大家好
自己健身大约3年多
但没上过教练课
大多上网查 看yt自己练
觉得练的重量卡关了好久
没有再进步 逐渐失去对健身的热情
inbody数据也在退步中
希望能请教大家 让自己能再进步一点
本身男35y 166/61. 这是上一次的数据
https://i.imgur.com/fKKfkRj.jpg
吃的方面
早餐大多是 鲔鱼蛋吐司 美式咖啡
或3颗散蛋 美式咖啡
中餐 就公司便当 大都没吃完 饭会剩一半以上
下午会喝300ml浓豆浆
晚餐 吃家里 大都2-3块卤鸡肉 叶菜类 2颗煎蛋 半碗汤 半碗饭
睡前 无糖优格加冷冻蓝莓 乳清
甜点 有糖饮料几乎真的都不会吃
饼干 炸类偶尔
本身不考虑断食 168 之类的
练的方面
六日跟休假才有去健身房
平日有时会在家练
胸+二头
杠铃卧推 50kg 10*5
机械上胸 35kg 12*4 30kg 12*1
机械夹胸 35kg 12*3 力竭10+10*2
机械二头弯举 50lb 10*5
Cable锤式弯举 30kg 12*3 力竭10+10*2
腿
杠铃深蹲 70kg 10*5
膝伸机 47kg 15*5
腿后勾 60lb. 15*3 50lb15*2
提踵机 40kg. 15*5
肩膀+三头
机械肩推 27kg 12*4 力竭10+10*2
机械肩飞 25kg 12*4 力竭 10+10*2
机械反向飞鸟 65lb 12*4 力竭 10+10*2
Cable过头屈伸 25kg 10*5
Cable下拉 25kg 12*3 力竭 10+10*2
背+腹
滑轮下拉 21kg 12*4 10+10*2
cable划船 25kg 12*4 10+10*2
上腹训练 12*5
下腹训练 12*5
在健身房状况都不一定
有时会多有时会少
但最后通常会抖
没办法标准的做完每一下
本身有次练腿练到身体很不舒服
上网查好像是努责效应
练腿时会怕但不会排斥
深蹲总是觉得自己呼吸很急促
腿后勾是我觉得最怕最痛苦的动作
也会啊出声的动作
平日在家通常会连2-3天
有买卧推椅跟哑铃
但一边只有17.5kg哑铃
哑铃卧推17.5kg 12*4
上胸卧推15kg. 12*4
胸飞鸟 15kg. 12*4
二头弯举13kg. 12*4
锥式弯举13kg. 12*4
酒杯深蹲 17.5kg 20*5
提踵 17.5kg 20*5
肩推 13kg 12*4
肩飞 11kg. 12*4
后三角 11kg 12*4
仰卧哑铃伸展 11kg 12*4
板凳撑体 25*4
单臂划船 15kg 12*5
双臂划船 13kg 12*5
仰卧卷腹 20*5
下腹抬腿 20*5
本来菜单没力竭组 跟精准算组间休息
加入后感觉总算有进步了一点点
睡眠方面大约都11点左右睡 7点左右起床
希望大家不吝指教 谢谢