小弟最近刚接触健身，刚满32岁
身高182，体重78，体脂很高，25左右
目前一个礼拜练3-4次，练完之后会有氧半小时。
饮食就吃楼下的健康便当+高蛋白
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我用TDEE算出来我大概是2400，基础代谢1600，我设定吃1800-1900，这是我一天摄取的
营养素，蛋白质吃到140差不多极限了，实在很难吃到160（体重两倍）
请问这样还有哪边要调整吗？我想要减脂为主，但如果可以增肌+减脂当然更好
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https://i.imgur.com/W4VJEmS.jpg
作者:
dogbydog (神秘兮兮神经病)
2022-12-01 18:50:00别有氧吧 至少别超过20分钟新手是很容易增肌减脂的 吃乳清来补足吧
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-12-01 18:58:00你又不可能一生都吃2倍蛋白质, 没吃之后肌肉就开始掉了, 不如吃你可以吃一辈子的蛋白质1倍左右持续练就好~
作者:
dogbydog (神秘兮兮神经病)
2022-12-01 19:24:00少吃才是减脂的核心喔!!
慢慢来 正常增肌减脂一周体重变化不超过0.5%一个月减少1.6公斤就算是成功，没有人能给你最佳的方案，只能靠自己不断尝试
作者:
dogbydog (神秘兮兮神经病)
2022-12-01 19:40:00Renaissance Periodization 可以自动翻译中文字幕有一个完全完整的系列 平均30~40分钟 一共三十多片
作者: aa06697 (todo se andarà) 2022-12-01 20:03:00
爱吃肉的话 两倍蛋白质很好吃到啊
作者: koyomitseng 2022-12-01 21:53:00
我觉得你可以吃到更多
作者:
creepy (左招财 右纳福)
2022-12-01 22:10:00182才78公斤 应该至少吃到TDEE 少吃垃圾食物就好正常吃正常练 肌肉增加体重也增加 体脂自然就降低了
作者: jackass9527 2022-12-01 23:17:00
吃太少
减脂有没有做影响没那么大，除非身体本身有问题不然热量消耗大于摄取正常都会降，然后蛋白质不用吃那么多，先1.5就行，一两周观察一次变化再调整，有减就维持没减就吃少一点
我体重94，蛋白值一天大概120g，热量2k以下，四练，给你参考
作者:
iory11 (= =")
2022-12-03 22:19:00几个月体重不会浮动即可