分享一下跑3个周期的5/3/1课表
PR进步如下 （用次数反推PR)
体重60
深蹲111->137 (+23%)
硬举146->161 (+10%)
卧推77->92 (+19%)
肩推38->47 (+24%)
整体进步的成绩可以说非常满意
都有到达我当初设立的目标
特别是卧推破90时真的有够开心的
课表分享如下
杠铃深蹲/FSL/保加利亚蹲/引体向上/直臂下拉
杠铃握推/FSL/斜板哑铃推/哑铃肩推/杠铃窄握推
杠铃硬举/深蹲/引体向上(宽+窄)/水平单边拉
杠铃肩推/FSL/杠铃卧推/侧平举/双杠撑体
正式组做到力竭
假设次数有超过预定的4下，就会增加Joker Set
EX: 第一周最后一组预计5下，但实际做到了9下(5+4)
那就会开始做Joker Set
FSL的部分都是做五组8下
但肩推最近只能完成五组7下
硬举日则不做FSL 怕太累
另外因为想增加深蹲跟卧推成绩
所以在硬举日跟肩推日有额外训练 (8下的重量)
我蛮推荐用Five3One这个APP
可以设定很多内容
当正式组最后一组下数超过4下
也会自动增加Joker Set进去
挺方便的
但要花钱买 安卓用一个周期后就要求收费200初头
这是我第一次练力量课表
觉得挺舒服的
分享给大家~
作者:
yohiko (彦)
2022-10-21 00:01:00这幅度不太科学0.0不是新手重量还能进步这么多 真猛…
我第一个周期执行完发现比原本弱……话说后面这么多动作，一次训练通常都多久呢？我主项目加上 Joker sets 就快一小时了
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2022-10-21 01:12:00这么猛
作者:
se2422 (库柏)
2022-10-21 02:04:00猛
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-10-21 02:21:00这个增幅只能说"很可怕"...
作者:
boy1031 (泽泽)
2022-10-21 02:57:0060公斤真的挺可怕
作者: yan12487 (qqbala) 2022-10-21 03:04:00
猛人
作者:
ryo923 (Tzecheng)
2022-10-21 03:49:00这可怕耶，超猛
作者:
csfp (é )
2022-10-21 04:15:00原本的成绩就已经很惊人了...
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-10-21 04:20:00可以拍片来炫耀了，猛猛
作者:
kee32 (终于毕业了)
2022-10-21 04:49:00靠，太强了！
作者:
OhMyHair (QQQQQQQQ毛毛毛毛毛毛)
2022-10-21 05:06:00猛的 不过PR 是一下吗
很猛... 我比你轻一点 但也比你弱 可是我个人经验 用次数反推PR 比真正测出来的PR还要高一点
作者:
yohiko (彦)
2022-10-20 16:01:00这幅度不太科学0.0不是新手重量还能进步这么多 真猛…
我第一个周期执行完发现比原本弱……话说后面这么多动作，一次训练通常都多久呢？我主项目加上 Joker sets 就快一小时了
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2022-10-20 17:12:00这么猛
作者:
se2422 (库柏)
2022-10-20 18:04:00猛
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-10-20 18:21:00这个增幅只能说"很可怕"...
作者:
boy1031 (泽泽)
2022-10-20 18:57:0060公斤真的挺可怕
作者: yan12487 (qqbala) 2022-10-20 19:04:00
猛人
作者:
ryo923 (Tzecheng)
2022-10-20 19:49:00这可怕耶，超猛
作者:
csfp (é )
2022-10-20 20:15:00原本的成绩就已经很惊人了...
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-10-20 20:20:00可以拍片来炫耀了，猛猛
作者:
kee32 (终于毕业了)
2022-10-20 20:49:00靠，太强了！
作者:
OhMyHair (QQQQQQQQ毛毛毛毛毛毛)
2022-10-20 21:06:00猛的 不过PR 是一下吗
很猛... 我比你轻一点 但也比你弱 可是我个人经验 用次数反推PR 比真正测出来的PR还要高一点
作者: GymRat (鼠鼠有练过) 2022-10-21 12:26:00
你是神吧 才60公斤
作者: GymRat (鼠鼠有练过) 2022-10-21 20:26:00
你是神吧 才60公斤
作者: GymRat (鼠鼠有练过) 2022-10-21 20:26:00
你是神吧 才60公斤
作者:
moy5566 (生化人Moy)
2022-10-21 16:20:00三个周期不是三周吧
531三个周期应该是9-12周 看有没有deload
作者: openfor75 (o'_'o) 2022-10-23 10:57:00
好神
都 3 到 5 分钟呀我说错，是 531+joker+fslfsl 休息会降到 2 分钟