楼主:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-15 23:35:58前阵子开始尝试单脚深蹲
从夹角(大腿与小腿)135度开始
慢慢抓感觉而进步到90度
(不想再更下去, 怕伤膝盖)
目前的训练菜单: (下午、晚上各练三组, 共120下)
第一组: (+哑铃10LB)
右脚10下+左脚10下+休1分钟+右脚10下+左脚10下
第二组: (休10分钟+哑铃10LB)
右脚10下+左脚10下+休1分钟+右脚10下+左脚10下
第三组: (休10分钟+哑铃15LB)
右脚10下+左脚10下+休1分钟+右脚10下+左脚10下
每脚10下做完的时间约55~70秒(第三组)
组间休10分钟有3分钟躺平在地上(不躺头会晕眩)
之前因为久坐常常下背痛
所以会做单脚桥式来预防
现在发现有做单脚深蹲就不用再做单脚桥式
因为下背的回馈前所未有的好！！
单脚深蹲还有个好处
就是脊椎的受力可以减半
(应该可以预防椎间盘突出伤害?)
双腿蹲100KG的话, 脊椎受力170KG以上.
单脚蹲只要15KG就有一样效果, 脊椎受力才85KG.
有种相见恨晚的感觉
所以发篇文章来讨论一下
练腿的王牌动作是单脚深蹲吗?
作者: rax0010205 2022-10-15 23:46:00
0分腿蹲的强度跟深蹲还是没得比
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2022-10-15 23:49:00我都是深蹲完后用轻重量分腿蹲个两组
作者: rax0010205 2022-10-15 23:51:00
但像你说的，如果你有下背的困扰，分腿蹲或腿推还是不错的二线选择我如果做分腿蹲都是排腿日的第三个动作以后
作者: Rim725 (live strong) 2022-10-15 23:59:00
下背有问题真的就别练深蹲了，很多方式可以练好腿
作者: aa06697 (todo se andarà) 2022-10-16 00:10:00
看大H ig他应该没做深蹲 主要做腿推 他的腿已经屌打版上了
作者:
howardzzf (yoyobitch)
2022-10-16 00:55:00大h还是有做深蹲啊 之前的练腿影片都有分享
作者:
abain521 (abain521)
2022-10-16 01:02:00如果不比三项，分腿蹲很适合练健康的多数人
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-10-16 01:11:00健体有人不做深蹲是怕腰粗吧,跟硬举一样.把腿部拆解成多部分练,臀大,臀小,臀中,股直,股内,股侧,股中.避免腹横肌参与,腹横肌会让腰变粗.所以他们才动作一大堆,要巨大组超级组..XD但是健力系列的,深蹲就数学+-*/四大符号之一..XD而健美不怕腰粗,豪哥备赛练腿就...一堆蹲..
作者:
nan8965 (杰拉明)
2022-10-16 02:27:00单腿蹲看影片感觉好难哟 要怎么再负重呢？
作者: hcw1 2022-10-16 02:40:00
135度是怎么测的？量角器？
作者:
nan8965 (杰拉明)
2022-10-16 02:50:00版大请问有您的示范影片或一样的参考吗
作者:
chu (chu)
2022-10-16 04:15:00作者:
xyz30800 (疯疯小蛋蛋)
2022-10-16 04:45:00保加利亚单腿蹲吧，这应该是感受度最好的动作了
作者:
KY1998 (HAN)
2022-10-16 05:33:00久坐背痛你应该要用花生球按摩竖脊肌吧?保加利亚蹲做的标准的没几个，而且这动作比深蹲还累
作者:
manson666 (The Air I Breathe)
2022-10-16 05:48:00我看过小只马女生 双手各拿40公斤哑铃 分腿蹲 吓属伦了
作者:
XDGC (ID说明一切)
2022-10-16 05:51:00真的那么神，健力举重选手就不会主练深蹲了
作者: rax0010205 2022-10-16 05:51:00
对我来说强度就是你能做多重，通常在一样次数的情况下，深蹲的重量除以二你用来做分腿蹲可能做不到一样的次数杠铃卧推跟哑铃卧推要是一样的道理大部分感受度很好的动作都上不了大重量，但这也不是说你只能挑某一种，小朋友才做选择可以的话当然都做
作者:
t81511270 (justlikeING)
2022-10-16 05:59:00单脚分腿蹲 真的酸
分腿蹲怎么可能做不到深蹲重量/2后腿又不是没吃到力
作者:
Justapig (就只是一只猪我心领了，)
2022-10-16 06:12:00可是分腿蹲还要顾平衡欸，应该比较难像深蹲一样负重吧
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-10-16 06:41:00鹿神是健美的...高端的,健美,古典,健体...练法都有很多不同.你看梦多还想拿掉两根肋骨...XD有些健体转古典或健美的是因为,打药后肉量过大比例失衡.只好转.而你看,大H,吴龙,小萝卜,刘孟易...都是健体特化.比例和切割线为主,而不是一昧的求大.本伟德自然赛有一堆肉量很大的,还是被大H和吴龙电.因为比例不对.
