周一 胸、肩
哑铃平板卧推 - 4组
上胸自选动作 - 4组
哑铃坐姿肩推 - 4组
肩自选动作。 - 4组
周二 背
引体向上 - 4组
杠铃划船 - 4组
滑轮下拉 - 4组
坐姿划船 - 4组
周三 腿
杠铃深蹲 - 5组
罗马尼亚硬拉 - 5组
周四 回到胸、肩（中间休息两天疲劳大概恢复好了
哑铃平板卧推 - 4组
下胸自选动作 - 4组
哑铃坐姿肩推 - 4组
肩自选动作 - 4组
每组都是8～12下
大概这样，同一肌群每周不超过20组
一周两练胸+肩达到最大化
卧推还没破百前没必要单独手臂
最后一句是真的 卧推重量没上去前真的不必刻意练手臂
我推到100前都没刻意练手臂，结果就是手臂跟朋友比起来细很多欸，我还是比较支持都练
作者: shane24156 (喷水绅士) 2024-05-09 14:41:00
看目标 如果锻炼就为了手臂粗 那就练 如果是没差 那就不用特意练 毕竟卧推100做组的手臂在旁人看起来绝对不细
我现在的困扰是胸跟三头在酸痛时会影响练背的表现orz更正一下，胸/肩/三头
我是在当天有推或拉的动作的日子 最后一个动作加入三头或二头的训练 把肌群压榨完
作者: blademan 2024-05-09 21:18:00
手臂可以各摆推拉最后一个动作多少练一下啦 个人经验不练手也会影响到上半身其他动作的强度
作者: killkids ( .) 2024-05-13 21:47:00
推拉腿分化，我也是推和拉最后会加手臂