目标是减脂优先 慢慢培养肌力
接触健身4个月
目前的课表是练全身 一周五练
每天都会做的动作
机械胸推or杠铃胸推 3组
机械上斜胸推 3组
机械腿推 3组
腿弯机 3组
滑轮下拉 3组
坐姿划船 3组
重量都是能做完12下，再加重会做不完的重量
大概每次半小时能做完 会再加半小时有氧
身体恢复力还行 不太会酸痛
之后想多加一些多关节动作 但不太知道怎么排
查了上下分的课表是一周四练的
推拉腿的课表是一周六练
想说五练比较适合我目前的运动习惯
想问大家有什么建议吗?
因为我的训练频率跟恢复速度太快了
觉得可能是训练效果不好?
作者: shane24156 (喷水绅士) 2023-07-24 11:33:00
可以啊 持续练吧只是无分化要注意热身组 每个部位拆开来都要热身三组所以你半小时做完…太快了
作者:
nikesb (耐吉滑板)
2023-07-24 11:39:00熟悉后就把部位拆开吧。强度能提升，就不会感觉太轻松了但目前18组不可能半小时练完，除非强度低到跟热身一样。强度起来光上中下夹胸，4个器材你奶就酸爆了，不可能连练
作者:
drummers (坏心肠大猫)
2023-07-24 11:45:00一开始我也觉得这样OK 后来重量加大，这样做完隔天甚至隔两天都要罢工修养
作者: kenshin0717 2023-07-24 11:45:00
这课表，你怎么办得到==
作者:
drummers (坏心肠大猫)
2023-07-24 11:46:00就算是现在拆开了，之后的有氧也常常二十分钟就得休息
作者:
askker (askker)
2023-07-24 11:47:00恢复这么快会不会是强度太低？
减脂就HIIT还有板上之前有人推CrossFit，18组半小时太快，我做12组要花大概50分钟给你参考 不过刚开始先培养习惯比较重要也不用让自己太操
作者:
Justapig (就只是一只猪我心领了，)
2023-07-24 12:27:00你就推拉腿 推拉，多的两天推拉可以挑一些比较轻松的功能性动作来练，不然怕你恢复不过来然后一般人家一周5.6练都是选4.5个动作就差不多了
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2023-07-24 13:09:00半小时太快了吧
如果你动作确实这样还恢复的过来 真的是天生神力欸如果你目前以减脂为主 不如重训部分 用轻重量去熟悉 深蹲卧推硬举肩推杠铃划船这些自由重量的动作模式 有氧以高强度间歇为主
作者:
w271235 (老魏)
2023-07-24 14:10:00半小时18组是不用休息喔
作者:
kuff220 (库夫)
2023-07-24 14:24:00半小时怎么做的 这个没休息力竭完会喘到爆吧
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2023-07-24 14:55:00循序渐进
作者: Gnidid 2023-07-24 15:29:00
我也是一周5练 目前课表安排是平日3天推拉腿周末时间比较充足分上下半身 感觉你的训练强度可以增加动作看要不要加入肩推跟侧平举
作者:
drummers (坏心肠大猫)
2023-07-24 17:07:00别，你要都练完又都做到力竭，那已经不是天生神力，是根本生化人了
应该没做到力竭啦建议“每个部位五组，每组力竭，每个部位要休息48小时以上”
我也是平日五练 胸 肩 背 腿想要加强的就安排第二练 例如腿 那么就二五腿 肩 就二五肩 六日休或有氧 出去郊游走走也不错给你参考但这种排法多少都会影响隔天训练 例如 胸接肩 肩接背之类的 不过就加减吧 对我来说 保持运动习惯比怎么排课表还要重要
这样的课表你半小时就做完？？？开什么玩笑如果真的做到12下力竭的强度，就算职业选手来操这课表至少也需要60-70分钟。
作者:
macher (山海相随)
2023-07-25 06:03:00胸推划船用哑铃杠铃练还会顺带练到辅助肌群跟核心 全靠器械短板很快出现 这里酸那里酸的 得整体提升才行！12下力竭 8下力竭 4下力竭 要交替著做！这周拼次数下周冲重量这样 不同刺激交替来！还有平衡需注意 练胸推一定会练到前三角 后三角没排练不平衡；腿前腿后上背下背的平衡都要考量进去 那些动作不够的！
练全身一周五练感觉有点硬吧 把训练内容加强然后一周三练看看呢 我自己新手期是一周三练而已 毕竟休息很重要 WG教练都跟我说练吃睡都要顾到才成长的快 我是这样练到卡关才开始变化训练频率的