我自己也是从94瘦到现在大概66-68之间（在隔壁版有分享），有可能是你身体已经习惯目前的饮食和运动模式了，不过我还是觉得你太焦虑了，你现在的成就已经很厉害了，给自己一点信心，还有不要太相信数字，相信镜子和皮带比较准，我现在的体态，inbody说我体脂率31，我才不信咧https://i.imgur.com/lKT5gNc.jpeg

看起来就是提早适应，一开始即用6x的份量吃到现在很不容易了，真的不如休息一个月，别算数字，但一样不吃加工食物，顺便拓展蔬菜种类。

感谢楼上多位大大的建议跟讨论! 获益良多贴照片我就比较无法了，不好意思XD

你都叫ONEAL了 不要怕体脂 把肌肉量练上去先

脸遮起来就贴啦，有什么好害羞的XD

感觉无形热量吃太多

看你吃的东西我不认为还有热量盈余到可以吃零食就是之前wg教练帮我排吃的都是先叫我抓好整天要吃的东西 然后照着吃就好 盈余就当赚到 真的有想吃东西等作弊日再吃

去了解瘦瘦针 若觉得这个可以帮助到你突破停滞期那原因很明显了。个人倒是希望有胖胖针

偷臭中职投手干嘛

要是有氧完没爆汗、没有饿到睡着，计算再多都没用

doorsky大的方法试试看吧你不会失望的

自己都知道吃犯规的东西那就减少啊

饮食吧 我建议先不要减量先加大有氧看看

跟有氧无关 而且你的强度的有氧做这么久了 没什么用了 热量消耗比你想像的会少很多 增加NEAT跟减少吃的东西才是正解

水果或甜的之类高GI食物最好练完吃，其他时候别吃

感觉淀粉太多吧？

这么久不是卡是热量平衡了，我猜低估食物热量的可能性较大。我有过一阵子提高训练量跟吃自以为的热量体重却不变，后来把食物单纯化加上秤后就顺利减下来了

问就是吃太多

你的问题不在训练，你的问题在于要吃比原来少的热量

饮料？

拿掉一餐啊

就是嘴的问题，你自己心理最清楚。

其实自己内心很清楚吧 就不说破了

真的只吃这样怎么可能不降体脂我吃跟你差不多 73kg 体脂11%而且我不做有氧

水果留着，喉糖肉干这种就省了吧。

跟别人说你玩健力啊 健力肥宅随便一个都跟你一样

看inbody没用，体态照片po上来，照妖镜，一目了然

不告诉你勒

食物都是上秤的，因为我吃东西本来就比较无聊，那几个轮来轮去，所以后来也不特别秤了，地瓜大颗小颗会秤而已

看数据干嘛 看体态就好吧 数据焦虑成这样 太不健康了

1.重训强度不够，你可能用12RM的重量在做6～8RM。2.你的饮食没有跟着体重调整，你40%体脂吃31%体脂的菜单会瘦正常，但你31%体脂要吃25%体脂的菜单才会瘦

反正你也卡这么久了，你就吃2400试试，让身体休息一个月，之后再继续1800。而且我猜你吃回2400之后，除了前几天会稍微变重，之后体重反而会降。我之前减脂末期吃1500，瘦到目标之后暂时吃2000维持，过几个礼拜居然又掉了一公斤。

@kobe30418 数据焦虑老实说的确是有一点...主要也是周间其实照镜子也看不太出差别@qazxc312 重训强度教练有定期帮我测6RM，应该不太会有偷鸡空间

31%你拔掉早餐算了，脂肪够烧

@doorsky 其实我教练的说法跟你类似，但是我更怕起飞就是了XDrz，他就叫我怕的话先回两千就好，没动再加现在心理上就觉得不知道往上加还是往下减才是相对正解

不相信教练的话请他干嘛，换一个讲你想听的啊

也不是这样说，就想多方参考意见而已只想听想听的就不会po上来了

以你的体重，吃2400真的没啥好怕的。我之前休息了一个月没重训，每天的运动量就只有走3000步而已，当时我吃2350，结果一个月过完还瘦了一公斤，你比我重十几公斤，不用担心2400会太高。

不会起飞 你只要保持运动 一样饮食不要太夸张 零食糖饮不要吃 体重是不会暴增的

顾好嘴巴远离含糖食品甚至水果和调味，有氧强度升级成HIIT。体验过HIIT的心跳率就知道减脂密码了

减脂抓三个月一循环，然后稳一个月再继续

体脂没降就是吃太多

你体脂从40变31的过程中可能有掉肌肉量导致你基础代谢高估，增加运动消耗或是再少吃一点吧或是你把预期时间拉长一点先增肌再减脂，也不是不行

制造热量赤字 + 有氧心律120~130持续60min

训练相同，1900体重不变，再提高热量怎么可能会降，而且还是在体脂31%的情况下。除非提高热量同时增加训练量，减不下来就是达不到热量赤字，没别的了

然而我就降了

D大吃2350会降表示有达到热量赤字，原po吃1900不降表示没达到热量赤字，都没赤字了还提高怎么可能降

其实两位大大讲的就是我一直很想解决的迷思如果只看计算机算出来的TDEE约莫会在2300~2400，现实是我整年吃到这个热量不知道有没有十天当然计算机的数字只能当个参考，每个人都会有自己真实的TDEE，那遇到这种卡关的状况，就是接受自己是个TDEE莫名的低，然后一路降热量，可能到理想体重想维持就是吃到每天只能1500? (实际上我执行过1600)还是说这中间有其他调整能做，不然数学上的热量赤字我肯定是有的 (虽然推文中可能很多人不相信这点，但我也没办法证明就是了)