那我说 北欧弯举 不就爆膝盖？那些人说的 请在思考一下
分腿蹲对我来说感受度蛮好的 轻重量就酸炸 有时候下班时间去莴苣架子都满了 随便拿个哑铃找个角落做就好
作者:
adu1006 (fatadu)
2022-10-16 07:21:00你讲得动作描述感觉比较像单脚硬举？
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-10-16 08:22:00请教一下所谓单脚深蹲是手枪蹲吗
下背紧绷可以用滚筒放松一下 有改善 但不要压到腰椎侧一点按 有一个角度
下背紧绷有时不见得是背的问题，可能臀中肌那边放松一下会有帮助，我也是下背紧的一族XD
作者: sgxm3 (sgxm3) 2022-10-16 17:28:00
40楼那个才是一般人练的单脚深蹲，手枪蹲没几个人做的到。买个铁凳子踩才好做，不用管未出力脚做啥。背包放哑铃片，十几公斤就够你苏爽了。
作者:
howardzzf (yoyobitch)
2022-10-16 18:01:00鹿神是健美的又如何 还是没举例到究竟练深蹲硬举会让人的腰变得多粗 你里面举的人来说 他们本来骨架就是如此难道大h从没深蹲或是梦多经常深蹲吗？ 后天的影响跟先天骨架能决定的怎么混在一起谈健体的比赛不看腿 但不代表健体选手就都没在做深蹲欸 R瑞也蹲就没看他腰变多粗 古典的cbum难道腰也粗吗 他腰肩比也好的很 不管练健美还是健体本来本质就是肌肥大而你选择比赛的项目是根据自己的比例天赋
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-10-16 23:00:00你去跟小萝卜刘孟易说阿..XD..小萝卜不做硬举也是说腰会粗.你自己去翻他的影片.你跟我说干嘛..好几个建体的不做深蹲或是硬举..都是说腰会变粗.你肌肉锻炼不会变大块??阿你跟它们说阿.吴龙有做硬举,小萝卜就不爱做.阿你是要打脸吴龙还是打脸小萝卜?健体在于身体比例...如果他觉得他的比例下.腰的粗度不能再大,所以不做硬举和深蹲.那...你快跟他讲,做深蹲好棒棒阿.阿如果比例上,上半身太大,所以腰要粗一点免得比例失衡.所以他去补做硬举或是农夫走路.我又不会呛他说...腰会变粗不能做.我上面都说"有人不做"....你是目洨喔.有人腰比较细,他可以做,有人腰身比腰已经不细了.那他不做...这样你可以解读成,有人做,所以做深蹲和硬举腰不会变粗..XD你腹直肌是假的?
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-10-16 23:08:00台湾也有人不做硬举深蹲.我记得小绿也不做硬举.可以去呛小绿说,做硬举腰不会变粗阿他不做硬举的理由也是腰会变粗,我记得跟凯教练的影片讲过.另外这个在本版明明以前就有讨论过文章.不会自己去爬关键字.
