大家好
自己健身大约3年多
但没上过教练课
大多上网查 看yt自己练
觉得练的重量卡关了好久
没有再进步 逐渐失去对健身的热情
inbody数据也在退步中
希望能请教大家 让自己能再进步一点
本身男35y 166/61. 这是上一次的数据
https://i.imgur.com/fKKfkRj.jpg
吃的方面
早餐大多是 鲔鱼蛋吐司 美式咖啡
或3颗散蛋 美式咖啡
中餐 就公司便当 大都没吃完 饭会剩一半以上
下午会喝300ml浓豆浆
晚餐 吃家里 大都2-3块卤鸡肉 叶菜类 2颗煎蛋 半碗汤 半碗饭
睡前 无糖优格加冷冻蓝莓 乳清
甜点 有糖饮料几乎真的都不会吃
饼干 炸类偶尔
本身不考虑断食 168 之类的
练的方面
六日跟休假才有去健身房
平日有时会在家练
胸+二头
杠铃卧推 50kg 10*5
机械上胸 35kg 12*4 30kg 12*1
机械夹胸 35kg 12*3 力竭10+10*2
机械二头弯举 50lb 10*5
Cable锤式弯举 30kg 12*3 力竭10+10*2
腿
杠铃深蹲 70kg 10*5
膝伸机 47kg 15*5
腿后勾 60lb. 15*3 50lb15*2
提踵机 40kg. 15*5
肩膀+三头
机械肩推 27kg 12*4 力竭10+10*2
机械肩飞 25kg 12*4 力竭 10+10*2
机械反向飞鸟 65lb 12*4 力竭 10+10*2
Cable过头屈伸 25kg 10*5
Cable下拉 25kg 12*3 力竭 10+10*2
背+腹
滑轮下拉 21kg 12*4 10+10*2
cable划船 25kg 12*4 10+10*2
上腹训练 12*5
下腹训练 12*5
在健身房状况都不一定
有时会多有时会少
但最后通常会抖
没办法标准的做完每一下
本身有次练腿练到身体很不舒服
上网查好像是努责效应
练腿时会怕但不会排斥
深蹲总是觉得自己呼吸很急促
腿后勾是我觉得最怕最痛苦的动作
也会啊出声的动作
平日在家通常会连2-3天
有买卧推椅跟哑铃
但一边只有17.5kg哑铃
哑铃卧推17.5kg 12*4
上胸卧推15kg. 12*4
胸飞鸟 15kg. 12*4
二头弯举13kg. 12*4
锥式弯举13kg. 12*4
酒杯深蹲 17.5kg 20*5
提踵 17.5kg 20*5
肩推 13kg 12*4
肩飞 11kg. 12*4
后三角 11kg 12*4
仰卧哑铃伸展 11kg 12*4
板凳撑体 25*4
单臂划船 15kg 12*5
双臂划船 13kg 12*5
仰卧卷腹 20*5
下腹抬腿 20*5
本来菜单没力竭组 跟精准算组间休息
加入后感觉总算有进步了一点点
睡眠方面大约都11点左右睡 7点左右起床
希望大家不吝指教 谢谢
练三年了，杠铃卧推才50kg的10 x 5？楼下请支援收银~
作者:
sumarai (Pawn)
2022-08-19 23:27:00嗯，换计画，降重跑5*5
作者: c6050pp (wtt) 2022-08-19 23:32:00
人家不就是想进步才来这里求问吗，一楼又练多久推多重？？？还是就是成天窝在推文里的键盘三项高手？
你先说你的目标是什么饮食看起来是要减脂，但从训练上来看又像是要增肌。
你都说看YT、文章没进步，那就直接找教练，建议找你欣赏的选手
作者:
xd5477 (史东)
2022-08-19 23:46:00做得出动作跟会做完全两回事，三年这样真的建议找教练
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2022-08-19 23:56:00肉量和脂肪都不太行，你还是找人教☺版上不少自嘲健力肥宅，脂肪高你没多少，☺ 可是肉量高很多，看他们都有找健力选手教☺
作者:
hsu749 (HCH123)
2022-08-20 00:12:00先休息一阵子，等你对健身重新找回热情，就去找教练（要好的），你就会真正感觉到有进步和缺啥
感觉就是训练课表没有持续增强的感觉。看蹲重量 这都还不提你的发力姿势是否正确
作者:
creepy (左招财 右纳福)
2022-08-20 01:28:00应该要增重吧 61公斤真的太轻了
作者:
KY1998 (HAN)
2022-08-20 01:44:00你的饮食，练健康的，你蛋白质有摄取够再来谈后续的
作者:
wu0966 (背上有侠侣)
2022-08-20 02:31:00看你对12下情有独钟，试着改变一下重量跟组数吧
