在考虑营养跟热量的情况
淀粉：早餐吃水煮燕麦，依需求适量，加蓝莓或其他果干，加适量橄榄油，20克高蛋白
中午：超商原味鸡胸肉，加适量橄榄油，20克高蛋白粉
晚餐：自助餐夹120元左右蔬菜，20克蛋白粉
这样大概油脂适量，淀粉适量，蔬菜适量，蛋白质至少80克
目前发现的问题是热量好像不够，吃下来顶多600~1000卡
大家觉得怎样分配
假设一个月8000日常伙食费(不含大餐)的话
要吃什么补热量又能减脂

120元蔬菜也太多 我平常一盒夹满满有才70~80

还好吧 我是一餐吃一天的蔬菜量ㄟ 其他两餐没菜而且我是秤重的 有时多夹几颗青花菜跟酪梨就破百

饿爆

…吃一般白饭配菜就好了吃那些东西没意义碳水60%油脂30%蛋白质20%，看你目标热量去算比例。油脂的话 选择不饱和脂肪酸多的油脂就可以了，一般吃肉就有补充包和油脂。蛋白质不用只吃鸡胸肉，可以含皮油脂一起吃。蔬菜多吃一些，均衡分配。这样营养就充足了蔬菜是指非淀粉和油脂类。种类多变化，各种营养素就能都摄取到。玄米油就不错黑豆也不错，可以少量摄取，钾离子太高，营养密集，不宜大量摄取。

碳水太少吧又不是吃生酮

油脂 糖类 胺基酸 都是人体必需营养素，不用刻意避开不吃。减肥要去估热量，比自己每日消耗热量低，就能达到减脂效果吃酪梨可以，但不必要，那营养价值没多高，只是商人噱头而已燕麦的热量不会比白饭少，而且营养价值也不高。还不如吃白饭

这根本仙女餐XD

淀粉适量？减重还是减脂？

自助餐与其全部都夹蔬菜菜 还不如混一些豆腐或豆干 中午吃个无饭便当但有主菜 晚上吃有饭便当就好了 早上没淀粉没关系 豆浆加蛋白粉跟奇亚籽感觉你每一餐都吃得很偏 忽略原型食物带来的其他营养只想用蛋白粉当正餐的蛋白质来源 明明他应该只是补充品而已

适量个鬼

你这菜单完全不OK，你单纯减脂不是要参加比赛，极限两周就撑不下去然后开始乱吃胖回来了

营养个屁

会很痛苦

适量个P 减肌肉就是增脂

没碳水训练强度等著往下 然后就掉肉

减重跟减脂差很多 先想好你到底要什么 然后去查热量分配建议 去查你的BMR跟TDEE 再安排 另外老实说一个月8000吃减脂餐很紧绷 除非你自煮

列一个你做不到的菜单有意义吗

吃得开心最重要

一天喝60克高蛋白粉。又一个被厂商洗脑，以为喝高蛋白粉就是答案的人。

想要减脂一定要吃烤地瓜，去菜市场买1斤约28～32元，中小条的一个大约80～120克，一次买个5斤。洗净后用电锅蒸熟，放冷再整堆丢冷冻库，一次取大约一星期的量放在气炸锅200度烤15分钟，放气炸锅内用余温烤一段时间，如果要再干一点，再用200度再烤15分。烤好的可以放冷藏，每天拿出来等常温再吃。地瓜几乎是减脂常吃的食物，是地GI的原形食物，对肠道也有帮助。鸡胸肉可以在Mimi之类的网络上买，换算下来100克可以低到37元，比超商便宜22元，在公司用热水泡一下或微波，再去自助餐买点炒好的蔬菜，配着冷地瓜吃，或买点白饭，这样既经济又方便。Momo啦地瓜要买台农57号才好吃，紫心地瓜烤起来味道很恶心，红心地瓜适合跟饭一起煮。早餐用2个茶叶蛋20元取代蛋白粉，如果要省钱可以自己做水煮蛋，你只喝蛋白粉，没有固体食物，会很饿，这样吃不长久的。

淀粉适量?

我4个月从20%~13% 单纯只是饭量减半/菜量增加 天天跳绳减脂很简单 增肌难多了

短期可以这样我试过 但恢复摄取碳水就都复胖了

我还是照样正常吃 开始喝乳清练增肌 目前12%不知道楼上的短期是多短期 我大概这样6个月了 不觉得会复胖 因为我吃的只有比以前多我不是饿著减下来的 不太可能复胖喔 我把炸物戒了 这应该也很重要

内容还OK 但自助餐真的偏油 以前WG教练都说自助餐最好过个水 把油洗掉一些再吃比较好 不然就是自己煮比较健康一点 热量也不容易超标

楼主记得再分享这样吃以后肌肉掉几公斤^^

对对，恢复碳水立刻爆肥

淀粉适量?????

120元要看住哪里吧

不要学网红跟选手早餐吃什么水煮燕麦果干橄榄油，吃两天你就想吐了，，又不是要比赛，正常饮食不好吗

喝一堆蛋白粉不吃肉 本末倒置了

原型食物应该要再多一点，蔬菜蛋白质提升饱足感，以真食物为主，高蛋白粉只是不够时补充

买一罐坚果补油脂比较快

要有碳水 蛋白粉吃太多 未必有效

会饿爆

个人经验是赤字不能太多 身体会适应

建议还是算出每天吃的营养素份量，如碳水几份、蛋白质几份，这样会比较准确

多吃点肉吧，自助餐菜油不少，其它餐应该不用再加橄榄油

碳水太少…. 你可以做简单碳循环 不会饿到 但时间会拉长 不过效果明显 也不会复胖

我觉得碳水太少