看40楼那图片还是不太懂欸 不过为啥不做哈克就好了
借问一下，哈克正向跟反向都是不错的动作吧？每次做完都喘到爆
作者:
howardzzf (yoyobitch)
2022-10-17 04:39:00ceca真的还是乖乖炒房比较好 你一直绕口令真的不知道该怎么说 实际上就一堆厉害的选手做深蹲硬举都不怕腰粗了大h吴龙自然健身 做深蹲硬举 根本没必要担心因为打药内脏肥大导致腰粗 腹直肌本来就是一个不容易肌肥大的肌群 你可以先搞清楚 腰要后天变粗所需要的因素吗况且你举小绿干什么 小绿是健体的吗 我以为小绿不做深蹲的关系是他以前膝盖开过刀 而且他比的项目是古典"健美"欸你不是说健美不怕腰粗 好了啦你快去爬文
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-10-17 04:53:00人家自己说过的话.你都当人家讲的是屁就是了..XD上面的人都是自己讲过好吗.难道我帮他讲的?难道在本版就是,不做深蹲不做硬举就该死..XD小绿都明白讲怕腰粗.阿你是耳朵有问题,还是你是他教练?另外本版讨论腰粗早就有文章.你连爬文都不会?阿不就好厉害.天生腰细的当然不怕腰粗阿.阿是每个人天生都腰细?阿天生腰粗的怕更粗..阿你现在是拿那些腰细的训练法来给腰粗的?那你要不要叫梦多去练斜方肌?最扯的就是.人家都说怕腰粗...阿你是比他还了解他自己喔?阿你是练得比他利害比他多就是了??那快去教训小绿阿...快阿.
作者: blackvswhite (阿沧) 2022-10-17 05:39:00
笑死 C大捡到枪
光一个60度不伤膝盖 连原因都说不出来。跟说深蹲膝盖不能超过脚尖一样的谬论。我还没跟你提玩举重的。健身这世界太大了。多去看点书或多认识其他人吧。套c大的话。快点教训郭婞淳 膝盖不能小于60度。
看过一种说法是在活动度许可且膝盖健康的前提，深蹲在角度较深的阶段反而对膝盖压力比较小或许我的理解不是完全正确，有兴趣可以参考Aaron Swanson关于deep squat的文章
脊椎受力减半不见得是优点外在负荷压力减半也不见得是优点不同的工具有不同的特性问题不在于工具 而是使用工具的人
作者:
a3456777 (saycheese)
2022-10-17 20:28:00请问腹横肌是让要变粗吗？印象中有腹横肌有收腹的效果，腰不是应该看起来变细？
看你的目的，馆长深蹲可以200公斤以上但他爬山输给郭董，那馆长腿力到底是好还是差？你是要肌肥大？还是肌力？还是肌耐力？
所以说不能小于60度的原因是什么？我在重训前膝盖长年不舒服很久了，后来是骨科和复健科医生推荐我去重训才好的，一直以来都是练杠铃全蹲（屁股低于膝盖），现在膝盖完全没有问题喔。推楼上的大大，健身这个世界很广，不是很确定的东西建议好好查资料和看各种不同说法再来谈
作者: rax0010205 2022-10-15 15:46:00
0分腿蹲的强度跟深蹲还是没得比
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2022-10-15 15:49:00我都是深蹲完后用轻重量分腿蹲个两组
作者: rax0010205 2022-10-15 15:51:00
但像你说的，如果你有下背的困扰，分腿蹲或腿推还是不错的二线选择我如果做分腿蹲都是排腿日的第三个动作以后
作者: Rim725 (live strong) 2022-10-15 15:59:00
下背有问题真的就别练深蹲了，很多方式可以练好腿
作者: aa06697 (todo se andarà) 2022-10-15 16:10:00
看大H ig他应该没做深蹲 主要做腿推 他的腿已经屌打版上了
作者:
howardzzf (yoyobitch)
2022-10-15 16:55:00大h还是有做深蹲啊 之前的练腿影片都有分享
作者:
abain521 (abain521)
2022-10-15 17:02:00如果不比三项，分腿蹲很适合练健康的多数人
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-10-15 17:11:00健体有人不做深蹲是怕腰粗吧,跟硬举一样.把腿部拆解成多部分练,臀大,臀小,臀中,股直,股内,股侧,股中.避免腹横肌参与,腹横肌会让腰变粗.所以他们才动作一大堆,要巨大组超级组..XD但是健力系列的,深蹲就数学+-*/四大符号之一..XD而健美不怕腰粗,豪哥备赛练腿就...一堆蹲..
