打给贺，我是欧告教练，今天要来讲几个我常用的肩关节活动度检测动作，虽然说不是活
动度不好就一定会受伤，活动度好一定不会受伤，但是活动度比较好的情况下，可以降低
你会受伤或不苏服的可能性

先讲结论：
★ 测肩关节外展活动度的时候，顺便测一下有没有可能有肩夹挤的状况
★ 手举到最高会挺腰或肋骨外翻，不一定是活动不好，有时只是不会控制
★ 肩关节外旋的角度跟扛杠深蹲手会不会翘很高有关系

★ 肩关节外展活动度测试：
❶ 将手置于身体两侧
❷ 掌心朝前
❸ 于身体的侧面到手抬到最高（额状面）
❹ 手臂尽量靠近耳朵，没办法贴著也没关系，能小于一个拳头的间隙就OK了
☑ 可能遇到的状况：
● 手一抬高就会挺腰或是肋骨外翻的话，可以刻意让肚子用力再试试看，我就有遇过不太会
控制的人，调整一下就好，并不是活动度不足的代偿
● 手抬到最高，但是发现两手的角度不太一样，如果没差很多的话是还好，但如果状况比较
明显到在做滑轮下拉或是引体向上时，握把或身体会歪一边的话，建议先调整好再练
☑ 以下的状况建议先寻求医疗单位协助
● 在第三个步骤的过程会卡卡的或是会痛，又刚好在60~120度的区间（有可能是肩夹挤的状
况）
● 慢性肩疼痛、侧睡压到会痛、肩外展或是肩外旋角度很明显受限（有可能是五十肩的状况
）

☑ 肩关节外旋活动度测试：
❶ 手肘打开至与肩同高
❷ 前臂水平地板
❸ 旋转手臂（一样不能挺腰跟肋骨外翻）
☑ 可能遇到的状况：
● 一般人能到头的两侧我就觉得是合格了，但如果要扛杠训练的话，我会建议能外旋到超过
头部会比较好，因为杠是扛在背上，如果角度不够的话，可能会变成耸肩+内旋的代偿来
扛杠，这样反而会影响深蹲的重心及背部的控制
● 两手外旋的角度不太一样，如果没差很多的话是还好，但如果差很多导致扛杠会让杠铃歪
一边或是旋转的话，建议调整好再练

★ 顺便讲一下深蹲小技巧，有些人在杠铃深蹲做比较重的重量的时候，常常会觉得被重量压
到上半身变形，这时可以试试在扛杠的时候，让肩关节外旋多一些些，也就是让手肘更靠
近身体，让背肌收缩多一些，搞不好就能更好的维持姿势
（如果有任何的疑问，欢迎私讯或留言，我会尽快回复）
（我是欧告教练，我们下次见）

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程式的图我笑了

我是靠脸拉来逐步改善外旋活动度

推欧告

太有帮助了！ 我就是右肩外旋角度不够 两边不平均 深蹲的时候杠会歪一边！ 如果硬是把右肩角度收进去又会不舒服，请问要如何改善活动度QQ" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">
镜头本来就有点歪歪的 但明显杠往活动度不足的右边偏过去

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放松二头&胸肌 强化中下斜方

我一边高一边正常怎么办？我有试过把一边强制压低，但这样那边就无法施力了。

推欧告XD

灵魂画师是你

推

试问：如果增加外玄的角度？

图片传神

图可爱推

抱歉上面打的不清楚。因为文中提到若要背杠训练，建议可以外玄角度超过头会更好，所以想问要怎么提升外玄的角度。谢谢除了Face pull以外

感谢分享

感谢分享

好奇想请问一下，一般测肩关节问题都是侧面举起手臂，这部分我没什么问题。我自己的状况是在双手合十往上举起，手肘要过头时左手肘肩胛骨似乎会打开（？导致左手肘会特别外翻，在高举的状态下和右手肘的角度不同。