各位大大好，小弟重训大概有一年的时间。硬举大概认真练半年左右。目前体重在60公斤左
右。
以前硬举腰都不会有任何感觉，但出国加上第二次确诊，总共休息两个礼拜后，重新回来训
练快一个月，每次硬举后下背会马上有明显的酸，但我确认不是痛。隔天起床后，完全没有
感觉。这阵子为了找原因，看了很多教学影片，目前统整可能的原因。
1.重量太大（可是以前也是一样的重量，却没有问题）
2.臀位太低
3.股四头力量不足
4.核心不够力
5.生活习惯改变，因为最近准备考试，每天都长时间坐着
目前一周三练。练腿天的菜单是
硬举60kg 10-12下 3组
深蹲70kg 10-12下 3组
机械股四头伸展 力竭 3组
机械股二头勾腿 力竭 3组
拍了几段影片，请大家给我些建议，谢谢各位巨巨。
https://youtube.com/shorts/dotLv5gQsns?feature=share
https://youtube.com/shorts/2ZQ6JugyznM?feature=share
https://youtube.com/shorts/_SRgTo3hfT0?feature=share
有两个影片是我侧向镜子在确认自己动作有没有跑掉，有一个就是某次正式组的影片。

上背没有收好稳定 核心也没用力 影片不要快转认真看一下

硬举很吃下背，会酸正常我看影片是没什么太大问题，起杠的时候可以不用这么快，先绷紧身体再起杠

有没有一种可能，您拉升段都做得很完美，是下放段松掉？

看起来没太大问题，然后起始位置小腿不要这么垂直，试看看会不会好一点，这因人而异，我自己是觉得有帮助

我以前也会，换六角杠来硬举就好很多了

4 建议你 前核心要启动

先试试不要从地板起杠?或是做罗马椅练下背

我觉得启动时全身没张力松松的，很快就拉起来。上背核心要紧绷，脚用力踩地板推。

没事，看到你起杠瞬间我就知道你根本不懂硬举

会酸会腰突就不要练硬举啊

硬举做这么多下干嘛？先试试80公斤3-5下吧

传统下背会酸正常 但如果下背是最酸的部位就不正常姿势要调整

核心

会酸正常，不想酸做架上

屁股尽量推快一点

新手发问：硬举为啥下背不能酸，我看Jay Cutler说他靠硬举把下背厚度练出来，不然背都被Ronnie碾压

硬举就是会酸

上背没收紧 起杠时下背张力跑掉 你准备动作时有感觉腿后肌群有拉紧感吗？

很像是用背去带动腿，上背没绷紧，呼吸调整好再做。

个人浅见：看动作没啥大问题，猜想可能是气没吸进下腹？如果气有吸进下腹仍然酸，也有可能是下背已经疲劳。传硬本来就满吃下背，也可以暂时先休几天再来传硬看看下背状况

上面有大大说原po不懂硬举 希望能多分享一些想法让大家参考跟了解

或者是再更优化一下胸椎动作，让重量有点像是挂在阔背上的感觉。要练的话可以只先做半程，就地面上来10公分，没感觉就放下再微调上半身胸椎或者是常见的折断杠铃的cue对了，半程硬举不用跟硬举排在同一天。因为只是在练技术

不一定要做传统，六角杠也很有效，对脊椎压力更小

如果你有久坐 可能大腿太紧绷有轻微骨盆前倾 可以多放松看看

Don't squat the deadlift 腿后看起来都没什么张力先用RDL找传统硬举的腿后张力长什么样子去感受一下你的动作还是比较像深蹲的站起来张力做对了 空杠RDL腿后都会很有感

为什么下背不能酸？因为对硬举来说背的作用是维持上半身张力使之成为刚性与下肢连结而不是主要出力肌群，硬举主要发力至始至终都是臀腿，阿你说的健美人的玩法我不懂反正健美人也不会用自己无法控制的重量去练。当你硬举腰会酸就代表你的背张力并没有维持住而使腰必须为了协助去作动，当然有时候也可能是前段核心太弱或呼吸不好导致腰需额外出力造成微酸但这通常都只是做完当下才会有过一下子就会消散。但以本文朋友的情况来说他的基本问题是起始发力方式错误，这会导致背无法正常维持张力而迫使身体需要使用腰力，所以无论请他怎么把背张力做好都很难想使腰无感因为发力角度本来就错了然后不要问我怎么样才正确，我不是开功德所的。只能说发力重心和脚踩的方式要改，呼吸什么的我就当没看到