作者:
nan8965 (杰拉明)
2022-10-15 18:27:00单腿蹲看影片感觉好难哟 要怎么再负重呢？
作者: hcw1 2022-10-15 18:40:00
135度是怎么测的？量角器？
作者:
nan8965 (杰拉明)
2022-10-15 18:50:00版大请问有您的示范影片或一样的参考吗
作者:
chu (chu)
2022-10-15 20:15:00作者:
xyz30800 (疯疯小蛋蛋)
2022-10-15 20:45:00保加利亚单腿蹲吧，这应该是感受度最好的动作了
作者:
KY1998 (HAN)
2022-10-15 21:33:00久坐背痛你应该要用花生球按摩竖脊肌吧?保加利亚蹲做的标准的没几个，而且这动作比深蹲还累
作者:
manson666 (The Air I Breathe)
2022-10-15 21:48:00我看过小只马女生 双手各拿40公斤哑铃 分腿蹲 吓属伦了
作者:
XDGC (ID说明一切)
2022-10-15 21:51:00真的那么神，健力举重选手就不会主练深蹲了
作者: rax0010205 2022-10-15 21:51:00
对我来说强度就是你能做多重，通常在一样次数的情况下，深蹲的重量除以二你用来做分腿蹲可能做不到一样的次数杠铃卧推跟哑铃卧推要是一样的道理大部分感受度很好的动作都上不了大重量，但这也不是说你只能挑某一种，小朋友才做选择可以的话当然都做
作者:
t81511270 (justlikeING)
2022-10-15 21:59:00单脚分腿蹲 真的酸
分腿蹲怎么可能做不到深蹲重量/2后腿又不是没吃到力
作者:
Justapig (就只是一只猪我心领了，)
2022-10-15 22:12:00可是分腿蹲还要顾平衡欸，应该比较难像深蹲一样负重吧
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-10-15 22:41:00鹿神是健美的...高端的,健美,古典,健体...练法都有很多不同.你看梦多还想拿掉两根肋骨...XD有些健体转古典或健美的是因为,打药后肉量过大比例失衡.只好转.而你看,大H,吴龙,小萝卜,刘孟易...都是健体特化.比例和切割线为主,而不是一昧的求大.本伟德自然赛有一堆肉量很大的,还是被大H和吴龙电.因为比例不对.
那我说 北欧弯举 不就爆膝盖？那些人说的 请在思考一下
分腿蹲对我来说感受度蛮好的 轻重量就酸炸 有时候下班时间去莴苣架子都满了 随便拿个哑铃找个角落做就好
作者:
adu1006 (fatadu)
2022-10-15 23:21:00你讲得动作描述感觉比较像单脚硬举？
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-10-16 00:22:00请教一下所谓单脚深蹲是手枪蹲吗
下背紧绷可以用滚筒放松一下 有改善 但不要压到腰椎侧一点按 有一个角度
下背紧绷有时不见得是背的问题，可能臀中肌那边放松一下会有帮助，我也是下背紧的一族XD
作者: sgxm3 (sgxm3) 2022-10-16 09:28:00
40楼那个才是一般人练的单脚深蹲，手枪蹲没几个人做的到。买个铁凳子踩才好做，不用管未出力脚做啥。背包放哑铃片，十几公斤就够你苏爽了。
作者:
howardzzf (yoyobitch)
2022-10-16 10:01:00鹿神是健美的又如何 还是没举例到究竟练深蹲硬举会让人的腰变得多粗 你里面举的人来说 他们本来骨架就是如此难道大h从没深蹲或是梦多经常深蹲吗？ 后天的影响跟先天骨架能决定的怎么混在一起谈健体的比赛不看腿 但不代表健体选手就都没在做深蹲欸 R瑞也蹲就没看他腰变多粗 古典的cbum难道腰也粗吗 他腰肩比也好的很 不管练健美还是健体本来本质就是肌肥大而你选择比赛的项目是根据自己的比例天赋
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-10-16 15:00:00你去跟小萝卜刘孟易说阿..XD..小萝卜不做硬举也是说腰会粗.你自己去翻他的影片.你跟我说干嘛..好几个建体的不做深蹲或是硬举..都是说腰会变粗.你肌肉锻炼不会变大块??阿你跟它们说阿.吴龙有做硬举,小萝卜就不爱做.阿你是要打脸吴龙还是打脸小萝卜?健体在于身体比例...如果他觉得他的比例下.腰的粗度不能再大,所以不做硬举和深蹲.那...你快跟他讲,做深蹲好棒棒阿.阿如果比例上,上半身太大,所以腰要粗一点免得比例失衡.所以他去补做硬举或是农夫走路.我又不会呛他说...腰会变粗不能做.我上面都说"有人不做"....你是目洨喔.有人腰比较细,他可以做,有人腰身比腰已经不细了.那他不做...这样你可以解读成,有人做,所以做深蹲和硬举腰不会变粗..XD你腹直肌是假的?
