大家好 最近健身刚满一年
看过卓叔和爬了一点文 但还是想发问QQ
我是四肢偏瘦 有点肚子的泡芙人
原本目标是手臂身体有点线条 消个肚子
目前菜单如下
一四 胸肩三头 都是四组 每组 8-12下
杠铃卧推
器械卧推
器械上胸
器械 or 哑铃肩推
器械飞鸟 (坐着前面有两个手把那个)
麻花绳三头下拉
直杠反手下拉
走个有氧10分
二五 背腿二头
窄握划船
宽的引体(有辅助)或宽握划船
反手窄的引体
腿推机
股四头 （器械往前踢那种XD
坐姿哑铃二头
麻花绳二头
练前in body 去年五月
https://i.imgur.com/TqrSxAZ.png
今年二月底
https://i.imgur.com/vPQUDIO.png
过程中最重到78.4 公斤 后来才慢慢减
第一个想问的是菜单
想换的理由是想改成连续四天的练法
不是双分化循环原本这样
其中一个原因是时间XD
因为要照原本的菜单我目前的时间会有某天特别晚
第二个原因是也想加强手臂 拆开可以做比较重
想拆成 胸 手臂(肩三二头) 背 腿
连续四天
腿有点想偷懒
所以可能练比较少动作 再塞个手臂XD
但我不确定这样有没有比较好QQ
所以想问拆成这样会不好吗?
菜单怎么安排比较好
我目前是打算原本的动作再加几个上去
再麻烦大家了 谢谢

加入核心也不会从没腹肌变有腹肌啊 13%上下就看得到了

先确认一个前提 你的睡眠、热量控制和蛋白质量有跟上吗

有特别练腹肌跟自由大重量练腿，18%左右就能看到腹肌了

觉得太细就增肌啊

@drinkmywater了解 谢谢@lee988325 emm 我是有点睡眠问题 热量我是看体重变化 蛋白质我是尽量都会吃到 120 130@Muilie 了解 感激@shane24156 后来觉得这题很蠢XD 好像本来就该自己决定 我先删掉好了

你要的不是菜单是控制饮食和减糖吧+核心吧

推拉腿

增肌可以开始上强度了 增加重量降次数到6*3或是5*3之后再轮到12*4开始降次数加重量 然后提升强度的同时注意疲劳减少动作核心就还是要练 卷腹抬腿这两个吧*腹肌引体最好练到不用辅助就能拉 对于练腹肌也有帮助

个人认为泡芙人最好的训练是六角杠硬举或农夫走路

负重卷腹，还有余裕加单杠抬腿，最后可以加俄罗斯转体，可以的话都上重量

谢谢以上的大家我也想问如果菜单直接排 胸 手臂(肩二三头) 背 腿连续四天这样 是ok的吗

建议你胸背腿手，手夹胸背中间彼此影响比较多

最近也都一周去四天莴苣 就是分胸背肩腿 三头放在肩日 二头放在腿日 跟前面的错开才有休息到

同一个肌群最好不要排连续两天，最好起码间隔一天，你可以用一三五的三练全身，每天的每个部位安排6-8组，一周的组数总和在20组以内。四练的话，可以二练修一，二练分成上下肢，然后每天加入一两个你想加强的部位（例如手臂、肩、核心），但原则也是训练和休息要相间。http://i.imgur.com/7LhCXgQ.jpghttp://i.imgur.com/NJ25ayv.jpg我是用gpt，把自己的状况、需求、想法丢给他，请他模拟一份菜单，顺便检查每个肌群的训练量是不是平衡。不过也还是要自己检查，练过一阵子以后慢慢调整。

多关节动作太少 胸排太多 现阶段你胸排那么多组意义不大 不然多去练深蹲硬举上半身 卧推 肩推 引体 杠铃划船 这几个重量上去 你手就不会太细了啦 之后想要更粗再去雕塑

我是一个多关节动作练个8-10组 然后两个器械补个4-5组就收工了例如练背就是杠铃划船配下拉跟水平划船这样

胸要厚要练腿，背要宽要练腿，深蹲一周至少二练

感恩大家 我在整理参考参考 谢谢