我是健龄1年1个月，年38岁的大叔
体重77、体脂17%
目前哑铃上胸卧推(单边)85lb*6 、窄握杠铃pin press 80kg*6、杠铃肩推60kg*5、杠铃划
船90kg*
6 （没用拉力带）
这样的进度在巨巨的肌肉板，应该是超级普通的吧！虽然慢，自己还能接受。
一年能达到超过自身重量的目标，部分要谢谢李茶的经验分享
健身第一个月上教练课，依板上巨巨遵旨直接告知教练，不要浪费课学机械，只学自由重
量，单关节动作放最后学。
第一个月新手红利期直接长3kg 肌肉，非常兴奋开始狂操猛练，之后3-4个月肉量没什么
变化，吃2-3倍蛋白质，重量卡住、受伤还睡不好，非常沮丧。
看到有位YT李茶，在反唱自由重量不是绝对，多做单关节、推荐机械器材，这频道是在标
新立异什么，是刻意反主流的吧！
卓叔 ,Peeta 没上新片时，还是无聊用1.2倍速看了几集李茶 ，尝试换个方式后，重量逐
渐提升上去
一次训练其实只要9组，疲劳控管重要性，减少多余动作
https://youtu.be/o4hF1TsJPmA
少动作的关键是力竭，力竭确保强度做足
https://youtu.be/lGvkYXWzWVU
一次训练能量有限，避免过度训练，肌肉货币概念
https://youtu.be/xTGOu3TbnH4
保持强度每组的动作品质，充足组间休息很重要
https://youtu.be/8eQX_xTlW6U
同场加映陈医师（习惯拉到后面看结论）
https://youtu.be/LJ7kmpDbV7w
想快速显壮：练手臂和肩膀（我刚入坑超爱练胸，手臂肩膀练起来确实有感）
https://youtu.be/KMIYviLTf2o
必学十大动作，上胸练起来撑起衣服
https://youtu.be/2TmWEBawVNg
卧推重量卡住上不去，和三头有关系
（这超有感，飞鸟能做70，哑铃起杠不到相对应重量，强化三头才改善）
https://youtu.be/E8XnoFx6Ybc
https://youtu.be/qpmRxzDggFY
蛋白质吃多少，应适当调整测试（不是选手别长时间吃2倍以上啊）
https://youtu.be/mYOQkzPtd_Y
https://youtu.be/GxkptygjAwY
肾脏专科 洪医生说明 重点7:30处开始
先推荐到这里，还有很多推荐看
李茶影片不直接说答案，有些细节还藏各个影片，得看不少次思考。没耐心听、已是40kg
up肉量巨巨健友建议就略过吧
无论是影片或文章健身经验分享，不必酸言酸语对待别人的热心，这类粗爆语言论duck
不必
附上弱弱1年的inbody （减脂不掉肉好难）
https://i.imgur.com/ebGYuaV.jpg