楼主:
lgcerer (jeremylgcer)
2023-05-22 21:56:16大家好，我今年32，身高173，体重大约82-85kg，
发现自己三项卡关很久了，
大概断断续续健身有五年了，
这三年比较认真，一周4-5练，
目前1Pr 半蹲大概150， 传统硬举180，卧推80
大概快一年没有突破了
中间找过教练，不过教练是教健美的，
所以也没有特别请教他三项的问题，
饮食大概一天2500-3000kcal 蛋白质有吃到150g
但是我发现我重量卡关很久了
目前课表是胸、肩、背、腿手，各一天
腿的话是拉力带腰带都上，
大约是先硬举四组
100kg X15 X1 组
140kg X10 X1 组
160kg X6-8 X1 组
180kg X1
然后会试200kg但是会失败
后面深蹲四组，
80kgX15 X1组
120kg X10 X 1组
130kg X 8 X 1组
然后会试试看160kg 但是大概只能1/4蹲三下，
半蹲就会站不起来，
之后可能会练机械式，
前抬腿100kg X10下X4组，
后抬腿 40kg X10下X4组，
但是我的PR始终没有突破
一直很希望深蹲可以到体重X2硬举可以到体重X2.5以上
请问各位大哥有没有什么建议
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2023-05-22 21:57:00你要找健力的.三项有很多"技术"...那个差很多.你卧推用胸肌三头再推,人家用全身一起推,怎么会一样.
楼主:
lgcerer (jeremylgcer)
2023-05-22 21:59:00但是我的想法是如果肌肉有持续成长应该还是能突破？
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2023-05-22 21:59:00可以啊,很慢啊..XD另外肌纤维一个type2a 一个type2b.型态也不太一样.虽然说彼此可以转换,但你盯着力量看自然会差很多.
深蹲2倍，硬举2.5倍应该是不用健力技术就能达到，看起来是训练强度太低，太多训练量浪费在低强度区，可以用倒金字塔，大重量少次数
作者:
kuroroTW (kuroro...)
2023-05-22 22:02:00找健力教练，往上冲重量不是不好，是怕受伤，好好跟对到教练学风险应该是最低的
楼主:
lgcerer (jeremylgcer)
2023-05-22 22:03:00我原本是想说很多健美选手力量也一样超大XDD想追求这种同时提升的感觉
作者:
kuroroTW (kuroro...)
2023-05-22 22:04:00受伤总是在意想不到的时刻
作者:
creepy (左招财 右纳福)
2023-05-22 22:08:00为什么硬举深蹲跟握推的差距这么大 @@
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2023-05-22 22:09:00健美选手,你换算它们的体重和同样健力的比就知道.那个三项数据差很多很多很多很多.而如果你是主健美,三项数据只是看爽.那...那其实你应该还是要找健力的看一轮"技术"健力的技术在于全身偕同出力把重量推起来.
作者: Herious 2023-05-22 22:10:00
我身高体重跟你一样173/85，目前 185/210/105。课表就531或是线性的5×5在跑。
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2023-05-22 22:11:00健美平时训练都是孤立孤立孤立.所以如果你用孤立的方式硬要冲大重量,其实会危险.so..你既然要挑战3RM以下,找健力的帮你瞧一轮姿势比较好
楼主:
lgcerer (jeremylgcer)
2023-05-22 22:12:00卧推中间荒废很长一段时间只练机械式XD卧推我也没有特别拱腰什么的，再来可能因为我最近一个月才开始练手XD
作者: fonzgou520 (Kobayashi Seiji) 2023-05-22 22:13:00
首先测pr的方式不是这样，再来课表的编排也跟力量训练差很多，建议可以去读周期化训练的书籍。
作者: Herious 2023-05-22 22:14:00
看你的课表，次数都太多了，可能要做大重量低次数让身体适应那个感觉。
作者: jackass9527 2023-05-22 22:26:00
