换一下顺序吧
杠铃胸推 和 哑铃上斜推，一次训练择一
自由重量的胸推和上斜推，在你肌肉强部不够时不建议一起
或是自由胸推 + 机械上斜
或是自由上斜 + 机械胸推
双杠通常排在最后，因为新手双杠后三头会没力
夹胸最好排在胸推之后，让满满的血液，夹到最中间
至于杠铃哑铃的平卧姿势，需要请教教练
(每个人关节活动度不同，无法老中医隔空看人)
你很会做人的话，可以请路过的巡场教练稍微帮你看一下
不然只能花钱买课
自由重量，真的，对要冲重量的新手有点危险
不要一次挑战两组
不然去复健科的机会要比去健身房的时间更多 XD
个人建议:
除了双杠放在最后练
新手一天只排一次自由重量
等可以了 再慢慢加多自由的练习法
(握推一百一但旋转肌爆炸的过来人如此说)
最后在细说一点
自由重量除非你是专业的，长时间健身的人
这训练代偿性非常高
胸背练一下，发现斜方肌超壮
或前三角莫名发达
但里面深层的肌肉和神经，可以已经爆炸了!!!!
※ 引述《kenhiro5566 (这是肥宅你知道的)》之铭言：
: 平常在练胸我菜单是
: 杠铃胸推>哑铃上斜推>双杠>机械胸推>CABLE夹胸or机械夹胸择一
: 以上五个动作各四组
: 换机械胸推是用莴苣的这种器材
: https://i.imgur.com/7JalSny.jpg
: 由于是练完前三个自由杠才做机械这时候手臂已经有点没力
: 他握把可以直握也能平握 在手臂比较没力的状态下
: 用直握是否会吃比较多三头? 类似窄距卧推吗?
: 跟杠铃哑铃一样平握的话则是吃比较多三角?
: 如果我因为三头较没力的状态下做 应该采平握吗
: 还是换直握做较轻等三头跟上呢?谢谢各位