作者:
stamen (深红的跳马)
2022-08-20 04:21:00重新检视动作品质，动作到不到位影响很大
作者:
EggAcme (Egg)
2022-08-20 05:40:00这重量感觉不太像3年多的就是了是不是对自己太好 健身只是当成习惯 重量都没在负荷渐进
作者:
s21995303 (s36662400)
2022-08-20 06:12:00练三年卧推还在50不太行，是有受伤还是什么难处吗～ 不然你力气一直没变大，给身体的负荷加不了，自然就会卡关卡烂，用打字的可以给你很多方法但还是找教练直接对着你慢慢调比较好
作者:
XZXie (微软新注音败坏国文水平)
2022-08-20 08:23:00加重量 加餐饭
作者: uncletheooo 2022-08-20 09:34:00
欢迎私讯
作者:
ritt (rit)
2022-08-20 09:35:00多吃一点 训练太杂 次数过多 不易进步
训练品质应该不到位，找教练调整你的动作可能对你帮助比较大
作者:
OhMyHair (QQQQQQQQ毛毛毛毛毛毛)
2022-08-20 10:22:00二头三头都练比我重，我好烂不过有钱买器材还不如先找教练
作者:
Ruruto49 (阿鲁拖地板)
2022-08-20 10:25:00目标是怎样的体态呢?
作者:
SSS0227 (卟卟卟)
2022-08-20 11:46:00附体态照&背练太少动作，至少再加个杠铃划船吧
作者:
badname (pepe)
2022-08-20 12:17:00感觉蛋白质有一点不够 不确定你中晚餐的肉量多少克蛋白质
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2022-08-20 12:17:00二三头蛮猛的 其他的普通
作者: Tiger23 (大胆学，不怕脏) 2022-08-20 14:03:00
看起来不太喜欢练背的样子，练三年背的重量弱的有点怪，像是我这练三个月的重量
作者:
solshaer (娃娃脸杀手)
2022-08-20 14:44:00你就是乱练还不请教练
作者: yeeroyuy 2022-08-20 15:02:00
背太少了
作者: RS9527 (RS) 2022-08-20 15:17:00
35岁的话会觉得请教练比较好 时间比较宝贵 尤其是有些动作可能自己摸索 又有怀疑 真的让人会很想放弃 不如认真上几堂课
作者:
vancepeng (urmomisbetter)
2022-08-20 15:52:00要力量提升 热量要超出去喔
作者:
monsuta (monsuta)
2022-08-20 17:41:00太多时间在家练，且重量就只有17.5，因为这样才无法进步吧？！体态比较重要吧！别让数字浮动绑架你，先上照片吧
作者: aa06697 (todo se andarà) 2022-08-20 18:19:00
练太少 蛋白质也吃太少 肌肉真的没有那么好长
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2022-08-20 18:39:00嗯 我觉得吃的比我（女）还少，我觉得可以考虑找教练好好规划一下，不然很浪费时间。
作者:
xdbx (羊阿兵)
2022-08-20 22:46:00同重量可以做五组干嘛不增加重量阿 不懂
作者:
ro123eo (鲁宏)
2022-08-20 23:05:00体态真的比数字重要 不要太执著在数字
重量要变化，递增或递减试看看，话说背跟核心太弱姿势容易跑掉或发力不完全，把一些机械项目转到背跟核心吧
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2022-08-21 09:50:00加油 我自己不论是自己练或上教练课 去的健身房都要40分钟~一小时，但有上课比自己摸索有效率很多，前提是要有好教练啦
作者: river0204 (畏惧地震的堡) 2022-08-22 18:45:00
1学会算精确的热量而不是单纯记食谱，2动作品质提升
作者:
roro9420 (horucan)
2022-08-25 14:58:00加油 久了就会习惯的
作者: a76i (J. Wu) 2022-09-03 09:31:00
感觉背练太轻 要不要家里买个单杠 和可调式哑铃