人是动态平衡 你要找出自己的热量需要1年计算热量在画分布图比较准这时候公式就只是参考用 因为公式是从不准找出大概准的东西

吃的部分我也只能说我写的没唬烂，我也吃的蛮习惯的

77kg吃1800大卡还降不下来, 比较可能是热量计算上偏差.我65kg吃2400大卡, 运动量只多你心率150跑步30~40分钟,但最近好像掉了快1kg, 应该得吃2500大卡才能再回到65kg如果你的计算没错, 那可能是身体启动节能模式, 你先吃2100大卡看看, 这热量是70kg一般人会吃的, 运动量照旧.

高机率是你低估了饮食热量，长时间减不下来应该重新审视饮食内容，你维持一年饮食不变显然是错误的策略

你倒是不用担心减肥时吃很少，维持期就要吃那么少，只要减的方式正常，减完要维持是很容易的。

那我短期内还是先把那些便当再拿出来秤一下好了..我算热量的方式除了吃不同的东西的时候会特别拿出来秤，其他的其实就是看包装营养标示，或是依靠自己秤过的存盘这样..因为我也不是需要吃很多不同花样的人

简单啊 饿了再吃，你确定你是饿了再吃还是定时喂饭

热量再怎么估算，也不会精准，没屁用

少吃一餐吃无糖无油脂的半年就降到18%，很简单

你是不是长的比较矮?

4

我觉得先po照片再说，人又不是精准的机器，算再准也是有例外的时候，不要被数字绑架，减肥最精准的就是皮带和镜子而且老实说你从90几到现在已经很厉害了，给自己一点信心，不要焦虑，减肥最难的是维持，改变一下心态和目标，先维持这样的体重不要复胖也不错，我觉得你现在心态问题比减肥问题还要大一些，不要焦虑

就是吃太多了，结案

个子矮的话,基代会比同样体重的人低蛮多的,所以吃少点吧

90几公斤跟70几公斤吃一样热量/份量的东西（？

我自己也是从94瘦到现在大概66-68之间（在隔壁版有分享），有可能是你身体已经习惯目前的饮食和运动模式了，不过我还是觉得你太焦虑了，你现在的成就已经很厉害了，给自己一点信心，还有不要太相信数字，相信镜子和皮带比较准，我现在的体态，inbody说我体脂率31，我才不信咧https://i.imgur.com/lKT5gNc.jpeg

看起来就是提早适应，一开始即用6x的份量吃到现在很不容易了，真的不如休息一个月，别算数字，但一样不吃加工食物，顺便拓展蔬菜种类。

感谢楼上多位大大的建议跟讨论! 获益良多贴照片我就比较无法了，不好意思XD

你都叫ONEAL了 不要怕体脂 把肌肉量练上去先

脸遮起来就贴啦，有什么好害羞的XD

感觉无形热量吃太多

看你吃的东西我不认为还有热量盈余到可以吃零食就是之前wg教练帮我排吃的都是先叫我抓好整天要吃的东西 然后照着吃就好 盈余就当赚到 真的有想吃东西等作弊日再吃

去了解瘦瘦针 若觉得这个可以帮助到你突破停滞期那原因很明显了。个人倒是希望有胖胖针

偷臭中职投手干嘛

要是有氧完没爆汗、没有饿到睡着，计算再多都没用

doorsky大的方法试试看吧你不会失望的

自己都知道吃犯规的东西那就减少啊

饮食吧 我建议先不要减量先加大有氧看看

跟有氧无关 而且你的强度的有氧做这么久了 没什么用了 热量消耗比你想像的会少很多 增加NEAT跟减少吃的东西才是正解增加吃的量会减重有一个可能 你前阵子皮质醇太高 身体含水过多Z大体脂18-20之间吧 31太扯基本上只要维持赤字 体重一定会掉掉肌肉掉脂肪都是掉….至于是掉什么 跟你的训练 食物内容 压力 睡眠高度相关

水果或甜的之类高GI食物最好练完吃，其他时候别吃

感觉淀粉太多吧？

查了瘦瘦针 结果看到有人副作用吐到食道裂开…这正常??

感谢各位，目前先以改变运动型态(换脚踏车间歇，重训)去掉零食、吃到1900为主，再观察后续情况如果体重不动再慢慢补热量，一次2400有点扛不住

查了瘦瘦针 结果看到有人副作用吐到食道裂开…这正常??

感谢各位，目前先以改变运动型态(换脚踏车间歇，重训)去掉零食、吃到1900为主，再观察后续情况如果体重不动再慢慢补热量，一次2400有点扛不住