身高：153cm
体重：40kg
性别：女
年龄：35
目标：不要腰痛(参考了一些书籍，应该是需要增加肌肉量、肌耐力和核心吧?)
可能之前长时间的使用电脑手机工作，现在背痛、腰痛、手的上臂下臂都在痛
所以现在是没工作专心休养的状态
但因为背痛腰痛的问题无法久坐久站，坐跟站都不到20分钟就腰背痛了
所以现在主要休闲就是平躺在床上把投影机投在天花板看片
休闲以外的时间想要安排一套健身计画，希望大家能给点建议
也许会有人叫我先去看医生，所以我先说明一下我的状况
因为现在住在日本，比较没有物理治疗所
所以现在固定看的医生是整形外科(应该类似骨科吧?总之就是拍X光片+吃消炎止痛药)、
疼痛科(神经止痛注射+吃药)、台湾人开的整体院
X光片方面除了颈椎有点过直以外没有太大的问题，然后姿势有点驼背+肩部前移
因为似乎没有太大的结构性损伤，所以才想要安排一套休养健身计画看能不能改善
附上低密度脂蛋白(LDL)数值和其他身体数值
LDL：154
以下是健身房半年的成果....
https://i.imgur.com/pDqwWyf.jpg
目前的计画如下
【早上】
・早餐：吐司、面包、优格、香蕉、豆浆、水煮蛋换著吃
・休养健身方式
- 起床先做10min早晨皮拉提斯伸展再吃早餐
- 坐、站、躺三种姿势每20~30分钟交换一次，每次交换时简单的动个3~5分钟
- 依状况做做皮拉提斯等伸展运动
- 出门散步
【下午】
・午餐：鸡胸肉100g、水煮蛋1颗、其他就燕麦、优格、香蕉等换著吃
・休养健身方式
- 麦吉尔核心运动(每天做，鸟狗、侧桥、猫驼、改良卷腹)
- 机械重训(一周三次，一组15下 三组)
坐姿胸推
滑轮下拉
坐姿划船
腿推机
大腿内收/外展机
- 有氧拳击(8~10min，有时候是早上打，认真出力打一场蛮累的不知道每天打会不会让
肌肉太操劳?)
不过其实是玩VR的LES MILLS BODYCOMBAT有氧拳击
有兴趣的可以看这篇巴哈的心得介绍
https://tinyurl.com/5cfydutb
- 出门散步
【晚上】
・晚餐：肉、鱼、青菜、蛋等正常吃，避免会升高LDL的食物，并把一天的蛋白质补到1.5
倍约60g
・休养健身方式
休息然后睡前做伸展
一天里大概除了运动就是坐、站、躺一直交换，然后躺或趴的时间加上睡觉约有12小时以
上…
目前是还没有完全照着上面做，只是先拟个计划，之后再按表操课看状况做调整
在开始执行之前有几个问题想先确认一下。
1.目前机械重训只做以上的项目，不知道有没有建议调整的菜单?
2.依我的状况有没有建议优先锻炼的部位?
3.这样一天的作息安排有没有什么不妥的地方?躺太久、太操劳或是训练不足之类
再麻烦大家给我点建议，感谢。