做传统硬举下背是整个身体的中心点，说下背不应该酸我反而才怀疑你是不是人类XD，下背会酸是应该，但下背最酸最痛就不应该

其实说硬举腰不能酸是夸张了点没错，但绝对不会是那种酸到会让你想发文的程度

有谁做硬举不会酸下背的？

我练传统1rm90% 3*3隔天下背(竖脊肌)都会延迟性酸痛 但大概只会酸个一两天就恢复了

为什么要问这里的人，而不去找物理治疗或教练？回答者大部分也非专业

硬举时候全用到下背的话 那个酸是酸到无法弯腰的程度

控制好的传统硬举本来就不会酸下背，影片中腹部前侧张力、腿部后侧张力消失、发力模式错误

最好休息一阵子回来做正确都不会酸

屁股往后推多一点，让后侧链张力确实绷(目前看起来是松的)。发力时，是用脚踩地的力量将杠拉起来。

硬举腰酸不会很严重吧@@

这动作距离没问题很远吧，找个健身房前辈看一下应该可以改善很多。

其实阿馆也说过类似的话：“说硬举腰/下背不会酸的人，我听你在放屁！”但以他当时说这句话的情境来推敲，他指的应该是他那种等级，硬举重量已经大到常人无法碰触的怪物。他说过不只一次，当重量上到某一个程度，就已经不是动作标准与否的问题。但以一般60-70公斤的成年男性，硬举个1倍自体重就在下背酸的，那的确是不应该。

要不要试着不要做离心啊 每下重置

传统硬举做到大重量或是肌力课表的训练，腰要不酸几乎不可能，重量比到一定程度就要靠背部去拖，单靠臀腿力量2动根本上不去，束脊是支撑上半身的核心段，腰不会酸这种话真的听听就好 传统58/195

看到会酸正常我先嘘

楼上只有嘘 要不要讲讲你嘘的理由？不然要怎么让人知道下背酸不正常做平板核心是等长都会酸了 硬举下背也是等长怎么酸就不正常了

同13楼

建议几个点供参考1.收下巴，启动时个人经验力道会有差并且传递力量有一贯的感觉2.试试看先把杠离地一点点，稳了再举，不要一口气拉起来3.延续2，启动的感觉个人都是偏先用脚推到一个程度后才用髋骨往前推，你的动作跟描述似乎是用拉的？ 可找找看关于硬举+动力链的资料来看看

硬举下背会酸不正常！！我空身不暖身170也不会酸（现在可能剩150XD

我怎么觉得你有一点用深蹲的机制在启动第三部影片，你离心的时候不是屁股往后坐，而是腰先弯下去。简易的小提示，你的杠要直上直下，我看你下杠的时候都会有点往前

觉得大重量会酸会吃下背难免

动作看似正确 但硬举应该是启动前上半身张力先固定好 胸挺脚踩身体屁股自然向前 但影片里你大部分都是用背部在出力难怪背会酸

个人经验分享，以前不会拉的时候都靠腰跟爆发力在启动，用七八十公斤做组下背就酸到不行，而且不是那种延迟性酸痛，而是那种练完当下连坐着都不舒服的那种酸痛，也就导致后来重量上去之后下背直接拉伤，后来改成用腿蹬地发力来启动，现在用100公斤以上做组下背几乎没什么酸过，这两种启动方式差异蛮大的，原po可以去感受一下差别。

腿夹屁股的感觉

我自己也酸过，个人原因：骨盆在准备位置前倾

好奇问一下p78大大都会酸哪边？ 参考一下，感谢

挺胸其实不一定，有一流派认为胸在中立位即可，挺胸效率可能不会是最好的https://bit.ly/44vEfxd

找个会的现场教呗，这边文字的你也难意会

当下会酸很正常吧，回家冲一下冰水，隔天就好了不要已经酸到不行还硬要做，控制不良，那接下来就是拉伤了

相扑3倍 传统2.5倍路过 初学者会酸下背正常的 硬举是多关节动作 在做大重量时初学者臀腿肌群比下背还强 甚至可能会有屁股先抬的状况 但看影片你这部分还好 建议你启动慢一点 杠铃离地三公分左右 维持五秒钟再拉起来 去感受背部张力

会酸本来就很正常啊。初学者做的动作常常会酸在很谜的地方，但有时未必是做错，只是那些非主发力肌群比较弱，在初学者身上比较容易察觉出不足而已

你启动的地方不是髋 但是我觉得啦 会不舒服 不用勉强练啦 有很多动作代替。真的要练 用六角杠也行 安全很多

我自己觉得啦 在起杠前有意识的挺胸可以让上半部的力量更往核心紧缩 对新手来说比较容易直上的把力气往下踩(有人听得懂吗？XD) 但我觉得如果对重训有兴趣 请教练真的可以少很多冤枉路

感觉重心抓太前面了，硬举多多少少都会磨腿

北医的？？

硬举下背要成钢性结构 “直的”“硬邦邦的” 要有人在旁边帮你看才好调整