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传统的阻力训练课表基本编排方式为动作-组数-强度-次数，但随着时间的演进，各种不
同的课表安排方式也被发明出来去因应各种不同的训练状况，接下来会逐一介绍各种不同
的训练课表编排方法：
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1.复合组 Complex Set - 使用力量与速度曲线(Force-Velocity Curve)上两端的训练做
交互训练，相似的动作模式执行一组慢速、力量输出为主的训练，搭配一组快速、爆发力
为主的训练，例如：做一组大重量(85+%1RM)深蹲(Squat)，组间休息完，做一组轻重量的
深蹲跳(Squat Jump)，透过慢速与快速、大重量与轻重量训练的交互训练，达到增加肌力
的同时让身体保持高速移动的爆发力。
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2.对比组 Contrast Set - 与上述的复合组(Complex Set)概念类似，在同一次训练中结
合速度力量曲线(Force-Velocity Curve)上不同端的训练，执行相同动作模式的高力量输
出(Force)与高速度(Velocity)的训练，但与复合组(Complex Set)的差异是对比组
(Contrast Set)在不同训练间切换没有或只有短暂的组间休息，可能会包含更多训练动作
，知名的法式对比训练(French Contrast Training)就是同时操作多达四项训练动作，举
例来说：85+%1RM深蹲后接着做60%1RM的爆发力高翻(Power Clean)再接30% 1RM 做负重深
蹲跳，最后再做弹力绳辅助(Band-Assisted)超高速(Hyper Speed)跳，比起其他训练来说
，在训练上的复杂度、难度、强度和训练量都是非常的高，因此只建议进阶的训练者采用
这种训练方式。
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3.集群组 Cluster Set - 在执行快速的爆发力动作时，和一般的阻力训练不同，为了要
产生最大化的生理适应去让训练有最佳效果，训练重点是要在训练中每下都保持最高速度
，并不是有做出动作就好，而是每下都要做到最佳动作品质，而传统的训练方法是一次做
完整组，例如：一组六下的落地反弹跳(Drop Jump)，可能到第四下时速度就已经开始降
低了。而集群组(Cluster Set)的概念就是在慢下来前就先稍作休息，让身体能在整个组
间保持最佳状态，例如：将原本的一组六下拆分为两下 - 休息20秒 - 两下 - 休息20秒
- 两下的方式去执行训练，在原本的组中在安插短暂的组间休息帮助维持动作品质，推
荐可以在较讲求动作品质的增强式训练或爆发力训练中采用这种课表编排方法。
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4.配对组 Paired Set - 一般的训练课表中，在动作顺序安排较后的动作，能操作的强度
与训练量会较低，因为训练后期体力下降了，例如：做划船后再去做肩推，由于练完前面
的动作，体力下降，肩推的重量就会下降。后面的动作长期发展下来可能就会变成弱项，
举例来说总是先练推再练拉就会导致拉的肌力较弱，Paired Set就提供了一个在不需要大
幅改动课表的前提下的课表变化解决方法，例如将课表将做完划船四组再去肩推四组改成
一组划船后再做一组肩推，这样能减低动作顺序对动作强度及品质，帮助身体均衡发展。
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5.超级组 Super Set - 透过拮抗肌的概念同时训练不同肌群的训练方法，主要优点是能
够节省时间，能够在同一时间内锻炼到多个不同的肌群，例如：训练哑铃握推做完直接接
著做哑铃划船，同时训练到上肢水平推及水平拉的肌肉，是在当训练时间较不足时能帮助
快速堆叠训练量的训练方式。
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6.递减组 Drop Set - 主要是透过强迫力竭的方式训练，递减组简单来说就是进行一个训
练动作至力竭后，不休息，降低重量继续进行同样的训练动作，直到第二组训练动作也力
竭，这样的循环可以重复多次，通常会减低阻力20%以上，普遍约为减轻至原训练重量
50-75%，运用这种方式从而产生更巨大的肌肉疲劳，可以再更短的时间内累积更大的训练
量，因此若时间有限的话，且训练目标是累积大量训练量的话可以采用这种训练方法。
总结：
以上介绍了几种进阶的课表编排方是，但大家要知道这跟传统的课表或其他方式之间并没
有直接的优劣区分，都要端看目的与状况做调整，找到最适合当下及目标的方法才是最重
要的，而不同的训练课表编排方式也是可以同时并行，例如：先用对比组方式训练硬举、
举重、增强式训练，在操作配对组做引体向上与肩推，最后小肌群二三头用超级组的方式
训练，都可以端看训练目标及训练状况做调整与搭配，这就考验了教练在课表编排上的智
慧，找到最有效率的方式。
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