健力应该不用五分化训练吧
另外app store有一个531Strength可以下载
作者:
GOPOL (尽心尽力莫忘初衷)
2023-05-22 22:36:00健力很吃神经征招...你应该要做多大重量低次数15下太多了 没必要最多到10下 然后3下~5下多做
作者:
Ethan45 (Electronic Music)
2023-05-22 22:37:00在哪里练
作者:
GOPOL (尽心尽力莫忘初衷)
2023-05-22 22:37:00我体重71 目前卧推110 深蹲175 硬举205健美和健力练法差很多....你应该要找健力的教练
作者:
Ethan45 (Electronic Music)
2023-05-22 22:44:00你都练多下数的 都练到肌肥大去要练超负荷 等其他辅助训练 看你弱点
板主跟我也太像了XD3年前开始认真健力173公分85公斤目前成绩比版主好一点，建议板主可以多做次数5以下的重量，然后台面上也有很多很耐斯的健力教练，直接去面对面学技术
作者: tupnino5421 (KenKai) 2023-05-22 23:42:00
如果动作都没问题的情况下 要不要好好让自己休息一个礼拜试试看（完全不碰5rm以上重量 轻重量也不要力竭）或许会有意想不到的效果
硬举次数这么高干嘛 徒增疲劳 没事不要测PR 神经压力很大会影响训练
健美健力就是基本上就是两种不同的运动动作姿势课表练法都天差地别,看你到底想练哪一个就像自由式蛙式都是游泳,但你不会说想靠练一直练蛙式就可以把自由式也跟着游好了
作者:
s21995303 (s36662400)
2023-05-23 01:45:00老哥 想健力麻烦至少先学健力式卧推 你想找人帮你的话如果我们够近我可以租场地教你，我成绩直接A我ID就行越上面一次卡会卡越久
哥你比我重十公斤，做的比我重，可是吃的和我差不多耶。那是我吃太多吗？可是我体重一直也很稳定啊...
你目的是三项成绩的话训练课表就不应该用部位去分化了…
作者: shinningyu (Tony The Fish) 2023-05-23 10:51:00
我自己是分成肌肥大周期跟力量周期，力量周期不太做机械，并且大重量3~6下低次数与相对多组数，肌肥大周期就是传统健美的训练方式外加一两组大重量来维持健力姿势。PR一定是在力量周期中后段。
作者: guascaren (瓜斯卡人) 2023-05-23 11:20:00
板上怎么动不动就80公斤 深蹲破2倍 硬举破2.3倍的= =好强= =
作者: newdoing (新作风) 2023-05-23 14:13:00
你跑一下力量课表 3*5的，组间拉长至2分钟 ，配合箱上蹲或者一些神经适应的动作，跑个几周应该可以突破一些
作者:
CSSun (CSSun)
2023-05-23 15:02:00我个人突破卧推是练哑铃卧推去追一样的重量，卧推100就哑铃练到100，卧推就进步到110。然后硬举是练到不用腰带再加腰带往上，比如180本来要邀带，练到不用腰带就上腰带上190这样。
作者:
shcjosh (来吧!都来吧!)
2023-05-23 15:04:00以前要突破力量我会做5x5 但是这个课表后期压力超级大，尤其是深蹲…根本恢复不过来
作者:
CSSun (CSSun)
2023-05-23 15:05:00课表我是跑531，要特别注意休息，练大重量常练完没感觉就不休息，身体没恢复好会严重影响下一周的训练效果
作者:
lolwoo (呀海)
2023-05-23 15:35:00健力技术很重要，还有肌肥大单边跟核心训练都很重要。你的练法比较像是一般体适能练法。建议先找教练学技术吧！
作者: quercia03 (紫桥) 2023-05-23 15:42:00
每次都冲重的课表不是好课表，没有疲劳控管常常冲重量也会造成受伤机率提升，要的是累积训练量，而不是累积疲劳
作者:
godohmy (愿打)
2023-05-23 16:16:00前面热身组数就先操到没力了真正训练组的重量没练到
作者:
sumton (CHCH)
2023-05-23 17:01:00看到训练内容完全不意外，你需要的是真的懂得人教你
作者: OFWGKTA (Golf Wang) 2023-05-23 18:15:00
找个健力教练 重点放在训练神经征召能力
作者: chungzu (死该赖 就机掰 ) 2023-05-24 11:04:00
最简单就是三项加肩推跑5*5或是5*3 练一休一啊