本身因为有两个嗷嗷待哺小孩(4y2y)
下班要带小孩玩乐或者补习
所以每天能运动时间大约是22:30~24:00的一个半小时
目前课表如下
D1：
杠铃胸推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循环)目前1RM抓90
滑轮飞鸟(5*8+12)递减组
引体向上(5*5)
哑铃划船(5*10)
D2:
卷腹+脚踏车+剪刀脚+登山跑(不休息一个动作40秒*5组)
杠铃深蹲(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循环)目前1RM抓150
D3：
杠铃肩推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循环)目前1RM抓65
哑铃后三角(5*15)
哑铃侧三角(5*8+12)递减组
阿诺肩推(5*10)
绳索面拉(5*8+12)递减组
D4:
休息
D5:
滑轮下拉(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循环)目前1RM抓70
水平划船(5*8+12)递减组
哑铃上斜胸推(5*10)
哑铃平板胸推(5*8+12)递减组
D6
同D2
D7:
哑铃弯举+哑铃三头曲伸(5*10+10)超级组
滑轮弯举+滑轮下拉(5*10+10)超级组
斜板弯举+双杠撑体(5*10+10)超级组
因为时间有限所以是在家里练
家中器材是滑轮史密斯深蹲架
跟哑铃
力量有渐渐提升
但线条不是很漂亮
而且引体向上还是很吃力
5*5都不一定做得完
本人体重85 身高183
不知道针对我的课表能不能给些建议
会不会有什么动作是多余的
然后什么动作是很重要没有加进去的呢
PS 腿部动作不多是因为第一在家练器材有限
第二是因为腿练太多隔天上班太累
所以只单纯Focus在深蹲

这样的生活型态还能练这么好！好厉害！推推

你的菜单很硬。

家里要够大才塞的下史密斯

https://bit.ly/3GohIsI 九组的训练量就够了?

请问Day1,5把胸和背交错排的目的是什么

真羡慕家里有史密斯

==推90还上来问 已经超强的好吗

杠铃肩推65 哑铃卧推90我就问一句：爸爸这样有什么好不满的？

这版不是很多推100up起跳的吗…

你家有飞轮跑步机登山机

D1D5胸背交错练是因为觉得一周只练一天胸跟一天背觉得好像隔的有点久，所以分成两天，然后每次都尽量做到力竭，也不知道是不是其实根本没差，就是一个自我感觉。

背的重量竟然才跟肩差不多而已

离题问一下，要怎么有效避免小孩去碰健身器材？超怕他们被压到

这课表就算吃得下来 也建议要定期deload一下

减脂吧

照顾两个小孩，这样很好了

菜单强度很够了吧，有饮食方面的资讯吗？

饮食方面除了早餐只吃水煮蛋X2 饮料只喝咖啡豆浆晚上固定喝一杯60g乳清 其他饮食没有特别忌口谢谢各位的建议 Deload也会研究纳入我的课表中

请问一下70%6*6 ～85%10*3循环 前面是热身组吗 好奇怎么会重量越大做越多下呢

试试避免添加沙拉油和精制糖的食物看看，碳白质和淀粉吃足*蛋

他意思应该是70%6*6是一周 下一周是85%*10*3 然后前面数字是组数,后面数字才是次数 纯推测有误请指正

我也是双宝爸+轮班星人，我是不建议这么晚运动，会影响作息，但我能体会你的情况，运动时间绝对会被压缩且零碎甚至想运动的心情都会被磨掉，另外，你不太可能长期维持这样相对较高强度的菜单，要适时加入休息日或deload日，不需要硬要照表操课，当天状况不好就要适当降低强度(这非常重要)，也要每隔一段时间更换菜单，否则长期休息不足而疲劳会增加受伤风险，我就是多年来在家庭工作与健身之间硬撑相对高强度训练而受过伤的过来人。另外，我带小孩去公园玩时，在跟小孩玩的空档，我也会拉单杠、深蹲、伏地挺身、dips...等等刺激肌耐力和心肺的自重训练，这样也是一个训练日，就是自己找时间，不一定要规范在每日中固定的时间才运动，有一点空档就去运动，哪怕只有二三十分，也可以当作deload日也可以，长期来讲差一两天不训练不会怎么样。

时间长度没问题了吧。 问题应该是你的休息够不够