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-10-16 15:08:00台湾也有人不做硬举深蹲.我记得小绿也不做硬举.可以去呛小绿说,做硬举腰不会变粗阿他不做硬举的理由也是腰会变粗,我记得跟凯教练的影片讲过.另外这个在本版明明以前就有讨论过文章.不会自己去爬关键字.
看40楼那图片还是不太懂欸 不过为啥不做哈克就好了
借问一下，哈克正向跟反向都是不错的动作吧？每次做完都喘到爆
作者:
howardzzf (yoyobitch)
2022-10-16 20:39:00ceca真的还是乖乖炒房比较好 你一直绕口令真的不知道该怎么说 实际上就一堆厉害的选手做深蹲硬举都不怕腰粗了大h吴龙自然健身 做深蹲硬举 根本没必要担心因为打药内脏肥大导致腰粗 腹直肌本来就是一个不容易肌肥大的肌群 你可以先搞清楚 腰要后天变粗所需要的因素吗况且你举小绿干什么 小绿是健体的吗 我以为小绿不做深蹲的关系是他以前膝盖开过刀 而且他比的项目是古典"健美"欸你不是说健美不怕腰粗 好了啦你快去爬文
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-10-16 20:53:00人家自己说过的话.你都当人家讲的是屁就是了..XD上面的人都是自己讲过好吗.难道我帮他讲的?难道在本版就是,不做深蹲不做硬举就该死..XD小绿都明白讲怕腰粗.阿你是耳朵有问题,还是你是他教练?另外本版讨论腰粗早就有文章.你连爬文都不会?阿不就好厉害.天生腰细的当然不怕腰粗阿.阿是每个人天生都腰细?阿天生腰粗的怕更粗..阿你现在是拿那些腰细的训练法来给腰粗的?那你要不要叫梦多去练斜方肌?最扯的就是.人家都说怕腰粗...阿你是比他还了解他自己喔?阿你是练得比他利害比他多就是了??那快去教训小绿阿...快阿.
作者: blackvswhite (阿沧) 2022-10-16 21:39:00
笑死 C大捡到枪
光一个60度不伤膝盖 连原因都说不出来。跟说深蹲膝盖不能超过脚尖一样的谬论。我还没跟你提玩举重的。健身这世界太大了。多去看点书或多认识其他人吧。套c大的话。快点教训郭婞淳 膝盖不能小于60度。
看过一种说法是在活动度许可且膝盖健康的前提，深蹲在角度较深的阶段反而对膝盖压力比较小或许我的理解不是完全正确，有兴趣可以参考Aaron Swanson关于deep squat的文章
脊椎受力减半不见得是优点外在负荷压力减半也不见得是优点不同的工具有不同的特性问题不在于工具 而是使用工具的人
作者:
a3456777 (saycheese)
2022-10-17 12:28:00请问腹横肌是让要变粗吗？印象中有腹横肌有收腹的效果，腰不是应该看起来变细？
看你的目的，馆长深蹲可以200公斤以上但他爬山输给郭董，那馆长腿力到底是好还是差？你是要肌肥大？还是肌力？还是肌耐力？
所以说不能小于60度的原因是什么？我在重训前膝盖长年不舒服很久了，后来是骨科和复健科医生推荐我去重训才好的，一直以来都是练杠铃全蹲（屁股低于膝盖），现在膝盖完全没有问题喔。推楼上的大大，健身这个世界很广，不是很确定的东西建议好好查资料和看各种不同说法再来谈