分享一下跑3个周期的5/3/1课表
PR进步如下 （用次数反推PR)
体重60
深蹲111->137 (+23%)
硬举146->161 (+10%)
卧推77->92 (+19%)
肩推38->47 (+24%)
整体进步的成绩可以说非常满意
都有到达我当初设立的目标
特别是卧推破90时真的有够开心的
课表分享如下
杠铃深蹲/FSL/保加利亚蹲/引体向上/直臂下拉
杠铃握推/FSL/斜板哑铃推/哑铃肩推/杠铃窄握推
杠铃硬举/深蹲/引体向上(宽+窄)/水平单边拉
杠铃肩推/FSL/杠铃卧推/侧平举/双杠撑体
正式组做到力竭
假设次数有超过预定的4下，就会增加Joker Set
EX: 第一周最后一组预计5下，但实际做到了9下(5+4)
那就会开始做Joker Set
FSL的部分都是做五组8下
但肩推最近只能完成五组7下
硬举日则不做FSL 怕太累
另外因为想增加深蹲跟卧推成绩
所以在硬举日跟肩推日有额外训练 (8下的重量)
我蛮推荐用Five3One这个APP
可以设定很多内容
当正式组最后一组下数超过4下
也会自动增加Joker Set进去
挺方便的
但要花钱买 安卓用一个周期后就要求收费200初头
这是我第一次练力量课表
觉得挺舒服的
分享给大家~